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一提到練胸，相信大家最先想到的訓練動作一定是臥推吧！就胸肌的綜合刺激、強化效果而言，臥推幾乎可說是當之無愧的第一名！

同時如果大家想要在訓練中，最大發揮出臥推的效果；高效練出健碩結實的胸肌，那么準確、到位地掌握了解臥推這個動作，就至關重要。也正因如此，今天我們就要帶小伙伴們來徹底、全面地探索、了解一番這個“胸肌訓練之王”——臥推。

臥推時，所運用的肌肉部位

如果要問臥推的主要發力運動部位是哪里？那肯定就是我們的胸大肌了！

但除此之外，在整個臥推動作過程中，還需要手臂三頭肌和肩膀前三角肌的大力輔助、協同完成動作。

除了這3塊比較顯而易見的，在發力運作的肌肉部位外，大家還需要另外一些“穩定肌”的幫助，才能在臥推時維持整個身體的平衡、穩定。

這些肌肉主要包括了前鋸肌、肩袖旋轉肌、后三角肌、手臂二頭肌……

此外，雖然身體躺于長椅上，但在動作過程中，大家后背的斜方肌和長斜方肌也都是在靜態收縮，維持身體平衡的。

如果沒有這些“穩定肌”的充分參與、幫助，整個臥推動作會非常搖晃不穩，幾乎無法進行。

預備階段

在清楚了解了發力、運作的這些肌肉部位后，我們就可以正式進入臥推動作的探索分析了。第一步無疑就是動作開始前的準確預備。

首先，大家需要將整個身體、雙腳都置于長椅上；此時雙手按適當、舒服的間距抓握，抬起身體，使背部上方緊貼長椅，用力向后下方回收肩胛，以確保整體背部呈弓起姿態。

在維持背部弓起、肩胛后收姿態的基礎上，下放臀部、使其緊貼長椅，并盡量靠近肩胛部位。最后將雙腳逐一放到地面上，讓它們或與膝蓋垂直呈一條直線，亦或在膝蓋后方。

最后在按照上述步驟預備完之后，還要在腦中再強調一遍背部上方、臀部、雙腳（或點地支撐的腳趾）這3個關鍵部位收緊受力。

正誤預備姿態對比

正確的的預備姿態，是臥推動作流暢、有力發揮的基石。但在日常訓練時，許多小伙伴一不留心，仍會出現全身肌肉松弛、肩胛向內回收、雙腳支撐不穩……諸如此類的問題，都會大大影響動作發揮。

為了避免這種情況發生，我們還想再給小伙伴們強調一下——在臥推動作開始前，想象雙手要將杠鈴折斷一樣的感覺，以此來激活背部肌肉，并確保肩胛向后下方回收。此外也不要忘記膝蓋適度向外打開，臀部肌肉用力收緊，雙腳穩當有力地踩于地面上。

雙臂外展角度

在練習臥推時，將雙臂外展角度控制在75度以內最為適宜、安全；但如果有小伙伴想要針對、著重地訓練一下上胸肌，那么50-60度的外展則最為適宜。

而另一方面，如果雙臂外展角度超過75度，那就會大大提升肩膀的傷病風險了，是一定要注意避免的！

那是因為，在雙臂角度超過75度時，杠鈴的位置會不可避免地過于靠近肩膀，而遠離胸部，由此就大大增加了肩膀的受力。

杠鈴抓握方式

在練習臥推時，大家抓杠的雙手腕部需盡量保持垂直中立，使杠鈴與腕關節在一條垂直的直線上，這樣會有助于整體力量的發揮、傳輸。千萬不能大幅彎屈手腕，使杠鈴顯著遠離腕關節。

此外，我們還要給大家推薦另一種更為進階的“斗牛犬握杠法”，因握杠的雙手內旋，形似斗牛犬內八字的雙腳而得名。

具體的方法為：首先，雙手五指打開、虎口對準杠鈴。緊接著，小幅向內傾斜轉動雙手，讓杠鈴落于掌心中下方、正對腕關節處；最后五指捏住杠鈴，將其牢牢固定于腕關節處。

不難看出，相較于基礎的握杠方式，此時杠鈴更為接近于腕關節；能使整體力量最為全面、直接地傳輸到杠鈴上，更加順暢地完成臥推動作。

呼吸方式

首先在動作開始前，深吸一口氣充滿胸腔、腹部，這樣做可以激活全身肌肉，確保身體穩定、準確地預備好。

接著在杠鈴下放的過程中，屏住呼吸；這樣可以確保身體肌肉始終處于收縮受力狀態，不會隨著杠鈴的下放而松弛無力。

接著在上推過程中，仍然保持屏氣狀態；盡可能地大幅施力加速，在快要到頂峰時逐漸減速。最后整個動作完成后再吐氣、換氣。

弓背的好處

首先在練習臥推時，杠鈴運動軌跡大致為上推與肩膀垂直，下放貼近胸部乳頭位置。一方面，由于胸肩之間的間隔，在此過程中，杠鈴水平運動會不可避免地發生；但另一方面，為了讓訓練更有效率，減少身體能量浪費，大家必須將水平運動程度最小化。

