行走是人類的本能，因此它也是接受程度最高的運(yùn)動(dòng)之一，走路能夠鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，保護(hù)關(guān)節(jié)，還能有效提高心率，強(qiáng)化心臟和肺活量，加速身體新陳代謝，最讓人趨之若鶩的是走路可以消耗熱量，幫助減脂。
于是，走路這種低成本的鍛煉方法迅速成為全民流行的鍛煉方式，“每天至少走10000步”不知道從什么時(shí)候開始成了人們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)的衡量標(biāo)準(zhǔn)。微信運(yùn)動(dòng)榜單上剛開始一萬步基本上就能排到前十，后來很多人每日步數(shù)高達(dá)數(shù)萬步，可是你走的步數(shù)都是正確有效的嗎？每天走10000步真的健康嗎？
誤區(qū)一：走路貪多
不是所有的走路都叫“鍛煉”。走路分為快走和慢走（散步）兩種，快走時(shí)我們的心率、呼吸頻率提高，才能鍛煉到身體的心肺功能；如果僅僅是慢走，也就是散步的話，無論走多少步，對心肺功能鍛煉的效果都不明顯。朋友圈里的“曬走族”們比拼的是走路步數(shù)的多少，并沒人刻意區(qū)分“快走”和“散步”的差異，其實(shí)單純的數(shù)字比拼并無意義。很多人盲目比拼朋友圈“步數(shù)”，殊不知長久的過量運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌纖維的勞損、斷裂并引發(fā)疼痛，骨質(zhì)疏松的中老年人更要重視這個(gè)問題。
正解：很多中老年人每天都會(huì)走1-2萬步，但這其實(shí)可能過量運(yùn)動(dòng)了?！睹绹t(yī)學(xué)會(huì)雜志》2019年發(fā)表的一篇論文顯示：每天行走每增加1000步，死亡率降低約15%；每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降；每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降。對中老年人來說，每天步行7500步對于長壽是最有利的，走太多可能是無用功，還可能傷了膝蓋。當(dāng)然，對于年輕群體，更多的步數(shù)或更高的強(qiáng)度，才能消耗更多的熱量，有助于減脂和新陳代謝。所以，可以以身體“有點(diǎn)累”來做判斷，待自己“有點(diǎn)累”的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)越來越高的時(shí)候，再來提高自己的運(yùn)動(dòng)總量。
誤區(qū)二：一味貪快
快步走路鍛煉有助于促進(jìn)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)，增強(qiáng)心肺的功能和運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，也能夠讓我們的精神更加放松，但并不是適用于所有人。有些腦血管疾病或者大病初愈者往往身體比較虛弱，而快走鍛煉往往需要耗費(fèi)比較大的體力，所以不建議大病剛初愈的人選擇走路鍛煉。對于普通人而言，強(qiáng)度過大也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。
正解：按照速度來看，時(shí)速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。
按心率來看，你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%-75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個(gè)數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率。例如一個(gè)40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分鐘，50%心率是90次/分鐘，75%心率是135次/分鐘，故他在健步走過程中，心率應(yīng)控制在90-135次/分鐘。
誤區(qū)三：早起猛走
有些人早上不吃早餐或不補(bǔ)水就出門“狂走猛跑”，這會(huì)導(dǎo)致血糖過低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。凌晨是心腦血管疾病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對患有心腦血管疾病的人來說，是最危險(xiǎn)的時(shí)間。這段時(shí)間外出快速走路健身，心臟負(fù)荷增大，腎、肺等器官的負(fù)荷也隨之增大，特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。
另外，早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直，潤滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出快速走路健身，容易損傷骨骼和關(guān)節(jié)。
正解：為避免在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時(shí)，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
誤區(qū)四：寒暑無阻
極端溫度會(huì)加大心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。一熱一寒，是心腦的“大敵”。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個(gè)溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午，如果長時(shí)間在外快速走路，保護(hù)措施不利，體內(nèi)水分消耗嚴(yán)重，熱量增多，且又不易發(fā)散出來，就會(huì)把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險(xiǎn)。冬季人體受冷空氣的刺激，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，不進(jìn)行充分熱身，很容易造成肌肉拉傷。
正解：走路也要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學(xué)安排時(shí)間。運(yùn)動(dòng)過程中注意保持水分補(bǔ)充，根據(jù)環(huán)境變化和自己身體狀態(tài)循序漸進(jìn)、適度健身、量力而行。
誤區(qū)五：走路減肥
很多人每天暴走是為了減肥，要知道單純運(yùn)動(dòng)無法達(dá)到減肥功效！
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，偶爾幾次暴走也不能達(dá)到減肥的效果，而且過量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)。增加運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加食欲，再加上運(yùn)動(dòng)能增粗肌纖維，如果不控制飲食，只是單純鍛煉的話，只會(huì)讓你的體型越來越結(jié)實(shí)。
正解：走路這種方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴隨著合理的飲食。有的人通過上下班走路的方式，半年走掉了8斤肉，后來又通過1個(gè)多月的合理膳食輕松又瘦了2斤，身體也好了，不受罪還沒虧著嘴。人的體重是要遵循能量攝入與能量消耗這個(gè)守恒原理的，所以合理的飲食加上鍛煉才能達(dá)到減肥的功效。
4個(gè)技巧效果翻倍
●走一字步緩解便秘：走一字步也叫走貓步，平常說的模特步，左右腳輪番踩到兩腳間的中線位置。因?yàn)樽咭蛔植降臅r(shí)候會(huì)頻繁扭胯，能增強(qiáng)腰部力量，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，很適合便秘的朋友。
●倒著走緩解腰疼：對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。倒走時(shí)應(yīng)盡量選擇平整的路面、周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
●踮腳走護(hù)腎：當(dāng)我們踮起腳尖走路的時(shí)候，前腳掌觸地，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，按摩足三陰可溫補(bǔ)腎陽。不過這樣對全身的協(xié)調(diào)性要求較高，中老年朋友不要輕易嘗試。
●邊拍邊走呼吸暢：左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一步前進(jìn)一邊拍。堅(jiān)持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。
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來源： 武漢晚報(bào)
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