作為跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，如何能無(wú)傷跑步是我們?cè)谂懿街兴胍_(dá)到的訓(xùn)練目的，而除了堆積公里數(shù)的常規(guī)跑步訓(xùn)練外，必不可少的就是增加其他的力量訓(xùn)練，跑得快跑的多并不能意味著就能很好的鍛煉身體提高成績(jī)。如果想在跑步中得到更全面的訓(xùn)練，核心訓(xùn)練是必不可少的。而在訓(xùn)練核心之前，我們要先了解什么是核心？核心包括哪些部位，清晰的了解后我們?cè)偻ㄟ^(guò)訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉核心。
我們先來(lái)回憶下關(guān)于跑步的姿態(tài)，雙手握拳至于腰帶之間，跑步時(shí)上體微向前傾，兩腿微彎，跑步啟動(dòng)左右腳交替向前做躍出狀，前腳掌先著地，身體重心前移，左腳利用右腳掌的蹬力躍出兩腳以此循環(huán)。
其中在跑步中我們需要保持的是，上體保持直立，下肢臀腿交替擺動(dòng)，兩臂前后自然擺動(dòng)。除了雙臂外，臀腿和腰腹的穩(wěn)定對(duì)跑步十分重要。比如身體后仰的姿勢(shì)跑步，是上腹肌力量不夠，上腹肌的力量可以維持保證軀干在跑步運(yùn)動(dòng)中的角度，如果力量不夠就會(huì)變成腹無(wú)力的后仰跑，這樣對(duì)脊柱會(huì)有一定的傷害。
再比如說(shuō)臀腿的力量不足，會(huì)讓跑者在奔跑中呈放松狀體，身體過(guò)度的左右扭胯讓自己的骨盆上下晃動(dòng)。亦或者在跑步中有含胸弓背、軀干亂扭都是核心力量不足的表現(xiàn)。核心力量好的人跑起步來(lái)，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動(dòng)作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。
身體的發(fā)力始于足下，雙腳參與接觸地面，雙腿參與轉(zhuǎn)換支撐。而擺動(dòng)手臂和胳膊，讓上半身保持穩(wěn)定，并把協(xié)調(diào)的力量傳送到下半身。從上至下的這兩部分不可分割，而在這跑步的行進(jìn)中所需要的就是核心（腰腹 臀腿）的穩(wěn)定。
核心肌肉并不是固定的某一塊肌肉，而是一個(gè)區(qū)域，這個(gè)區(qū)域可以大致的包括：背部肌肉群、腹部肌肉群、臀腿肌肉群這些統(tǒng)稱為核心肌肉。而這些肌肉群又可以細(xì)致下來(lái)
背部肌肉群：斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌、豎脊肌
這些肌肉群的鍛煉可以保持上肢擺臂的節(jié)奏和在穩(wěn)定上半身。當(dāng)然也不是每一塊肌肉都要鍛煉到才可以，主要的背部訓(xùn)練以這個(gè)背闊肌為主。
腹部肌肉群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、腹橫肌
要說(shuō)腹部訓(xùn)練每周的安排次數(shù)，小編建議每周鍛煉的頻次要高些，可以在常規(guī)訓(xùn)練后增加腹肌訓(xùn)練，也可以單獨(dú)找1-3天高強(qiáng)度去鍛煉。
臀、腿肌肉群：臀大肌，臀中肌，臀小肌，股四頭肌、股二頭肌
臀腿肌肉的恢復(fù)周期較長(zhǎng)，如果能保證每周5-6天都在怒鍛煉的時(shí)間，建議臀腿以2次為主，一次力量蹲，一次有氧蹲。
這部分我們講解下有哪些訓(xùn)練動(dòng)作可以作為核心訓(xùn)練，當(dāng)然即使你不是一個(gè)跑者，也可以做下面的訓(xùn)練動(dòng)作。
平板支撐——腹部、肩、臀腿肌肉
平板支撐是核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可以很好的檢測(cè)、鍛煉你核心力量的不足之處，而平板支撐也不易做多，容易使得肩部和腰部的壓力過(guò)大。當(dāng)然除了靜止平板支撐外，還有動(dòng)態(tài)的平板撐訓(xùn)練。
動(dòng)態(tài)平板支撐——腹部肌肉
動(dòng)態(tài)平板支撐對(duì)于核心的掌控要比平板支撐更難些，在雙臂交替做起身下落的時(shí)候要保證腰腹部收緊，保持重心切勿塌腰左右搖晃幅度過(guò)大。
爬行平板支撐——腹部肌肉
爬行平板支撐也是動(dòng)態(tài)平板支撐的一種，這個(gè)動(dòng)作要求的核心區(qū)域控制要比雙臂交替平板支撐更高。用小臂、腳步小幅度的向后、向前挪動(dòng)身體，過(guò)程中保持你的核心穩(wěn)定并不是一件容易的事情。
平板側(cè)支撐體前伸展——腹外斜肌
動(dòng)態(tài)的平板側(cè)支撐對(duì)于消除腹部側(cè)面的贅肉是很有幫助的。單臂和腳側(cè)看支撐地面，另一側(cè)手從支撐側(cè)腹下穿過(guò)伸展到另一側(cè)上方伸直手臂，如此循環(huán)。
卷腹——腹直肌