因此這里我們可以清晰看見，較平躺姿態而言，在弓背姿態下，胸部與肩膀間距縮短，由此能夠顯著減少杠鈴的水平運動，比較接近理想狀態下的杠鈴垂直上下軌跡。

為什么要雙腿輔助發力？

雖然臥推是一個上身力量訓練動作，但在動作過程中，雙腿配合發力卻十分重要，尤其是在下放杠鈴的時候。

此時雙腿發力，有助于使杠鈴富有控制力地向下，由此確保身體姿態維持穩定準確，肌肉充分受力。那么，接下來的上推動作也自然能夠更為流暢有力。

相反的，如果沒有了雙腿的輔助，杠鈴則會毫無控制力地重重砸向身體，由此破壞整個身體穩定、有力的姿態，讓接下來的上推動作更為艱難。尤其是在負重比較大的時候，雙腿的配合輔助更為關鍵。

如何正確做到雙腿輔助發力？

既然雙腿輔助非常重要，那究竟該怎么樣才能準確做到這一點呢？

首先在下放杠鈴的過程中，確保雙腳穩定踩于地面上，全身肌肉收緊受力；大家可以嘗試將膝蓋適度朝外打開，以此來更好地確保臀部肌肉有力收緊，整個身體平衡、穩定。

而另一方面，在上推杠鈴時，則需要大家的雙腳去用力推地，強調背部的大幅弓起，讓臀部盡量靠近肩胛。但同時值得注意的是整個動作過程中，臀部要始終緊貼長椅，不能懸空。

雙腳離地，訓練效果更好？

2019年的一份實驗研究發現：在髖部彎屈、雙腳離地的姿態下練習臥推，對于胸大肌、前三角肌、手臂三頭肌和腹肌的刺激效果都更為強烈。這是不是就說明雙腳離地，置于長椅上練臥推，會收獲更好的效果呢？

這里我們分析了一下，之所以在雙腳離地練習臥推時，肌肉的刺激效果更為強烈，實際上是因為缺少了雙腿的輔助，身體其他部位的肌肉必須更為用力地強烈收縮，才能確保身體在動作過程中穩定、平衡。

所以即使雙腳離地確實能帶給肌肉更為強烈的刺激，但這種練習方式，我們仍舊是不推薦的。畢竟在身體缺乏平衡的狀態下訓練，既不安全穩定，又會影響負重循序漸進的增加。

歸根結底，在力量訓練中不斷增加負重，提高強度，才是獲得力量、肌肉提升效果的關鍵。就這一點而言，標準的臥推練習方式更為占優，當然也更為安全。

不同角度的臥推

在練習臥推時，大家還可以通過調整躺椅的角度來針對、著重刺激不同部位的肌肉。

首先，平躺式臥推能比較綜合、均衡地激活強化上、下胸肌，肱三頭肌和前三角肌。

上斜式臥推，對于上胸肌、前三角肌的激活效果最強。但另一方面，對于肱三頭肌的激活，則為3種不同臥推練習方式中最弱的，這通常是因為上斜式臥推難度較大，在練習時會需要減輕負重所導致的。

最后下斜式臥推，則對下胸肌與肱三頭肌訓練效果最佳；但無法很好調動、訓練前三角肌。

如何增強臥推頂峰力量

通常，臥推動作在剛開始階段主要是靠胸肌發力上推；而隨著手臂延展伸直，杠鈴比較接近頂峰，則主要借助手臂三頭肌的發力。

因此，如果有小伙伴發現自己在剛開始階段推得比較輕松，但越推到頂峰越艱難，甚至有推不到頂的問題，那則是三頭肌力量不足。

下面，我們就為大家分享3個能夠強化臥推時，三頭肌力量的訓練動作，幫助小伙伴們解決此類推不到頂的問題。

1、窄握式臥推：在練習時，要確保抓握杠鈴的雙手腕關節和肘關節處于一條垂直的線上，雙肘非常貼近身體。如此，在動作過程中，三頭肌會更為強烈、大幅地發力，主導整個臥推動作。

2、躺在地面上練習臥推：此時地面會大大限制臥推動作向下的幅度，讓它較多地處于三頭肌主導發力的動作幅度范圍內；而且雙腳也無法支撐在地面上輔助，就能進一步使上身肌肉，包括三頭肌大幅發力運作。

3、練習臥推時，將木板置于胸部控制動作幅度：此時，臥推動作幾乎就固定在三頭肌發力主導的幅度范圍內，由此大大強化三頭肌的力量，提升臥推到頂峰時的表現。

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