中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者：劉晨（《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》特邀編輯，國家首批注冊營養(yǎng)師，國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師）
全谷雜糧，那么愛你為什么
文章首發(fā)于：營養(yǎng)師餓得快
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
白饅頭和白米飯已經(jīng)統(tǒng)治了主食屆很多年，以至于一說起主食，仿佛就默認(rèn)是這兩種食物。雖然還有包子、面條、手抓餅、米線、年糕等這些花樣，不過換湯不換藥，它們本質(zhì)還是精米白面，更別提添加了過量的油鹽糖之后營養(yǎng)價(jià)值就更低了。
主食對人體健康意義重大，中國人的飲食模式一直是「谷類為主」，據(jù)統(tǒng)計(jì)，2012年我國居民來自谷類的能量占總能量的一半以上（平均為53.1%）。古人也講“五谷為養(yǎng)”，他們早就明白養(yǎng)生的關(guān)鍵是日常飲食。可現(xiàn)代人只靠精米白面這「兩」谷恐難擔(dān)此大任。
是時(shí)候挑戰(zhàn)精米白面的地位了。對營養(yǎng)和健康有所關(guān)注的人想必都了解，全世界的營養(yǎng)學(xué)家都在提倡吃全谷雜糧。《中國居民膳食指南》也推薦每天吃全谷物和雜豆50~150g，相當(dāng)于一天主食的1/3左右。那么什么是全谷雜糧？它們比精米白面到底好在哪兒？
1.全谷雜糧包括哪些？
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理，但仍然保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。如燕麥、黑米、小米、玉米、高粱、蕎麥、糙米等等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。
（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）
全谷物保留了天然谷物的全部天然營養(yǎng)成分，如谷皮（糠）中含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)；糊粉層有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；胚芽是谷粒發(fā)芽的地方，含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等；
（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）
雜糧包含的食物類型就更廣泛一點(diǎn)，包括雜豆類（如紅豆、綠豆、蕓豆、花豆），薯類（如紅薯、土豆、山藥、芋頭）、以及其他含淀粉較高的食物（如藕、百合、荸薺、板栗）等。雜糧在日常飲食中都可以代替米面作主食。
（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）
2.精制米面的弊端
在谷物加工精制的過程中，谷皮、糊粉層和胚芽常被分離出去成為廢棄的糠麩，因此損失了很多營養(yǎng)物質(zhì)。其中70%以上的維生素和礦物質(zhì)會(huì)損失掉，膳食纖維也所剩無幾。
在食用同等重量的谷物時(shí)，全谷物能提供的維生素B1、B2、礦物質(zhì)、膳食纖維等是精米白面的平均3倍以上。
精細(xì)谷物與全谷物營養(yǎng)成分（每100克可食部）
看起來營養(yǎng)物質(zhì)的含量都以毫克計(jì)算，并不起眼。但一個(gè)成年人每天大概攝入250~400g的糧食，如果長期食用精制米面，損失的營養(yǎng)素就不可小視了，很可能因此導(dǎo)致營養(yǎng)不良，對健康帶來的負(fù)面影響也會(huì)日漸顯露。三餐都以精米白面為主食的飲食模式也更容易導(dǎo)致肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂等代謝綜合征。
3.全谷雜糧的好處
可見日常飲食中若能多吃一些全谷雜糧，最大的好處就是增加營養(yǎng)素的攝入。我們吃一頓飯，最基本的要求不就是滿足營養(yǎng)素的攝入嗎？此外，長期攝入全谷雜糧，還會(huì)帶來很多健康效益：
流行病學(xué)研究顯示吃精米白面的人，隨年齡發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就比較大，尤其是腹部脂肪的增長較多。而全谷物則有助于維持正常體重，減少體重增長。也就是日常吃全谷物較多的人，中年發(fā)福的危險(xiǎn)比較小。
減肥過程中一定會(huì)減少熱量的攝入，但誰也不想過分挨餓，所以選擇飽腹感更強(qiáng)的食物尤為重要。
白米飯、饅頭、面條消化較快，飽腹感差，吃完沒多久就會(huì)感到餓。這時(shí)很可能會(huì)忍不住吃更多的食物（甚至零食）充饑，一不小心就導(dǎo)致熱量攝入過多，前功盡棄。
全谷雜糧的熱量雖然與精制谷物差不多，但是完整的谷粒結(jié)構(gòu)進(jìn)入胃腸道之后消化比較緩慢，所以飽腹感更強(qiáng)，能使人很長時(shí)間都不餓。只要不挨餓，減肥就已經(jīng)成功一半了。
精米白面更容易消化，淀粉被迅速分解為葡萄糖進(jìn)入血液，餐后血糖升高幅度也明顯增加。血糖升高之后，人體的本能反應(yīng)便是分泌胰島素，促進(jìn)脂肪合成，減少脂肪分解，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞被分解利用，從而使血糖下降。如果胰島素分泌過多，則血糖又很快下降。
