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膝蓋不適疼痛問(wèn)題，不僅會(huì)顯著妨礙健身時(shí)，大部分下肢訓(xùn)練動(dòng)作（比如深蹲、弓步蹲）的強(qiáng)度、質(zhì)量，以及肌肉力量最終提升效果。而且會(huì)不可避免地影響日常行走、跑跳等各類活動(dòng)，簡(jiǎn)直讓人苦不堪言…

膝蓋疼痛的原因

為了改善并解決這一問(wèn)題，我們首先必須分析、找出原因，才能對(duì)癥下藥！不少小伙伴往往將膝蓋疼痛，歸咎于膝蓋周圍肌肉力量不足，穩(wěn)定性不夠，由此導(dǎo)致活動(dòng)過(guò)程中，關(guān)節(jié)過(guò)度受壓、出現(xiàn)痛感。然而大部分情況下，直接針對(duì)強(qiáng)化膝蓋肌肉，并不能緩解疼痛，反而容易進(jìn)一步加劇問(wèn)題！

那主要是因?yàn)椋眢w各部位關(guān)節(jié)、肌肉是一套緊密相連的整體，在活動(dòng)中相互影響、相輔相成。尤其是下肢訓(xùn)練中，髖部、腳踝與膝蓋聯(lián)系最為緊密；而如果兩者中有一個(gè)靈活性、或穩(wěn)定性不足，就會(huì)不可避免地調(diào)動(dòng)膝蓋運(yùn)作、進(jìn)行彌補(bǔ)。但此類活動(dòng)，往往超出膝蓋正常承受范圍。這才是導(dǎo)致關(guān)節(jié)過(guò)度受壓、肌肉緊張僵硬，最終引發(fā)膝蓋疼痛的關(guān)鍵原因！

因此，想要徹底有效地改善、根除這一問(wèn)題，強(qiáng)化髖部、腳踝2大關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性，才是最佳解決途徑。為此，下面我們將給大家推薦4個(gè)簡(jiǎn)單高效的動(dòng)作。堅(jiān)持練習(xí)，一定能助你告別膝蓋疼痛，順暢行走運(yùn)動(dòng)！

改良式腳踝拉伸

毫無(wú)疑問(wèn)，拉伸腳踝有助于提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善下肢訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)跑跳時(shí)的膝蓋疼痛問(wèn)題。但大部分腳踝靈活性訓(xùn)練動(dòng)作，需膝蓋大幅向前移動(dòng)，超過(guò)腳趾；以達(dá)成到位的拉伸。由此，不免在提高靈活性的同時(shí)，加劇膝蓋受壓、疼痛問(wèn)題。

而今天我們要給大家介紹的這個(gè)“改良式腳踝拉伸”，借助啞鈴（或其他類似物件）墊高前腳掌，使踝關(guān)節(jié)在預(yù)備時(shí)，便處于腳尖勾起的背屈延展?fàn)顟B(tài)。那么，在動(dòng)作過(guò)程中，只需膝蓋適度前移，就能幅度到位地進(jìn)行拉伸。在提高靈活性的同時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)也異常友好！

注意在動(dòng)作過(guò)程中，一定要確保腳跟始終貼地；在能力范圍內(nèi)，盡可能地屈膝向前、拉伸腳踝。

交替抬腳尖-提踵

除了提高腳踝靈活性之外，強(qiáng)化其周圍肌肉，確保關(guān)節(jié)穩(wěn)定性良好，對(duì)于健身動(dòng)作準(zhǔn)確到位的發(fā)揮，避免膝蓋疼痛、以及其他傷病問(wèn)題，也很關(guān)鍵！

這里，我們推薦大家練習(xí)交替抬腳尖-提踵。尤其是一些單側(cè)膝蓋疼痛的小伙伴們，我們強(qiáng)烈建議針對(duì)問(wèn)題腿，著重單側(cè)練習(xí)強(qiáng)化。

