大家好，今天我們共讀的是尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》，我們將從這調整體內的生物鐘、用睡眠周期（“R90”）來衡量睡眠、睡眠前后的例行程序
、能量小睡以及改造睡眠環境這五個部分，為大家呈現書中精華。
睡眠前后的例行程序
前美國職業籃球運動員約翰·伍登曾經說過，不做好準備就是準備失敗。
這句話也同樣適用于睡眠前后的例行程序。睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大影響。
睡前之前要料理好一些顯而易見的身體功能。
如果你吃得很晚，就不應該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對睡眠的影響。
胃里堆滿食物、忙著消化將會影響你的晝夜節律（根據晝夜節律，你的大腦原本會從晚上9點或10點開始，抑制腸道的活動），從而影響睡眠質量。盡管酒精會帶來昏昏欲睡的感覺，但是如果攝入過量，將會影響我們的睡眠質量。
如果感到有點餓，就再吃一點兒零食。如果需要再喝一些水，那就少喝一點，而且這是當晚最后一次喝水了，這樣才不會在半夜渴醒，或者想要爬起床來上廁所。
為了做好充足的入睡準備，我們還有更多事情要做，以確保自己能夠順利開始第一個睡眠周期，在夜間獲得高質量的睡眠。
首先，我們要提前關閉電腦、平板、電視機、手機等電子產品，這些設備發出的藍光會影響我們的壓力水平，讓頭腦過度清醒，不利于我們進入睡眠狀態。
如果你是一個過度依賴電子產品的人，可以試著在白天找一段空閑時間，暫時放下手中的電子設備，做一些愉悅身心的活動，逐漸擺脫自己對電子產品的依賴。
比如說在鍛煉時，把手機放在一邊——游泳是一個特別棒的選擇，因為就連那些完全離不開智能手機的人，也不想把他們的手機弄濕，但你也可以選擇去健身房或出去散個步——鍛煉大有裨益，你在犒勞身體和心靈，并從不斷回復各種消息的狀態中解脫出來。
還可以在乘坐地鐵或公交上班的途中，拿出一本紙質書來閱讀，而不是一直刷手機。或者在和朋友、同事出去吃午飯的時候，故意把手機鎖在抽屜里。
當我們習慣了暫時離開這些電子設備，就能更自然而然地讓它成為睡覺之前的例行工作，不會因為長時間碰不到手機而感到焦慮和煩躁。
不僅如此，我們還要對工作郵件和短消息進行宵禁，在睡覺前90分鐘之內停止收發工作郵件。因為這些郵件和短消息，很有可能會讓我們在睡覺前胡思亂想、輾轉難眠。
其次，讓臥室保持涼爽也非常重要。
冬天的時候，你可以在睡覺前先關掉臥室內的空調或者取暖器，讓自己的身體更好地適應從白天到夜間的溫度變化。
在夏季，白天拉上窗簾，晚上睡覺前讓房間保持通風，能夠讓臥室的溫度降低一兩個攝氏度。這樣我們在準備入睡的時候，體溫也會自然地下降，這與我們進入睡眠的生理狀態是相吻合的。
另外，讓周圍的一切暗下來能夠幫助我們更好地進入睡眠狀態。
在準備入睡的時候，你可以關掉臥室中的主光源，打開暖色的燈具，這種顏色的燈光相對來說會沒那么刺眼，也能夠很好地激發你的睡眠欲望。
如果你有睡前閱讀的習慣，可以考慮在臥室外面看書，等到要睡覺的時候再進入臥室。這樣就能從明亮的閱讀環境切換到昏暗的臥室環境，幫助你更自然地進入睡眠狀態。