若長期食用精米白面，餐后血糖天天像過山車般忽高忽低，胰島素會(huì)被累到無力抵抗，而2型糖尿病的發(fā)病就是從胰島素敏感性下降開始的。
但全谷雜糧的消化吸收速度明顯比白米飯慢，也就是雜糧飯中的淀粉不會(huì)那么快地轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟牵秃笱且采仙煤芫徛眢w就不需要分泌那么多胰島素。所以相對于精米白面，全谷物有助于降低或延緩血糖應(yīng)答，有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生。
很多人覺得糖尿病好像與自己無關(guān)。但我國已然是糖尿病大國，糖尿病也并不遙遠(yuǎn)，如果你開始覺得腰腹肥胖而肌肉松軟，就要注意提前預(yù)防了，因?yàn)楦共恐驹黾樱∪鉁p少就意味著血糖控制能力下降，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升。
很多人都有這種感覺，主食吃大量精米白面的話，餐后會(huì)更疲憊，感覺身體很慵懶，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)也跟不上，甚至疲憊想睡。
如上所述，攝入精米白面之后會(huì)有較大的血糖波動(dòng)，導(dǎo)致胰島素分泌增加。而餐后困倦很可能就是胰島素水平升高的另一個(gè)副作用。想減輕這種副作用，就把一部分主食換成全谷雜糧咯。
全谷物富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加排便量。且膳食纖維在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
在薯類與便秘關(guān)系的研究中顯示，增加薯類的攝入可以顯著降低便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖是公認(rèn)的會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)因素（其他風(fēng)險(xiǎn)因素包括喝酒、紅肉、加工肉制品等）。美國居民膳食指南推薦，每天的主食中，要有一半的全谷雜糧，這是因?yàn)樗麄兪欠逝执髧彩悄c癌大國。
據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查顯示，近幾十年來，隨著富裕水平的升高，我國居民維生素B1和B2的攝入量卻不斷下降。其中維生素B1的下降幅度尤為迅猛。數(shù)據(jù)顯示，我國居民的維生素B1缺乏比例高達(dá)28.2%。不得不再次問罪精米白面。
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能密切相關(guān)，VB1缺乏時(shí)，會(huì)令人疲乏、憂郁、淡漠、情緒沮喪，思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致“多發(fā)性神經(jīng)炎”，甚至腳氣病（不是我們常見的真菌感染型腳氣，而是一種損害神經(jīng)—血管系統(tǒng)的病癥）。實(shí)際上，典型的維生素B1缺乏型腳氣病就是首先在東亞地區(qū)被發(fā)現(xiàn)，在當(dāng)時(shí)大量食用精制大米的地區(qū)，腳氣病就像流行病一樣擴(kuò)散。科學(xué)家們曾經(jīng)耗費(fèi)多年的時(shí)間和精力去尋找引起這種腳氣病的原因，最終才發(fā)現(xiàn)這是維生素B1的缺乏癥。
中科院上海生命科學(xué)研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關(guān)。此前也有相關(guān)研究表明，補(bǔ)充維生素B1能改善產(chǎn)后憂郁癥（詳情點(diǎn)擊：【科普營養(yǎng)】缺乏維生素B1 能讓人抑郁？）。
全谷雜糧是維生素B1的良好來源，攝入充足的VB1，有助于保持旺盛的精力，遠(yuǎn)離抑郁沮喪的情緒。
除了上述優(yōu)點(diǎn)之外，全谷雜糧還含有很多抗氧化成分。比如表皮黑色、紫色的雜糧是花青素的良好來源；黃色的大黃米、小米中含有類胡蘿卜素；燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，比如有利于預(yù)防心血管疾病、預(yù)防癌癥、幫助控制餐后血糖和血脂，延緩眼睛老化等。而白米白面中的保健成分則微乎其微。
4.吃全谷雜糧的注意事項(xiàng)
《中國居民膳食指南》推薦，每天攝入谷薯類（生重）250~400g，其中要包含全谷類和雜豆50~150g（1~3兩），薯類50~100g（1~2兩），也就是每天的主食至少要有約三分之一的粗糧。
一般超市都能買到各種全谷雜糧，根據(jù)個(gè)人喜好自行選購即可，種類越多越好，顏色越豐富越好。建議最低配置也要選擇2種谷類1種豆類，比如小米、燕麥、綠豆，都是比較容易煮熟的食材。
難煮的雜豆類可能需要先在冰箱浸泡一晚再煮，也可以每次多做一些，分裝食用。薯類建議蒸熟直接食用（不要蘸糖！）
主食中三分之一的全谷雜糧，孩子和老人都是可以接受的。如果孩子牙齒還沒有完全長好，或者老人咀嚼能力已經(jīng)較差，消化吸收能力有所降低，可以將雜糧粥打成糊狀食用。
不過需要減肥或控制血糖的人，就不建議這樣吃了。雖然打成米糊并不會(huì)減少其中的膳食纖維，但因糊狀的食物消化吸收較快，所以也會(huì)加速血糖升高。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
2020.4.18
