很多糖友都知道，人老了以后骨質(zhì)容易疏松，殊不知在骨質(zhì)流失之前，肌肉已經(jīng)先一步開(kāi)始衰老。
肌肉的衰減不僅會(huì)牽連到骨骼健康，對(duì)全身器官都會(huì)造成影響，更重要的是，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)肌肉量的下降將直接造成血糖波動(dòng)，對(duì)血糖控制非常不利。
肌肉是人體代謝和血糖利用的一個(gè)重要組織，其中附著在骨骼上的骨骼肌是人體最大的存糖“倉(cāng)庫(kù)”及糖分利用“工廠(chǎng)”。
在飯后及人體休息期間，肌肉會(huì)在胰島素的幫助下將血液中多余的血糖直接利用代謝，或是以肌糖原的形式儲(chǔ)存到肌肉中，從而保證血液中的血糖含量正常；而在運(yùn)動(dòng)或是體內(nèi)血糖偏低的時(shí)候，肌糖原又會(huì)釋放葡萄糖，防止低血糖的發(fā)生。
肌肉對(duì)血糖所起到的平衡作用，是目前降糖藥物達(dá)不到的，所以說(shuō)肌肉降糖對(duì)于糖友格外重要。
然而，糖尿病人因體內(nèi)胰島素絕對(duì)不足或相對(duì)不足，肌肉蛋白質(zhì)分解比普通人更快，肌肉流失更早、更迅速。據(jù)統(tǒng)計(jì)，98%以上糖尿病人的骨骼肌都有了弱化甚至萎縮的現(xiàn)象，老年糖尿病人患肌肉減少癥的概率遠(yuǎn)高于血糖正常人群。
因此，糖尿病人要想達(dá)到理想的肌肉降糖效果、保持血糖平穩(wěn)，首先要提升體內(nèi)肌肉量，鍛煉肌肉，減緩肌肉衰老。
一般情況下，人體肌肉大約在25歲左右達(dá)到巔峰，40歲開(kāi)始減少，到75歲左右，肌肉量大約只有之前的一半。但對(duì)于患有糖尿病等慢性病的人群來(lái)說(shuō)，肌肉流失得會(huì)更快。
肌肉的衰減不僅會(huì)影響血糖的穩(wěn)定，對(duì)全身健康都會(huì)造成危害。如骨骼肌衰退會(huì)影響人走路、勞動(dòng)等正常活動(dòng)；心肌衰減會(huì)阻礙體內(nèi)血液的循環(huán)；腸胃道平滑肌功能下降會(huì)引起消化不等。
1，誘發(fā)骨關(guān)節(jié)病變
肌肉中的絕大部分都是骨骼肌，它們分布于頭頸、軀干、四肢等骨骼表面，對(duì)骨骼及骨關(guān)節(jié)起保護(hù)緩沖、支撐牽拉作用。一旦肌肉衰老退化，其對(duì)骨關(guān)節(jié)的保護(hù)能力就會(huì)大大降低，關(guān)節(jié)炎、滑囊炎等骨關(guān)節(jié)疾病相對(duì)更易發(fā)生。
2，心肺功能下降
心肌存在于心臟部位，它能通過(guò)固定的舒張、收縮來(lái)產(chǎn)生心跳，促進(jìn)全身血氧循環(huán)。心肌組織一旦退化，心臟搏動(dòng)就會(huì)發(fā)生異常，易引起心衰等癥，同時(shí)肺部的血氧交換也會(huì)受到影響，心肺功能都會(huì)下降。
3，免疫力低下
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體免疫物質(zhì)的主要材料，而肌肉纖維細(xì)胞最基礎(chǔ)的成分就是肌凝蛋白和肌動(dòng)蛋白，肌肉的減少即意味著人體內(nèi)蛋白質(zhì)的減少，這是造成糖尿病人及中老年人免疫力低下的原因之一。
另外，腸胃系統(tǒng)的平滑肌衰減會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)能力不足，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用率降低，從而也會(huì)加重糖友免疫力的下降。
那糖友要怎么知道自己的肌肉量如何，有沒(méi)有發(fā)生肌少癥的傾向呢？下面這4個(gè)動(dòng)作可以讓你在家中輕松自測(cè)肌肉狀況。
1.握力測(cè)試
糖友們可以購(gòu)置一臺(tái)電子握力器，既能檢測(cè)全身肌肉情況，又能用于日常手臂力量鍛煉。
【測(cè)試方法】雙手握住電子握力器的手柄處，觀(guān)察電子屏所顯示的數(shù)值。根據(jù)屏上顯示的握力（kg）計(jì)算握力體重指數(shù)，如果男性的握力體重指數(shù)小于26，女性小于18，就說(shuō)明肌肉量偏少。
握力體重指數(shù)=握力（kg）/體重（kg）×100
2.步速測(cè)試
美國(guó)匹茲堡大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查曾顯示，平均年齡約73歲的老人，走路步速約為0.92米/秒，而其中走路速度越快的人，預(yù)期壽命也越長(zhǎng)。
從醫(yī)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，步速是軀體功能的一種反映，一般亞洲人群正常的走路速度應(yīng)在每秒1米以上。
【測(cè)試方法】規(guī)定好一段長(zhǎng)為6米的路，要求路面平整、路況較好，以自己正常的步速走過(guò)這6米同時(shí)計(jì)時(shí)。用6米除以行走時(shí)間，計(jì)算出平均步速。年輕糖友的平均步速應(yīng)保持在1.5米/秒，65歲以上糖友的步速最好在1米/秒以上。
