多年的營養(yǎng)咨詢經(jīng)驗告訴我，幾乎所有減肥者都有遭遇過平臺期，而且平臺期是減肥能否成功的關鍵，或者說是一個分水嶺。
能找到科學正確的方法，你就能順利度過平臺期，繼續(xù)掉體重。反之，你更嚴苛地飲食，更拼命地運動，最后把自己逼到崩潰，暴食反彈，體重一夜回到解放前，徹底失去減肥的信心，生活又重新回到原來的軌道。
這個問題也是我群里減脂圈的集美問的最多的一個，之前雖然也寫過相關文章，但是不夠系統(tǒng)，而且有些觀念我覺得需要更新了。所以決定今天帶著大家一起好好聊聊平臺期這個話題。
特別強調，對于那些因為節(jié)食減肥已經(jīng)閉經(jīng)的妹紙，本文暫時不適合你，你需要的是熱量盈余養(yǎng)回姨媽，而不是繼續(xù)減肥。
一、什么是減肥平臺期？
在講平臺期這個概念前，感覺有必要先說說“體重設定點”這個理論，簡言之：
1、每個人的身體(下視丘)都至少會記憶一個舒適的體重值，即體重設定點；
2、身體會盡可能保持體重在設定點附近10%- 20%的范圍內，一旦體重超出這個范圍就非常容易反撲；
3、體重設定點容易上升但是很難下降（身體的自我保護機制）；
4、體重設定點是由基因和環(huán)境決定，也可以通過飲食、作息和運動去改變。
有些研究指出，當你的體重增加或是減少10%以上的話，身體就會啟動保護機制，將你的體重維持住。
如何維持？通過激素變化，調節(jié)你的食欲讓它更旺盛，降低你的代謝，讓你變得更加節(jié)能，甚至還會削弱你的運動意愿，總而言之就是一切把你往體重增加的趨勢整。
這個時候，所謂的平臺期就來臨了。對于純節(jié)食減肥的人而言，這個平臺期可能來得更早，而控制飲食加運動的減肥者，還能多撐一段時間。
平臺期的特點就是，無論你再怎么努力，都不再掉秤了，但是稍不留神，分分鐘反彈，還可能出現(xiàn)暴食傾向，甚至姨媽也開始提前或者推后。
二、低碳飲食和平臺期
眾做周知，減肥肯定需要適當控制碳水，很多人運動很久，也不瘦反而更胖，其實也和高碳的飲食模式有關。道理很簡單，因為你的運動量，剛好消耗你攝入的碳水轉換的糖元，一直無法消耗脂肪。
而對于低碳的減肥者，初期體重嗖嗖掉，開心得不要不要的，覺得自己找到了減肥的終極鑰匙，媽媽終于不再為我的體重發(fā)愁了。
可是不幸，平臺期大約在十天或者半個月來臨。體重不掉了，還瘋狂饞碳水，分分鐘要暴碳的節(jié)奏，從前覺得沒滋沒味的米飯饅頭，嘗一口都聽不下來，無比香甜的人間美味啊！
再有你要明白，低碳飲食體重掉得快，其實大多數(shù)只是掉的水分，身體在脫水的同時，其實還一起丟了鈉和其他礦物質。
所以很多人會面臨諸多的不適，例如頭暈，乏力，頭疼，有時候還可能便秘，其實這些都是因為身體大量脫水，導致礦物質的流失造成的。
當然，除了身體上的不適，還有心理上的巨大不滿足，突然大幅減少碳水攝入，哪怕吃很多的肉和菜，終究覺得不滿足和被虧欠，強烈想要彌補。
聽康永哥的《情商課》，印象很深的一次有講到馬薇薇的情緒日記做例子:
斷碳水兩個月瘦了8斤，恢復吃主食三天長了4斤，奔潰了，參加節(jié)目中選禮服，不能按照喜歡的選，只能選能穿上去的，可選的太少，成年人的奔潰就是來的這么容易，真想相暴食一頓算了……
其實想對薇薇姐說：減肥一開始，體重下降快，不要太高興，大部分都是水；如果下降慢，不要著急，不要悲傷，因為身體沒有儲水；減肥之后忍不住爆碳，反彈超級快，不要喪氣，也是水。
其實對于進食障礙者，也非常容易遭遇平臺期，她們大多數(shù)情況下都是再節(jié)食和暴食里惡性循環(huán)，情緒也是時常處在崩潰的邊沿，體內壓力激素皮質醇分泌得量也大，這也是平臺期的一個重要特征。
