一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時(shí)間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術(shù)、舞蹈、體操、柔術(shù)等的基本功。很多人都喜歡一字馬的造型，那么到底怎么練就一字馬劈叉這種柔韌性很強(qiáng)的技能呢？那么，今天小編就教大家怎樣快速練成一字馬。
一、可以先找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內(nèi)側(cè)韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時(shí)左右，記得換腿，兩側(cè)的都要壓到。
二、由輕到重，由低到高。壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
三、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)。初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
四、僅要正面壓腿，還需要進(jìn)行側(cè)面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側(cè)面與欄桿成90度為側(cè)壓腿，后壓腿則是背向欄桿身體向后壓。
五、得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點(diǎn)的高度，再繼續(xù)壓腿。循序漸進(jìn)為宜，不可冒進(jìn)，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復(fù)了。
六、時(shí)可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當(dāng)然當(dāng)高一點(diǎn)的欄桿也不適合你練習(xí)的時(shí)候，你可以經(jīng)常做一字馬的動(dòng)作繼續(xù)拉伸腿部。
七、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒。進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的。每天要繼續(xù)重復(fù)腿部的拉伸，然后就是要結(jié)合踢腿動(dòng)作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。
八、關(guān)于正踢腿。踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問題有：
(1)、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；
（2）、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；
（3）、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
1、起腿要輕
腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2、踢時(shí)要快
腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。
3、落腿應(yīng)穩(wěn)
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。
九、要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時(shí)間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術(shù)、舞蹈、體操、柔術(shù)等的基本功。很多人都喜歡一字馬的造型，那么到底怎么練就一字馬劈叉這種柔韌性很強(qiáng)的技能呢？那么...
