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有一種深蹲，叫陳康的“僵尸蹲”！

在健身圈經常會聽到這么一句話

男人猛不猛，看腿就知道了

可見一雙粗壯有力線條清晰的大腿

是生猛男性的特征之一吧

然而練腿的痛苦
卻是很多老鐵不能承受之重
畢竟練腿能分分鐘讓你懷疑人生


對于大多數健身者來說

沒有高頻率的刺激大腿

再加上訓練后不注重拉伸

經常是豎著進去，橫著出來



所以，往往在練腿時候很爽
但練完腿后就只剩下酸爽了


有些人練完腿
會激發出他的獸性
像是回到了那個猩猩的年代

......

盡管練腿很痛苦

練腿后的畫風更是千奇百怪

但總有人在樂此不疲的找虐



作為第一次征戰奧賽
就刷新了中國健美最好成績的男人
陳康這個腿圍真不是蓋的
甚至比很多女生的腰還要粗


從這個動圖就更能清楚的看到
在腿部充血發力的情況下
塊狀分明的肌肉纖維極為凸出
怪不得網友看了都驚呼
原來生物課本上的人體模特是真實存在的


平時他最經常虐的就是腿部
深蹲的訓練強度更是讓人驚掉下巴
100kg的深蹲，每次以50個做組


而他青睞的窄距深蹲
能更好地刺激股四頭肌外側
讓腿部外側的肌肉更加飽滿
從視覺上看上去更粗


這個特殊的頸前深蹲
陳康自己將它稱為僵尸蹲
雙手像僵尸一樣向前平舉
雙腿的站姿非常的窄
竟然還能蹲到與小腿相交的位置


一般的人深蹲到與地面平行時
核心就已經難以穩定了
倘若接著往下蹲就容易導致骨盆的前傾代償
如果骨盆前傾還受限，就會彎腰代償
最后引起腰椎的損傷


而他的深蹲
不僅能蹲到最低，核心也能穩如泰山
并且他曾經在直播中
多次向大家展示過他的并腳深蹲
180kg的重量，姿勢也完全沒有變形


不得不說
大神果然是大神


但康神的訓練法
并不適合所有人
大部分人的踝關節和髖關節
并沒有這種靈活性

這可能會限制我們深蹲的高度
出現蹲不下去、卡住了的現象
還可能讓我們更容易受傷


因此要想突破深蹲的瓶頸
除了加強腿部力量
踝關節和髖關節的靈活性的鍛煉
也是一門必修課


那如何提高這兩者的靈活性呢？

1.踝關節

利用身體自重，將重心放在腳踝上
小腿盡可能往下壓
熟練后就可以增加負重
注意不要拱背保持上半身的直立
▼

挑選合適的彈力繩
腳踝套上彈力繩，踩在杠鈴片上
在彈力帶的阻力之下小腿盡量往下壓
到極限值后還原，重復此動作
▼

單腳放至臥推椅上
保持全腳掌貼合的前提下
雙手握住凳面以向腳踝施加力量
保持幾十秒后再還原休息
▼

2.髖關節

將杠鈴調到與大腿根部等高的位置
雙腿站在杠鈴正下方
保持深蹲的姿勢
在從杠鈴的一側滑向另一側
反復此動作
▼

沒有深蹲架的
可以換同等高度的參照物
▼

找到同等高度的參照物
左腿和右腿輪流在上方劃過
過程中注意把握重心位置，保持穩定
▼

當你嘗試完上面這些動作

突破了髖關節和踝關節帶來的瓶頸時

你會發現深蹲的感覺會完全不同

或許短時間內不會有質的改變

但長期訓練，你的力量總會上去的

盡管，在康神面前我們依然是菜鳥



不過這也沒什么可比性而言
康神永遠是你康神
而我們只能在力所能及的基礎上
慢慢變強大
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