對于這種情況，一定是先解決情緒問題，學會和食物好好相處，積極做心理建設，學會自恰，先讓自己的飲食和心態(tài)回到正軌，再考慮減肥的事。
不然一切都沒有意義，最不希望的就是你用更瘋狂的運動和更嚴苛的飲食，來應對這個局面，結果只會加速崩潰到來。
三、遭遇平臺期怎么破？
在開始方法論之前，首先要給自己做好心理建設，平臺期不可怕，不求掉秤，穩(wěn)住就是勝利，那是身體在重新調整激素水平，適應新的體重設定點，多給她一點時間，穩(wěn)穩(wěn)減，健康減。
1、復盤自己的飲食，是不是還有值得改進的空間。
比如是不是碳水尤其是精制碳水比例過高，比如高于60%，是不是游離糖還有攝入，比如比如酸奶和銀耳湯里的糖，如果有，改無糖酸奶，DIY酸奶也可。
是不是果糖攝入太多？比如你還在秉持每天一個蘋果的原則，如果是，水果請務必控制在200克以內，優(yōu)先選擇藍莓小番茄小黃瓜這類水果。是不是還有吃重口味、反式脂肪這些容易引發(fā)身體炎性反應的食物等等？注意盡量避免。
當然如果你還在吃宵夜甜食和油炸食品，那就沒資格探討平臺期這個話題，因為你連60分都沒有做到，而平臺期的人，起碼已經(jīng)做到了80分。
2、稍晚一點吃早餐。
早餐這個單詞，break-fast，字面意思是打破斷食，因為它距離上一頓的時間最久，你的身體好不容易處于斷食時間，你打破斷食，胰島素開始上升，就停止了燃脂，生長激素也停止分泌。
所以早上其實是燃脂的黃金時間，很多人都利用早上空腹運動來突破平臺，這一點后面也會講。
那關于飲食呢，如果工作節(jié)奏允許，我們可以把早餐的時間延后兩個小時甚至更久，延長一點我們的空腹時間。當然，對于有進食障礙或者姨媽不正常的女性，最好不要嘗試。
3、嘗試一日兩餐
如果你能做到第二條，可以進而試試這一條。配合早上空腹運動，運動后的這頓當做早午餐，像正餐一樣來對待，而不是像尋常早餐那樣隨便。
所謂正餐，自然是主食和葷素搭配啥都有，而且份量和模式就是你正餐的午餐的吃法就好，沒必要刻意增加或者貪心地克扣。
因為早餐吃得比較晚，又相對比較豐盛，所以午餐到點一般也不會餓，可以跳過，直接到晚餐。
當然，如果你撐不到晚餐時間，可以下午三四點來一個加餐，例如一杯無糖酸奶，一勺堅果，或者一小碗低糖水果，都是不錯的選擇。
然后正常吃晚餐。我知道很多減肥的人都是不吃晚餐，或者隨便吃點酸奶水果代餐啥的來對付的。可是關于不吃晚餐減肥的諸多問題，之前其實也寫過很多文章，親們可以自行搜索。
但是不正經(jīng)吃晚餐的人，很容易出現(xiàn)深夜暴食和失眠早醒，甚至內分泌失調，要知道，高質量的深度睡眠才能幫助我們分泌生長激素，一種幫助我們控制食欲，有利于減脂的激素。
吃多少？和你原來差不多的量就好，不必刻意怎樣。在均衡的前提下，吃到舒服滿足，但是不撐的八分飽就夠了。
4、適當增加脂肪、減少蛋白質
很多人減肥都是采用的高蛋白低脂低碳的模式，包括市面上各種減脂營食譜，也是這么操作的，前期也是體重掉很快，但是平臺期來得也快，而且也是容易出現(xiàn)暴食和閉經(jīng)的問題。
其實蛋白質不是越多越好，它的攝入量不應超過35%的卡路里。人體在代謝蛋白質時，一部分蛋白質會脫氨分解。在這個過程中，有毒的氨會生成，這些氨需要被轉化為尿素，從而通過尿液排出體外。
在蛋白質攝入未達到35%之前，需要進行的氨轉為尿素的過程很有限；但一旦超過這個上限，有毒的氨就會在人體中聚集，這就會大大增加人體的代謝負擔。
而且蛋白質過多，也可能引起胰島素的上升，從而影響你的身體燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白飲食，可以適當降低一些蛋白質的量，增加脂肪的量。
