習慣的養成是個人努力的結果
01
市面上有很多習慣速成的書，也有不少“打卡”社群，聽到最多的就是“21天養成XXX”，那么養成一個習慣到底需要多少天呢？
曾經有一個外科醫生，發現那些截肢的患者平均需要 21 天才能習慣自己失去的肢體，于是就提出了人們平均需要 21 天來適應人生中的重大變故的說法，但對于生活中的習慣并沒有普世意義。
心理學家對“養成一個習慣，到底需要多少天”進行了一項研究，觀察了96名志愿者養成一個習慣所需要的時間。
這些習慣包括：午餐后吃水果、每天堅持跑步 15 分鐘等等。結果顯示，這些志愿者養成一個習慣平均需要 66 天。但是，不同習慣的養成時間也不一樣，從 18 天到 254 天不等。比如：每天早上喝杯水的習慣養成的最快，但是每天堅持做 50 個仰臥起坐就很難。
研究人員還發現，即使我們中途偷懶了一兩天，對于習慣的養成也沒有很大的影響。而且，同樣的習慣對于不同的人來說，需要的時間也不一樣。
因此，養成一個習慣的平均天數，對我們來說沒什么參考價值。一個量變到質變的過程是不能用具體的天數來衡量的。
02
31歲的米歇爾是電臺節目制作人，她總在不停地用電腦或手機查收郵件，這影響了她的工作效率，也讓她的男朋友心煩意亂，因為他從來沒有得到過她百分之百的注意。
為了改變，米歇爾開始了意志力挑戰，即盡可能少地查收郵件。她自己設定了一個宏偉目標，也就是一小時里最多查收一次郵件。第一周結束時，她覺得自己毫無進展。
問題在于，她經常在翻看完所有的新消息后，才意識到自己又查收了郵件。只要她能意識到自己在做什么，就有可能停下來。然而，她意識不到是什么促使自己看手機、開郵箱。米歇爾又制訂了新的目標，希望能盡早發現沖動的苗頭。
到下一周結束的時候，在即將碰到電話或點開郵箱的時候，她已經能意識到自己在做什么了。這讓她能夠阻止自己，而不是一頭栽進去。
在查看郵件之前，米歇爾想不到是什么促使自己非查收不可。過了一段時間，她漸漸發現，這種感覺就像撓癢一樣。當她查收郵件的時候，大腦和身體的不安都得到了緩解。米歇爾非常興奮，因為她從沒想過，原來自己查收郵件是為了緩解不安。她還以為自己只是為了獲取信息呢。
她開始關注自己查收郵件后的感覺，并發現查郵件和撓癢一樣沒用，只會讓她覺得更癢。米歇爾及時發現了自己的沖動，并且認識到了沖動的反應，這增強了她的自控力，也讓她超額完成了目標。從此，她在工作之外都盡量不看郵件了。
利用一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的，你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
03
習慣的養成，依賴于四個部分：觸機（cue）、慣性行為（routine）、獎勵（reward）和信念（belief）。
一、觸機：即觸發習慣的原因。
習慣的觸機有很多，可能是時間、地點或場景。
你早上刷牙的觸機是起床這個動作；去吃午飯是因為時間到了，還有肚子餓了；有人習慣睡前刷朋友圈，那么觸機可能是你躺下來蓋上被子。
觸機本身沒有好壞之分，決定習慣好壞的，是它引發的慣性行為。
二、慣性行為：之所以叫慣性，是因為它是無意識的。
比如一打開電腦就先上網看看娛樂新聞；比如睡前一定要刷一下微博。
在建立新習慣的過程中，我們的自制力，就用于修正那些引起拖延的舊行為，將其替換為新的慣性。
在更正壞習慣時，你需要格外留意引發它的觸機，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。
這一步是最消耗時間和精力的過程，可能要與舊習慣反復拉鋸。
三、獎勵：這是習慣養成中至關重要的一環，它往往被人們忽略。
為什么壞習慣容易養成且難以改變？因為它們的獎勵往往即時而明顯：打游戲、刷網頁、吃零食這些哪個不是這樣？
好習慣難以形成，也恰恰因為短期的獎勵不夠明顯。
健身、練書法這些行為往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中獲得精神激勵，但很多人不行，那我們需要人為的賦予自己獎勵：比如記錄自己的成長和進步、時不時發個微博鼓勵下自己、達成一些小目標時吃頓好的慶祝下等等。
此外，強化你的“信念”有助于你獲得精神上的正反饋。
四、信念： 這是支撐你建立習慣的內在動力。
你想要學會彈吉他，是為了能在各種晚會上一顯身手；你想要規律飲食、早睡早起，是為了身體健康；你想要健身減肥，可能是想俘獲心上人的芳心。
信念能讓你在養成好的習慣時獲得精神上的正向反饋，同時，你的信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。
習慣的養成不在于時間的積累，而是個人努力的結果。