除了閱讀，在睡覺之前我們也可以做一些第二天的準備工作，這樣既不會感到無聊，總是想要玩手機，也能夠放松你的大腦，為入睡做好準備。
比如，你可以搭配好明天上班要穿的衣服，把它們熨燙一下掛起來。
也可以稍微整理一下房間，拿出垃圾，把出門時需要的物品放在方便取用的地方。
睡覺之前，有一些需要避免的事項。
比如，我們在睡覺之前不應該劇烈運動，像跑步、跳繩、拳擊這樣的劇烈運動，會讓我們的心率和體溫迅速飆升，一時半會兒都很難恢復到平穩狀態。
如果你的健身計劃中包括傍晚去健身房做劇烈運動，可要注意了，這個時間段是人的血壓最高的時候，很容易帶來運動風險。
另外，不少健身房還會有炫目的光線、激情的運動音樂，這些都會刺激到我們感官和大腦，讓我們產生亢奮的情緒，回到家后難以入睡。
還要注意要用鼻子呼吸。
很多人睡覺時習慣用口腔呼吸，這種習慣常常會打斷我們的睡眠，用鼻子呼吸則能避免這種情況。
用鼻子呼吸聽上去很簡單，并且這樣做對健康的確大有好處，但關鍵是夜間睡眠時，我們不知道我們究竟是如何呼吸的。
一個判別方法是：如果一覺醒來時口干舌燥，或者幾乎總要帶著一杯水上床，就說明你睡覺時是用嘴巴呼吸的。
如果醒來時口腔仍然是濕潤的，那就說明你睡覺時是用鼻子呼吸的。
如果你發現自己是用口腔呼吸的，那么你可以用鼻貼產品來糾正這一習慣。
睡覺前的行為會直接影響到我們的睡眠質量，而一套合理的睡后例行程序，能夠更好地喚醒我們的身體和大腦，讓我們積極地掌控新的一天，還能提升我們下一個晚上的睡眠質量。
首先，我們一定要吃早餐。
早餐能夠給我們提供開始新一天所需要的能量，如果有時間和條件，并且天氣也不錯，你可以選擇在戶外用餐，或者在一個灑滿陽光的房間里享用早餐，讓明媚的陽光繼續喚醒自己。
如果你的時間并不是很充足，也可以選擇一些比較容易準備的食物當做早餐，像是吐司、麥片和水果等都是很好的選擇。
你也需要喝一杯牛奶或者果汁，給自己補充水分。
另外，晨練也可以納入睡眠后的例行程序中。
你可以練練瑜伽，或者是在戶外散一會兒步，繞著公園跑上一小圈，呼吸新鮮的空氣，讓自己的身體沐浴在明媚的陽光下。
除了鍛煉身體，我們還應該做一些適度的腦力活動，循序漸進地把自己的大腦發動起來。
你可以聽聽廣播，看一會兒書或者是翻翻報紙，這些簡單的行為都可以鍛煉你的腦力，幫助你開啟白天的工作。
很多人起床之后的第一件事情，就是解鎖手機，查看工作群里面的消息，或者翻閱昨晚沒有來得及處理的郵件。
但是往往在這個時候，你的大腦還沒有完全被喚醒，你的狀態是很差的，無法妥善地處理問題。
并且在剛剛醒來的一段時間內，我們身體內的皮質醇水平處于巔峰，這是我們面臨壓力時，身體會自動分泌的一種激素。
如果我們在這個時間段處理工作問題，皮質醇水平就會高居不下，我們會一直處于很大的壓力狀態之中，一整天的心情都會很差。
所以，我們要在早上暫時遠離電子設備。你可以選擇整晚都把手機放在臥室外面，也可以在手機上設置一個15分鐘的鬧鐘，在鈴聲響起之前，強迫自己不要去碰手機。
在這15分鐘里面，你可以拉開臥室的窗簾，讓陽光照射到房間里來，這樣做能夠幫助你快速清醒。然后喝上一杯溫水，做一些基礎的洗漱工作。
在這一系列動作之后，我們的狀態已經比15分鐘之前要好上很多，更適合去處理手機中的那些待辦事項，工作效率也會更高。
