我們?cè)谥暗奈恼轮校岬搅岁P(guān)于背部訓(xùn)練的王道動(dòng)作——引體向上，這一動(dòng)作的基本介紹與訓(xùn)練方法。但是，肯定很多人會(huì)感嘆引體向上難以實(shí)現(xiàn)，也難以提高。實(shí)際上，只要你有做起一個(gè)的能力，那么就一定可以做到更多，但是只是訓(xùn)練方法的問題。
首先，引體向上最為依靠的便是背闊肌，增強(qiáng)背闊肌將能夠直接起到增加引體向上數(shù)量的作用。在訓(xùn)練過程中，可以通過聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)和輕重量、高次數(shù)的方式，來(lái)鍛煉背闊肌的爆發(fā)力和耐力。另外，可以與高位下拉結(jié)合，每周安排兩次背部訓(xùn)練。
雖然引體向上以鍛煉背部肌肉為主，但是手臂的力量對(duì)于引體向上也至關(guān)重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引體向上對(duì)你來(lái)說(shuō)可能真的很困難。這是因?yàn)樵谛枰銖澢獠筷P(guān)節(jié)的背部運(yùn)動(dòng)中，肱二頭肌是需要用力的重要參與者。
當(dāng)然，肱二頭肌的鍛煉不一定要通過啞鈴，引體向上的簡(jiǎn)單變式能起到非常好的效果，可以在促進(jìn)肱二頭肌的增長(zhǎng)鍛煉背部肌肉，一種變式是反握引體向上，另一種是對(duì)握引體向上。
其次，前臂肌群和手掌的握力，對(duì)于引體向上也起著至關(guān)重要的作用。可以利用毛巾引體向上，或者爬繩索的訓(xùn)練動(dòng)作，鍛煉握力與前臂。堅(jiān)持每周1-2次，相信一定有意想不到的收獲。
雖然引體向上的發(fā)力肌肉主要依靠背闊肌與肱二頭肌，但是也有其他肌群的參與。我們需要通過:聳肩，杠鈴和啞鈴劃船，坐姿推舉等動(dòng)作，鍛煉我們的肱三頭肌、斜方肌和三角肌等等。
請(qǐng)牢記只有身體有關(guān)引體向上的各個(gè)部分，都有了充分提升，引體向上才能夠整體提高。每一項(xiàng)訓(xùn)練都值得重視，否則便會(huì)止步于瓶頸，長(zhǎng)期無(wú)法突破。
即使無(wú)法完成整個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，或者幾個(gè)完整動(dòng)作后便體力不足，也要保持正確姿勢(shì)的前提下堅(jiān)持進(jìn)行，直至力竭；在最后一組的時(shí)候，可以在同伴幫助下，下巴越過單杠，保持一段時(shí)間的肌肉收縮，再緩慢放下。這些方法都能起到意想不到的效果。
從各種渠道中，你可以看到各種各樣的引體向上姿勢(shì)，不要以為只有健身大咖才能做到那些動(dòng)作。實(shí)際上，只要你努力去練習(xí)，也能夠達(dá)到那樣的程度。
還有！不要抱怨沒有單杠！家里的門框，陽(yáng)臺(tái)還有單元門口的石頭邊都可以用來(lái)當(dāng)加強(qiáng)版“單杠”。如果家中的空間允許，也可以購(gòu)置一個(gè)簡(jiǎn)易單杠在家中。不斷堅(jiān)持，必有提高！