另一方面，如果兩側(cè)肌肉并沒(méi)有顯著的力量、狀態(tài)不平衡，也可以選擇雙腿練習(xí)。

在動(dòng)作過(guò)程中，大家最好雙手扶墻、維持身體平衡，由此來(lái)保障腳尖、腳跟最大幅度地抬起下落，發(fā)揮最理想的肌肉強(qiáng)化效果。最后，注意節(jié)奏緩慢、富有控制力，千萬(wàn)不能錯(cuò)誤地借助慣性、搖擺身體來(lái)完成動(dòng)作！

闊筋膜張肌按摩

闊筋膜張肌，位于大腿根部?jī)蓚?cè)，看似跟膝蓋疼痛毫無(wú)關(guān)系。但由于它跟髂脛束相連，由此該肌肉緊張僵硬，便會(huì)不可避免地影響膝關(guān)節(jié)、甚至踝關(guān)節(jié)，造成疼痛不適的癥狀。再者過(guò)于緊張的闊筋膜張肌，還會(huì)抑制臀中肌正常運(yùn)作，由此造成髖部穩(wěn)定性不足，進(jìn)一步影響膝關(guān)節(jié)！

因此，利用按摩球舒緩、放松闊筋膜張肌，對(duì)改善膝蓋疼痛，確保臀部肌肉正常運(yùn)作，有著非常積極的意義！在按摩時(shí)，將網(wǎng)球置于闊筋膜張肌下方，上身適度朝向側(cè)面、俯臥于地面上。然后小幅上抬、下放按摩的那側(cè)腿，由此交替向肌肉施加、釋放壓力，來(lái)徹底放松緊張肌肉。

側(cè)躺髖外展

最后，通過(guò)側(cè)躺髖外展，這個(gè)動(dòng)作來(lái)針對(duì)強(qiáng)化臀中肌，不僅有助于增強(qiáng)髖部穩(wěn)定性，而且能進(jìn)一步避免闊筋膜張肌過(guò)度運(yùn)作、緊張僵硬的問(wèn)題。

通常，那些臀中肌力量不足的小伙伴們，在練習(xí)下肢動(dòng)作時(shí)，髖關(guān)節(jié)很容易向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)；由此便會(huì)出現(xiàn)深蹲膝蓋內(nèi)傾、弓步蹲時(shí)雙腿朝向不對(duì)等各種導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過(guò)度受壓、疼痛的錯(cuò)誤姿態(tài)。

那么在練習(xí)側(cè)躺髖外展、強(qiáng)化臀中肌時(shí)，我們建議小伙伴側(cè)躺在有一定高度的平臺(tái)上，由此來(lái)加大動(dòng)作幅度。最為關(guān)鍵的一點(diǎn)則是，在動(dòng)作過(guò)程中，一定要強(qiáng)調(diào)臀中肌收縮發(fā)力；而不能讓闊筋膜張肌代替運(yùn)作。為了確保做到這一點(diǎn)，建議大家適度轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，使腳尖朝下；也可以在上抬時(shí)，結(jié)合非常小幅的后抬腿動(dòng)作；由此來(lái)更好地調(diào)動(dòng)臀肌、抑制闊筋膜張肌。

總結(jié)

在日常健身中，那些受膝蓋問(wèn)題困擾的小伙伴們不僅可以完整練習(xí)4個(gè)動(dòng)作，針對(duì)強(qiáng)化髖部、腳踝靈活性、穩(wěn)定性；也可根據(jù)自身情況，選擇1-2個(gè)動(dòng)作加入熱身環(huán)節(jié)。

通常，建議每個(gè)動(dòng)作每側(cè)練習(xí)30-45秒；重復(fù)1-2次。如此長(zhǎng)期規(guī)律地堅(jiān)持，相信一定能幫大家緩解、告別膝蓋疼痛，練得一身輕松！

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