運動那么累，能鼓起勇氣堅持下來的人，
都是厲害的不要不要的。
當別人癱在沙發上看劇吃零食的時候，
你在運動；
當別人睡懶覺的時候，
你在運動；
當別人聚餐趴體的時候，
你還在運動…
可是，堅持了一段時間之后，
也許有些人會發現，
自己非但沒變成自己的理想型，
反而還越變越“丑”了？
錯誤的訓練方式，
只會讓體型越來越糟，
甚至還會造成運動損傷。
不過別怕昂~當你點進這篇文章時，
就已經成功了一半！
今天，FitTime君就帶你來認識一下，
那些讓你“越練越丑的”動作~
1 弓箭步
相信很多初學的小白為了想要翹臀，
都會抓著深蹲不放；
然而當你練了一段時間后，又聽別人說：
“不要盯著深蹲不放，
想要給臀腿訓練加點料，
來點弓箭步吧”！
練了一段時間之后，沒曾想，
臀還沒翹，膝蓋疼了、
腰酸背痛了、背后兩邊肌肉不一樣大了…
怎么就“練歪了”？
打開方式不對，當然就容易越練越歪了！
看看下面這些你中了幾條？
上身向前傾：減少了對核心的訓練
并對膝關節帶來很大壓力
上身向后傾：對腰椎帶來壓力
身體歪斜，長期以往造成左右肌肉不平衡
前膝向內，造成膝蓋痛
正確打開方式
抬頭挺胸，腰背平直，
動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，
身體垂直下坐，后腿膝蓋盡量不要著地。
2 小腿拉伸
小腿拉伸相信是不少人最最最重視的一個拉伸動作了
（因為妹子們都很怕跑步會粗腿呀）。
但是….即便你有恒心天天都做，
有效果的前提也是，做的正確。
怎么就“練歪了”？
當你在拉伸小腿的時候，
一定要確保腳踝沒有外翻。
什么是“外翻”？
就是踝部內側支撐力量不足時發生的偏轉：
腳踝向內，腳底向外，足弓塌陷。
繼而造成臀部、膝關節、
踝關節不在一條力線上，
不僅不能有效拉伸小腿，
還有可能造成損傷。
正確打開方式
確保踝關節保持穩定，
臀部、膝關節、踝關節在同一條力線上。
這樣才能讓小腿拉伸的效果最大化，
同時防止損傷。
3 大腿后側拉伸
不管你是健身黨還是久坐族，
大腿后側的拉伸，都是日常的必修課。
不過，這個動作可沒那么簡單。
你有沒有發現，自己拉伸了那么久，
都沒有什么效果？反而腰酸背痛？
甚至還有點膝蓋疼？
怎么就“練歪了”？
拉伸大腿后側時弓背、
膝關節過度伸展，
會造成膝關節和背部的壓力過大。
當背部肌肉彈性不夠，再加上力量不足，
在用這個動作進行大腿后側拉伸時，
過短的背肌和筋膜就會迎合骨盆向后傾斜，
造成腰椎后凸。
當大腿后側腘繩肌彈性不夠，
再加上大腿前側肌肉力量不足時，
過短的腘繩肌會將骨盆牽引成后傾的狀態。
正確打開方式
保持核心收緊，
脊柱與頸部延伸，肩部放松打開，
感受大腿后側的牽拉感。
如果你的柔韌性還不夠的話，
可以用一條輔助帶作為輔助。
4 推舉
推舉的動作，
想必看過FitTime君講打造完美肩部的人，
都不陌生。
不管是啞鈴推舉，還是杠鈴推舉，
都是訓練肩部肌肉的好動作。
但不少人，
不僅做了沒效果，
還做的這疼那疼...
怎么就“練歪了”？
核心沒有收緊，
說白了就是動作全程保持骨盆前傾的姿勢，
這樣的話，提供穩定的只有你的腰，
所有負重都壓在你的腰椎上，極不安全。
正確打開方式
收緊你的臀腹，讓你的骨盆處于中立位，
或者甚至略后傾位，
這樣的話才可實現用臀腹提供核心穩定，
保證訓練的安全和效果。
5 臥推
臥推作為力量訓練的經典動作之一，
是一個復合多關節動作，
它不單單只鍛煉到胸、肩和肱三頭肌，
還涉及到了全身肌肉的發力。
但作為一個多關節復合動作，
杠鈴臥推的難度系數和受傷指數堪登榜首！
杠鈴導致的受傷（肩部、肘部、手腕、胸肌損傷）
更是家常便飯，屢見不鮮。
怎么就“練歪了”？
小臂與杠鈴之間不垂直，
在肘關節和腕關節都產生了力矩。
增大肘關節屈伸肌的壓力
造成沒必要的能量輸出
胸肌得不到很好的訓練
正確打開方式
肘應該位于手的正下方
降低肘關節屈伸肌的壓力
最高效的能量輸出
高效刺激胸部肌群
6 俯臥撐
俯臥撐，相信是大家再熟悉不過的徒手動作了，
從小時候的體育課到工作后的體能評比，
到處都少不了俯臥撐的存在。
作為經典徒手動作，
俯臥撐不受場地和器械的限制，
可以隨時隨地進行訓練。
它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。
可是，說起來簡單，
很多人都從來沒做對過...
怎么就“練歪了”？
小臂不垂直于地面，
給肘關節、腕關節帶來過大壓力。
正確打開方式
挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線；
手臂自然伸直垂直于地面；
雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，
控制肘部緊貼身體兩側。
7 日常坐姿
這個動作看起來最最最不起眼，
但是卻是你每天做的最多、最久的一個動作。
與此同時，也有可能是最最最最“錯”的一個動作。
怎么就“練歪了”？
大多數人，在坐著的時候，
都保持著一種“被動”的狀態。
任由自己的關節、骨骼、肌肉、韌帶...
“癱坐”成一坨。
這樣會有什么問題呢？
身體長期通過不正常的方式、利用不自然的組織來維持平衡性；
原本應該通過肌肉來承擔的壓力，都落在了軟組織上，繼而肌肉力量越來越差，軟組織處于受傷風險之下；
身體的靈活度、活動度會隨著時間越來越差，要知道，我們的身體如果太長期不好好使用，可真的是會“生銹”的！
正確打開方式
其實真的很簡單，
只需要你更“主動”的來坐！
讓應該主動發力的肌群“醒過來”，時常注意一下自己是怎么坐的；
從改善坐姿開始，你會發現，你的肌肉不平衡、關節不適、不靈活這些問題都會有所改善！
雖然說今天FitTime君只介紹了
7種讓你“越練越丑”的動作，
不過，講真，如果用錯了打開方式，
多好的動作也是白搭...