卷腹可以說(shuō)是最基礎(chǔ)的腹部運(yùn)動(dòng)了，對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練有很大的幫助，在做卷腹的時(shí)候最重要的就是切勿用脖子發(fā)力，在腹部無(wú)力的狀態(tài)下脖子鏈接胸部的“胸鎖乳突肌”會(huì)優(yōu)先發(fā)力，這樣練著練著就是練脖子了。
俄羅斯轉(zhuǎn)體——腹內(nèi)、外斜肌
俄羅斯轉(zhuǎn)體除了對(duì)核心區(qū)域的穩(wěn)定性把控外，也是一個(gè)有效鍛煉腹斜肌的動(dòng)作，雙腿屈膝懸空，找到臀部的支點(diǎn)，上身傾斜15-20度，雙手左右擺動(dòng)，如果可以建議適當(dāng)增加負(fù)重。
自行車卷腹——腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌
自行車卷腹可以說(shuō)是鍛煉腹肌的噩夢(mèng)，這個(gè)動(dòng)作不僅僅是在考驗(yàn)訓(xùn)練者腹部的肌肉情況，更可以說(shuō)是一項(xiàng)“有氧”動(dòng)作，躺著完成自行車的動(dòng)作，讓大腿懸空登輪，有的時(shí)候腹部還沒(méi)練到位，大腿就先酸了。
老司機(jī)都蹲腿這句話相必大家都清楚，除了對(duì)跑步有所幫助外，其他的幫助不言而喻。臀部腿部的力量更可以代表這個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力，一切力量始于足下，臀腿有力量才能越來(lái)越有勁兒。
臀橋——臀大肌
在印象中這個(gè)動(dòng)作可能是女生常做的動(dòng)作，一般用于打造臀部的形狀，但這個(gè)動(dòng)作并無(wú)男女之分，如果可以負(fù)重建議做到自己體重的1.5倍。
蚌式開(kāi)合——臀小、中肌
臀部外側(cè)臀中肌始終要緊緊繃著，注意力要始終集中在臀部外側(cè)感受那里發(fā)力，控制肌肉把腿拉起來(lái)。側(cè)躺在平面上，身體與地面垂直，大腿和身體呈135度，小腿和大腿呈90度，兩腳跟并攏，身體要和腳后跟在一條直線上
徒手蹲——臀大肌、股四頭肌
蹲是CF訓(xùn)練的基石，蹲的時(shí)候一定要注意先動(dòng)髖，再動(dòng)腿。
箭步蹲——臀大肌、股四頭肌
箭步蹲一般是舉重運(yùn)動(dòng)的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。箭步蹲也是少見(jiàn)的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，最重要的就是下蹲的時(shí)候重心保持在中間，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
深蹲跳——臀大肌、股四頭肌
深蹲跳躍往往出現(xiàn)在熱身運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于激活腿部肌肉群有很好的幫助，在挑起的同時(shí)要保證你的核心收緊，起跳和落地的著地點(diǎn)要保持一致。
直腿硬拉——臀大肌、股二頭肌
如果想要大長(zhǎng)腿，想要臀部位置提高，那么就硬拉吧，直腿硬拉可以刺激到你的臀大肌和股二頭肌對(duì)大腿后側(cè)鏈有很好的訓(xùn)練效果，全程后背緊繃。
相撲硬拉——腘繩肌、臀大肌
相撲硬拉相比傳統(tǒng)硬拉來(lái)說(shuō)對(duì)股四頭肌的要求更高，而傳統(tǒng)硬拉對(duì)豎脊肌的要求更高，相撲硬拉啟動(dòng)難鎖定容易，如果你只是為了增加整體肌肉量，提升硬拉的重量，或者膝蓋/腰部在傳統(tǒng)硬拉時(shí)會(huì)疼痛，那么可以嘗試一下相撲硬拉。
引體向上：背闊肌
引體向上是一個(gè)練習(xí)背部肌肉最好的動(dòng)作了，如果不能做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，也可以從反向劃船開(kāi)始然后到反握引體向上，最后再做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。這個(gè)動(dòng)作會(huì)練習(xí)整個(gè)背闊肌。
附身劃船：增加背闊肌厚度
附身劃船分為正握和反握，兩者的區(qū)別在于反握杠鈴對(duì)于肩袖肌群訓(xùn)練也有幫助，杠鈴貼腿部提拉到小腹部，肘關(guān)節(jié)夾緊身體，緩慢離心下放，后背豎脊肌保持張力。
高位下拉：肩部后側(cè)、岡下肌、大圓肌、小圓肌
雙腳踩實(shí)地面，目視劃輪胸腔上挺，把桿拉到胸口位置，背部收緊，緩慢離心下放。
坐姿劃船：斜方肌、背闊肌
這個(gè)動(dòng)作多少會(huì)有斜方肌的代償，和高位下拉一樣。如果想讓你的背闊肌更寬面積更大可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)打造。雙腳踩實(shí)地面，胸部上挺，背部挺直，把桿拉到我們的腹部，注意離心慢放。
全文轉(zhuǎn)載自 什么值得跑APP《起跑線》專欄
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