當然我說的是好脂肪，橄欖油、椰子油、亞麻籽油、牛油果、深海魚和各種堅果等等，而不是臭名昭著的反式脂肪。
尤其值得一提的是，富含中鏈脂肪的椰子油，飽腹感非常好，而且身體更傾向于用它來供能，而不是變成脂肪囤積。
同時，中鏈脂肪還能減輕身體炎性反應，還能提高人的認知能力，有助于改善老年癡呆癥，埃爾茲海默等等，還能幫助脂肪快速消耗。
5、改變運動方式
一種運動堅持久了，有過跑步經(jīng)驗的人都了解，跑步剛開始一段時間效果還可以，但是幾個月后基本上很難看到肉眼可見的效果了。
這一點我自己感受也特別明顯，從跑步剛剛開始接觸游泳，剛開始動作不熟悉，游起來特別費勁，每次游泳說是用盡“洪荒之力”一點都不夸張。
驚喜的是，同樣的一條褲子，去游泳館時還是合身的，游完了洗澡出來，感覺腰圍好寬松啊，大一碼的感覺。
后來又接觸羽毛球，好家伙，每一場下來都是全身里外都汗透，那種體能和心智的消耗，真的不是跑步能比擬的。
千萬別誤會，不是說跑步不好，而是我們適應了它之后，其實消耗真的會變少，所以要給自己的身體一些挑戰(zhàn)，去嘗試新的運動方式。
別說你不敢，也不知道自己喜歡啥，能做啥，我快40了還在不停嘗試，你們那么年輕怕什么，說好的永葆一顆童心，stay hungry stay foolish！
尤其是對于一些只做有氧的親們，中低強度的有氧，比如游泳慢跑這種，強烈推薦力量和HIIT，這兩個才是真正的減脂利器。
溫馨提醒正在養(yǎng)姨媽的親們，你們也可以做這兩項，避免早上空腹的，多動多吃碳水。因為減脂對于你們來說，還是放一放，你們需要熱量盈余。
6、改變運動時間
早上空腹運動和晚飯前運動，而不是飯后運動。脂肪好比家里的定期存款，血糖好比錢包里的錢，糖原好比活期存款，一般情況下，得錢包和糖原不太夠花時，才會考慮動用定期存款。
這也是脂肪易長難減的原因之一，因為你每天都在吃東西，相當于你的錢包源源不斷地得到補充，富余的暫時還可以作為活期甚至定期再存起來，如果你沒有及時把它們花掉。
空腹鍛煉時，身體中血糖和胰島素都最低，脂肪細胞受體比較敏感，比平時容易分解脂肪。再者，由于血糖比較低，經(jīng)過一晚上的睡眠，肌糖原和肝糖原也儲備告急，可以比平時更快進入脂肪供能模式。
有實驗顯示，在低糖原低胰島素的條件下，頑固部位脂肪中脂肪細胞內的受體會更敏感，平時運動中很難被分解到的脂肪細胞在這時會提高被分解的可能。
但是必須提醒，這三類人群不推薦空腹運動：
（1）糖尿病患者或者胰島素抵抗人群。這類人群血糖調控機制出現(xiàn)了問題，容易出現(xiàn)低血糖，鍛煉過程中容易昏厥甚至有生命危險。
（2）高脂血、高血壓以及肥胖人群。由于空腹鍛煉脂肪供能比較大，這類人群血漿內高濃度的游離脂肪酸可能會讓血小板粘集形成血栓，或者導致心律失常。
（3）內分泌失調導致的月經(jīng)周期不穩(wěn)定或者間歇性必經(jīng)女性。女性的神經(jīng)系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)本就相對脆弱，空腹鍛煉容易讓身體進入“饑荒”模式，導致內分泌進一步紊亂，甚至造成卵巢早衰。
除了以上提到的這些，比較流行的還是通過間歇性禁食和碳水循環(huán)的方式來打破平臺期，但是這兩種屬于比較高階的方法，沒有一定營養(yǎng)道行的親們不建議嘗試，搞不好就演變成節(jié)食暴食的惡性循環(huán)，得不償失。
關于間歇性禁食和碳水循環(huán)，也經(jīng)常有親們在問到，這里先把坑挖下，待我一個個慢慢填吧。
