大家都知道倒立是瑜伽體式之王，并且很多伽人練習(xí)的終極目標(biāo)就是倒立。
它的好處不要太多，不僅能夠幫助消除緊張情緒，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
還能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血液回流到面部，滋養(yǎng)面部肌膚，從而達(dá)到延緩衰老的效果。
所以說(shuō)，瑜伽是“凍齡”神器。
但是倒立的難度讓太多人望而卻步，其實(shí)，練瑜伽沒(méi)有太多條條框框，循序漸進(jìn)的根據(jù)自己的身體條件選擇合適的練習(xí)就是最好的。
看到過(guò)一句話，要把瑜伽融入到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。
也許，你在不經(jīng)意之間就完成了瑜伽動(dòng)作：
回想一下，你是不是經(jīng)常躺在床上，不經(jīng)意就把兩腿伸直搭在墻上放松？
其實(shí)，這就是瑜伽中的靠墻倒箭式。
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倒箭式又叫做上伸腿式，比起頭倒立、手倒立，這個(gè)體式初學(xué)者就能輕松get！
別看它簡(jiǎn)單，倒立有的好處也一點(diǎn)不少，可以說(shuō)是“性價(jià)比”極高！
倒箭式有什么好？
01 緩解腿部疲勞、水腫
每天長(zhǎng)時(shí)間坐著的人，用這個(gè)體式緩解腿部疲勞再好不過(guò)。
頭下腳上的姿勢(shì)，讓我們得以借助地心引力，輕松地釋放下肢的長(zhǎng)期負(fù)重和疲勞，也給內(nèi)臟器官帶來(lái)新鮮的血液供應(yīng)。
02 促進(jìn)肝解毒、腎排毒
在高抬腳時(shí)，血液會(huì)迅速流回肝、腎，給予重新解毒、排毒。
高抬腳時(shí)新陳代謝增加，腰部以下會(huì)有強(qiáng)烈極酸的反應(yīng)，為了排解瞬間增加毒素，人體腦下垂體自會(huì)分泌激素，激發(fā)潛能，加強(qiáng)排毒。
03 護(hù)腸胃，增強(qiáng)生理功能
靠墻倒箭式能夠穩(wěn)定你的血壓，促進(jìn)體液流動(dòng)暢通，讓你的消化系統(tǒng)更好地工作，對(duì)消化不良和腸胃炎癥有一定的預(yù)防和輔助治療之用。
“這是一個(gè)恢復(fù)體力和放松身心的體式，當(dāng)身體倒置時(shí)血液和激素能在體內(nèi)更好的循環(huán)。此體式可消除精神疲勞，增強(qiáng)自信，減輕抑郁癥。”
——《艾揚(yáng)格瑜伽》
圣哲Svatmarama在《哈他瑜伽之光》中稱，經(jīng)過(guò)六個(gè)月的練習(xí)，“白發(fā)和皺紋變得不顯眼了...”
倒箭式怎么做？
仰臥在墊面上，雙腿和臀部靠墻，調(diào)整身體位置
雙臂置于體側(cè)，掌心向上，放松肩部
保持穩(wěn)定的呼吸，堅(jiān)持5-15分鐘
還原時(shí)屈膝，將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，坐起
如果覺(jué)得背部較緊，可以在臀部、背部下方墊上瑜伽枕或瑜伽磚，以自身舒適、平衡的狀態(tài)為準(zhǔn)。
○ 如果身體比較僵硬，使用的枕墊應(yīng)該降低一些，腿離墻的距離略遠(yuǎn)一些；
○ 如果身體比較柔軟，可以使用略高一些的墊枕，并離墻近一點(diǎn)。
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注意：
○ 在練習(xí)過(guò)程中，大小腿有些麻，好像肌肉拉得很緊張，這都是正常現(xiàn)象，可以放松后繼續(xù)練習(xí)。
○ 退出體式時(shí)不要直接坐起，先將雙腿放下，側(cè)臥緩沖后，再緩慢起身。
體式加深練習(xí)
01
靠墻倒箭式分腿
從靠墻倒箭式開(kāi)始，左腿貼墻壁慢慢向外打開(kāi)，直到左腿放在墊面上；
保持3-5分鐘，換另一側(cè)。
02
靠墻坐角式
從靠墻倒箭式開(kāi)始，雙腿貼墻壁慢慢向兩側(cè)打開(kāi)到最大限度；
雙手放在身體的兩側(cè)，保持3-5分鐘。
03
靠墻束角式
從靠墻倒箭式開(kāi)始，彎曲雙膝，雙腳腳底并攏；
雙膝向兩側(cè)打開(kāi)，盡量靠近墻壁，雙手放身體兩側(cè)，保持3-5分鐘。
04
靠墻針眼式
從靠墻倒箭式開(kāi)始，彎曲雙膝，雙腳踩在墻壁上，雙腿微微靠近腹部；
將右腳放在左大腿上，保持3-5分鐘，換另一側(cè)。
05
靠墻仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
從靠墻倒箭式開(kāi)始，彎曲雙膝，雙腿盡量向腹部收；
身體向左扭轉(zhuǎn)，雙手側(cè)平舉，保持雙肩貼地；
雙腳靠墻，保持3-5分鐘，換另一側(cè)。
06
高級(jí)別練習(xí)者可以從倒箭式進(jìn)入靠墻、或者無(wú)支撐的肩倒立體式。
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注意事項(xiàng)：
許多人認(rèn)為，倒箭式屬于倒置體式，因此應(yīng)避免在經(jīng)期練習(xí)此體式，如果練習(xí)，注意不要墊靠枕或墊子。
如果你有嚴(yán)重的眼部問(wèn)題，應(yīng)該避免練習(xí)任何一種倒箭式。
頸部、背部問(wèn)題嚴(yán)重者，需在專業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)。
如果在這個(gè)體式中腳部發(fā)麻，彎曲膝蓋，使腳后跟靠近骨盆。
別小看簡(jiǎn)單的體式，瑜伽不是雜技，簡(jiǎn)單的體式重復(fù)做，身體才能臣服于你的內(nèi)心！
靠墻倒箭式，就從今晚開(kāi)始，一起練吧！
<今日體式來(lái)自：白鴿老師坐姿串聯(lián)>
<動(dòng)作：?jiǎn)瓮缺巢可煺?gt;
<出鏡：白鴿老師>
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