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不管是在健身運動時、還是日常生活中，「膝蓋疼痛」這個問題都讓人很是頭疼！不僅會妨礙各類下肢訓練動作的正常發揮，更會使行走跑跳等日常活動受到影響…

因此下面，我們就將帶大家一步步找到導致你膝蓋疼痛不適的原因，并進行對癥下藥的解決、恢復！

導致膝蓋疼痛的常見原因

通常，最普遍的疼痛區域往往在膝關節前側；而導致這一癥狀的2大元兇則是位于膝蓋上方的“髖關節”和下方的“踝關節”。

一方面，由于現代人長期久坐的壞習慣，導致臀肌逐漸弱化，進一步伴有兩側髖關節姿態不平衡問題；

另一方面，長時間穿著有后跟的鞋子站立、行走，很容易導致踝關節緊張、僵硬。

此時在各類活動中，處于兩者之間的“膝關節”就不得不去彌補髖、踝2個關節的不足；自身承受更大的壓力，久而久之就不免出現疼痛不適的癥狀。

自測問題所在

因此首先第1步，要做的就是通過2個簡單測試，判斷到底是髖關節、還是踝關節的問題，導致了你的膝蓋疼痛癥狀。

第1個測試主要檢測你的踝關節靈活性——找到一面墻，以握拳大拇指豎起的姿態抵住墻面；而這就是測試腿的大腳趾、與墻之間的間距。

測試腿弓步在前，另一腿跪地支撐，然后屈膝前移，最大限度地靠近墻面。

正常情況下，膝蓋與墻之間的距離不應超過2.5cm；腳跟不允許離地，且整體膝蓋、髖部應朝向前方、平行移動，不能有任何扭轉。最后以同樣的方式測試另一腿，兩腿各自離墻間距不應有過于明顯的差別，才視為通過測試。否則的話，則說明踝關節靈活性存在問題，很可能是導致膝蓋疼痛的原因。

第2個測試則是針對檢測髖關節的——仰躺在地面上，以屈膝90度、雙腿上抬的姿態預備。然后向兩側最大限度地移動、打開雙腳。

如果兩側外移幅度類似，沒有明顯區別的話，則視為通過；

而如果有一側幅度明顯小于另一側的話，則說明該側髖關節處于較為緊張僵硬的狀態，需要針對強化，以改善膝蓋疼痛癥狀。

改善靈活性

在通過之前的2個測試，了解了自身髖、踝2個關節的具體情況，問題所在后，接下來我們就要對癥下藥，去改善靈活性！

對于沒有通過第1項測試、踝關節靈活性不足的小伙伴來說，推薦練習“弓步拉伸”——一腿弓步在前、另一腿跪地在后，擺正髖關節、朝向前方。然后最大限度地前移膝蓋，使其盡量超過腳尖；維持拉伸5秒，回到預備姿態。如此重復5-10次后，再替換拉伸另一側，算完成1組，推薦練習2組。

此外，想象腳尖靠近小腿的要領，有助于激活小腿肌肉，收獲更好的拉伸效果。

最后，略微墊高前腿、并用阻力帶套住腳踝的方式，有利于進一步加大拉伸強度。

如果沒有通過第2項測試，髖關節有問題的話，則可練習“髖內旋拉伸”——坐在地上，以雙手支撐在后方，屈膝打開雙腿的姿態預備。然后勾起腳尖朝上，以激活相關肌肉、避免膝蓋受壓。緊接著內旋髖關節，盡量使膝蓋去貼近地面，維持拉伸3-5秒，回到預備姿態，交替拉伸另一側。建議兩側各自拉伸5-10次為1組，練習2組。

鞏固穩定性

在靈活性得到提高后，下面3個針對強化關節穩定性的動作，則能進一步確保“膝蓋疼痛”得到徹底的改善解決，不再反反復復！

第1個動作“飛機式”能進一步打開髖關節、激活臀部肌肉，強化髖部的穩定靈活性。

練習時，雙手在前扶住固定物，將一腿向后上抬離地。首先向對側轉動身體，并確保緊收臀肌；

接著向另一側轉體，打開髖關節，在頂峰處維持5秒；最后轉回身體完成1次動作。在整個動作過程中，身體從頭到腳都應同步轉動，這是極其關鍵的！

在剛開始練習時，可選擇適度減小后抬腿幅度，以控制動作難度。推薦練習2組，每組每側10次。

最后對于有條件上健身房的小伙伴，抓握架子上的杠鈴片練習，是一個特別不錯的選擇！

第2個動作“離心式高腳杯深蹲”能刺激強化臀肌，有助于提升膝蓋、髖部的穩定性。

練習時，雙手抓握負重（啞鈴、背包、水瓶…）在胸前，雙腿維持正常深蹲間距。在屈膝下蹲的離心發力階段，需故意放慢節奏，以5秒完成為宜。

每下蹲一點，停頓稍許，去用力擠壓收縮臀肌。在整個過程中，一定要確保膝蓋朝向與腳尖一致。下蹲到自身能力范圍內的最大幅度即可，最后上推起身。如此重復5次為1組，推薦練習2組。

最后第3個動作“靠墻深蹲維持”能針對強化膝關節周圍的肌腱組織，鞏固膝關節穩定性。

練習時，背部直立貼墻，膝蓋通常呈90度彎屈，維持這樣的姿態20秒為1組、重復2組。如果90度屈膝讓你感覺不適的話，則可適當縮小幅度。

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