3.單腿平衡測(cè)試
在檢測(cè)肌肉力量的同時(shí)，還能反映糖友身體的平衡功能。
【測(cè)試方法】閉上眼睛，慢慢抬起自己的一條腿，用單腿站立，看保持時(shí)間。一般如果閉眼單腿站立時(shí)間在5秒以下，就說(shuō)明肌肉力量與平衡力都存在一定的問(wèn)題。
4.五次起坐測(cè)試
該測(cè)試可同時(shí)反映下肢肌肉和關(guān)節(jié)情況。
【測(cè)試方法】取一把凳子放在身后，雙手抱在胸前，連續(xù)起立、坐下5次，看動(dòng)作是否靈活，用時(shí)需要多久，如果動(dòng)作流暢、用時(shí)較短，且完成后無(wú)氣喘、頭暈、心慌、站立不穩(wěn)等情況，就說(shuō)明肌肉和關(guān)節(jié)都相對(duì)健康。
在年輕時(shí)注意增加肌肉，在年齡不斷增長(zhǎng)的過(guò)程中有意識(shí)地保護(hù)肌肉組織，減少其流失，這都能為血糖穩(wěn)定、身體健康帶來(lái)益處，那糖友具體應(yīng)該怎么做呢？
吃好
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
優(yōu)質(zhì)蛋白是肌肉組織的主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，要想肌肉不衰減，首先要保證肌肉合成的原材料——優(yōu)質(zhì)蛋白攝入充足。
蛋白質(zhì)的攝入量與體重成正比，一般成年糖友每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤1.16克，老年糖友需要的量相對(duì)更多，為每公斤體重1.2克。
優(yōu)質(zhì)蛋白分兩類(lèi)：植物類(lèi)與動(dòng)物類(lèi)。植物類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白主要指黃豆、黑豆、青豆等大豆蛋白，適合沒(méi)有并發(fā)腎功能疾病的糖友食用。
動(dòng)物類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白方面，首選水產(chǎn)類(lèi)，如鱸魚(yú)、小米蝦等，其內(nèi)所含物質(zhì)可調(diào)節(jié)血糖、保護(hù)心血管、預(yù)防并發(fā)癥；其次選擇蛋奶類(lèi)，然后是雞鴨等禽畜類(lèi)，最后才是豬牛羊等畜牧類(lèi)。
動(dòng)好
抗阻運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪、增加肌肉、延緩衰老的一種好方法。有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)組合，可以明顯降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白及體重。如果持續(xù)鍛煉3~18個(gè)月，肌肉力量將明顯提高，身體機(jī)能也會(huì)顯著改善。
有氧運(yùn)動(dòng)：指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中吸入氧氣量能滿(mǎn)足身體需要的耐久性運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度一般較低，包括快走、慢跑、跳廣場(chǎng)舞、騎自行車(chē)、游泳、打太極等。
抗阻運(yùn)動(dòng)：指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，是力量訓(xùn)練的一種，包括舉杠鈴、提啞鈴等器械鍛煉以及深蹲起、仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等。
糖友們可以根據(jù)自己的喜好選擇項(xiàng)目，先做20~30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，然后再做20~30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，每周起碼完成3次以上的訓(xùn)練。
【注意】糖友們首次進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要尋求專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)，以免因操作不當(dāng)造成肌肉拉傷等問(wèn)題。
小糖健康說(shuō)
運(yùn)動(dòng)雖然是增肌降糖的好方法，但卻并不是每位糖友都適用，如血糖高于16.7的糖友以及低血糖反復(fù)發(fā)作的糖友就不適合采取運(yùn)動(dòng)降糖的方式。而且，運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)、持之以恒，開(kāi)始時(shí)糖友如果覺(jué)得困難可以減少運(yùn)動(dòng)量，日后再一點(diǎn)點(diǎn)增加，但一定要堅(jiān)持長(zhǎng)期做，否則達(dá)不到理想的效果。
聯(lián)系客服
