文章來源：每日瑜伽
瑜伽倒立體式讓太多伽人望而卻步，也讓許多人躍躍欲試。這個被稱為瑜伽體式之王的倒立，如果一直get不到，豈不是很遺憾呢？
那么如何戰(zhàn)勝最初的恐懼，一步步地完成倒立，我們需要一段時間進(jìn)行循序漸進(jìn)的力量訓(xùn)練。
首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐漸過度到靠墻練習(xí)，最后完成體式，并進(jìn)行修復(fù)體式練習(xí)。
今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最后到修復(fù)體式，是關(guān)于倒立比較全面的一套序列，大家可以收藏了，給自己定制一個計劃，逐步把倒立拿下吧！
剛開始無法倒立的同學(xué)完全可以靠墻練習(xí)。切記量力而行，不可強求！試著堅持每天練習(xí)，10天后你就會看到效果！
Step1 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔折疊在大腿中間；
Step2 額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘。
Step1 雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬；
Step2 腹部內(nèi)收，坐骨向后延展；
Step3 找到背部的力量，保持5次呼吸。
Step1 雙手對齊肩膀，身體一條直線；
Step2 腹部內(nèi)收，背部飽滿，保持1分鐘。
Step1 雙腳與髖同寬，雙手在身后十指交扣；
Step2 吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘。
Step1 從下犬式，右腿往前到雙手中間；
Step2 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；
Step3 保持5次呼吸。
Step1 從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向后抓腳背
Step2 右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重復(fù)
Step1 從下犬式到弓步，然后進(jìn)入弓步扭轉(zhuǎn)
Step2 保持雙腿有力，從腹部開始扭轉(zhuǎn)
Step1 雙腳一條腿的長度，腳掌朝前；
Step2 雙手在身后十指交扣，呼氣往下折疊，頭頂著地；
Step3 保持5次呼吸。
Step1 雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前；
Step2 呼氣往下折疊，雙手抓大腳趾；
Step3 彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸。
Step1 雙手十指交扣或者合十，手肘著地；
Step2 頭頂稍微離地，雙腳并攏，腳跟抬高；
Step3 腹部內(nèi)收上提，背部延展，保持1分鐘。
Step1 在海豚式基礎(chǔ)上，抬頭看前方，左腿向上向后伸直；
Step2 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重復(fù)。
Step1 手放在離墻跟15厘米的地方，腿往上來到手倒立；
Step2 用頭頂著墻，把腳離開墻。
Step1 雙手十指交扣，手肘與肩同寬
Step2 手肘壓實地面，腹部內(nèi)收，雙腿伸直并攏
Step3 腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬
Step4 保持20次呼吸
Step1 在海豚式的基礎(chǔ)上，抬起一條腿，然后向上來到手肘倒立
Step2 保持20次呼吸
Step1 雙手撐地，與肩同寬（或略寬）；
Step2 先抬起一條腿，然后向上來到手倒立；
Step3 保持20次呼吸。
Step1 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣；
Step2 臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴；
Step3 保持1分鐘。
Step1 在橋式的基礎(chǔ)上，雙腿上提伸直垂直地面；
Step2 保持1分鐘。
Step1 雙腿微微打開，雙手在身體兩側(cè)掌心朝上；
Step2 保持5-10分鐘。
Step1 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）
Step2 關(guān)閉眼睛，20分鐘冥想。
最后再嘮叨一下，我們練習(xí)瑜伽，最重要的是通過習(xí)練體式打開身體，追求身心的舒暢和自然，不要去追求結(jié)果，不要急于求成。
在瑜伽練習(xí)中，永遠(yuǎn)不要強迫自己，初次初次離墻練習(xí)，要在后方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小伙伴在后面保護(hù)你。
