柔韌素質(zhì)是指跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力,即指 關(guān)節(jié)活動幅度的大小。柔韌性的好壞,對網(wǎng)球技術(shù)的掌握和發(fā)揮有著積極的促進作用。同時,也能降低傷害事故的發(fā)生率。
發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)該注意如下問題。
第一,應(yīng)放在身體訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中進行,練習(xí)之前應(yīng)做好一般的準(zhǔn)備活動。
第二,動作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉傷韌帶。
第三,在疲勞的情況下,不宜做柔韌性練習(xí)。
只有在具有足夠的柔韌性時,網(wǎng)球運動員的專門的動作才能自如地做出 來。沒有良好的柔韌性,就不能完善地掌握技術(shù),速度和靈敏性不可能有高度的發(fā)展。為了使運動員的動作做得更省力,重要的是要發(fā)展在比賽中比一般動作擺動更大的動作技術(shù)。
伸展性的練習(xí)是發(fā)展柔韌性的基本方法。應(yīng)該在訓(xùn)練課中廣泛地應(yīng)用這種練習(xí)。伸展性的練習(xí)應(yīng)該多樣化,以便發(fā)展身體各主要關(guān)節(jié)的靈活性。為了正確地?fù)舾鞣N球,需要很好的靈活性,特別是手臂的關(guān)節(jié)和肩帶要靈活,發(fā)展這些關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí),對于網(wǎng)球運動員有著特別重大的意義。
下面介紹相關(guān)的柔韌練習(xí)。
(1) 跪姿壓肩 并腳跪立,兩臂向前伸直,手扶地做下振動作,數(shù)次下振后壓肩到極限靜止。15～20秒。應(yīng)逐漸加大幅度。
(2) 分腿半蹲轉(zhuǎn)肩 兩腳并立與肩同寬,屈膝外展成半蹲,兩手扶膝蓋,向 左轉(zhuǎn)肩90°,還原后再向右轉(zhuǎn)肩90°, 左右反復(fù)練習(xí)。要求兩腿靜止不動 ,轉(zhuǎn)肩要充分。
(3) 雙人壓肩 二人面對分腿站立體前屈,倆人雙臂各搭對方的肩上,做上體同時下振動作,也可做左右側(cè)壓肩動作,要求腿不能彎曲。
(4) 擴胸振臂 兩腳開立,兩臂胸前平屈,手心朝下用力后振,反復(fù)練習(xí)。逐漸加大振幅。
(5) 上下振臂 兩腳開立,一臂上舉,另一臂下舉,做同時用力后振動動作 ,兩臂交換練習(xí),反復(fù)做。逐漸加大振幅。
(6) 并腿體前屈 兩腳開立,兩手抱在踝關(guān)節(jié)上體下振,振到一定程度時, 上體貼住兩腿停留15秒。要求兩腿伸直,逐漸加大振幅。
(7) 體后屈 兩腳開立,上體后屈,腳跟提起,雙手觸及后跟還原成直立 ,反復(fù)練習(xí)。后屈時挺腹,注意保持身體平衡。
(8) 體側(cè)屈 兩腳開立,兩手腹前五指交叉翻掌上舉,同時中心側(cè)移,一 腿站立,一腿腳尖側(cè)點地,上體側(cè)屈做側(cè)屈、側(cè)振動作,振到最大幅度時靜止15～20秒。左右側(cè)交換練習(xí),側(cè)振時上體不得彎曲。
(9) 前弓步壓腿 兩腿成前弓步姿勢,兩手扶膝,身體下振,數(shù)次后換腿再做,兩腿交替進行。要求后腿充分蹬直 , 腳后跟不離地 , 上體保持正直 , 逐漸加大振幅。
