核心提示：其實孕期營養是拼圖中最重要的一部分，以下的營養公式會幫助孕媽媽更好的記憶，比死記硬背那些營養條例要有趣得多，孕媽媽在輕而易舉記住這些公式的同時，再把它們運用到孕期的日常飲食中， 不僅確保營養的全面，胎兒也會更健康。
對于懷孕要了解的常識，就像是一幅不完整的拼圖，有時候會讓孕媽媽覺得無所適從。其實孕期營養是拼圖中最重要的一部分，以下的營養公式會幫助孕媽媽更好的記憶，比死記硬背那些營養條例要有趣得多，孕媽媽在輕而易舉記住這些公式的同時，再把它們運用到孕期的日常飲食中， 不僅確保營養的全面，胎兒也會更健康。
孕婦每日需要1000毫克的鈣來構建胎寶的牙齒和骨骼，攝取的鈣不足可引起孕媽媽骨質的流失和牙齒的損壞，因為不管母體缺鈣與否，胎盤都會主動從母體向胎兒轉送鈣，增強對鈣的需求，這就會使孕媽媽本來鈣不足的現象更加嚴重，很有可能導致以后中老年時期的骨質疏松。
鈣的食物來源：加強麥片、燕麥、脫脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鮮橙汁
2.面包片 蘋果 姜茶＝緩解孕吐
晨吐對孕媽媽的影響方式各不同， 沒有任何食物或治療是萬能的。孕吐反應多數在清晨空腹時較重，干的淀粉類食品可減輕嘔吐，起床前，吃些烤面包干、饅頭干、餅干等食品，然后躺半小時左右，再慢慢起床。另外，孕媽媽胃不要空，每隔三小時吃一些平和的食物，保持血糖值的穩定，可有效地防止嘔吐的癥狀，還可將一只新鮮的檸檬放在枕邊，早晨起床的時候聞聞它的清香，對抑制晨嘔也有不錯的效果。
姜茶 歐美研究發現生姜是一種溫和有效的抗嘔食品，可考慮自制姜茶，切兩片硬幣大小的生姜，然后用開水浸泡5～10分鐘。取出生姜，加入糖蜜或檸檬就可以，一方面能減低惡心的不適，也能減少血糖過低的情況。
抑制晨吐的食物： 薄荷、西瓜、檸檬、西柚
3.雞肉＋原味酸奶＋果仁＝細胞生長和修復
富含蛋白質的食物對孕婦和胎兒的組織生長很重要，孕期對蛋白質的攝入需滿足胎盤、乳房、子宮和母體內不斷擴充的血容量的需求，蛋白質能幫助修復因孕期激素改變而受損的細胞。
酸奶 酸奶尤其是希臘酸奶，營養結構和普通酸奶不同，含有更多的蛋白質，較少的糖和碳水化合物。
蛋白質的食物來源：豆類、雞蛋、低汞魚、瘦豬羊牛肉、海產品、奶制品、花生醬
4.魚＋橄欖油＋鱷梨＝推動寶寶大腦發育
孕媽媽日常能量的攝入應該包含25%~30%的健康脂肪，對胎兒的腦和視力的發育尤為重要，膳食脂肪是胚胎細胞形成過程中的基礎組成部分。例如魚類中的脂肪被發現對胎寶的腦組織和神經中樞有幫助，這種構建大腦的脂肪稱為DHA，屬于omega-3多元不飽和脂肪酸的一種，主要來自于冷水魚。為了避免汞和其他污染物，孕媽媽可以選擇野生的太平洋三文魚、蚌類和其他安全的品種。
DHA 的食物來源：芥菜籽油、亞麻油、果仁和種子、豆腐
5.豆類＋加強谷類＝預防新生兒缺陷
葉酸在懷孕期間特別重要，孕婦血中的葉酸濃度過低會造成新生兒的神經管缺陷，如脊柱裂，這類嚴重缺陷發生在懷孕的前幾天或前幾周，孕婦可能還不曉得自己已經懷孕，因此女性應該盡早開始維持體內葉酸的量，最理想的是在受孕前就開始補充。如果已經懷孕，建議攝入量可增加到一日600毫克。如果孕媽的飲食和復合維生素里不含有葉酸，需要額外補充，補充前應向醫生咨詢。
豆類 豆類特別是扁豆富含蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸等，含鐵量是其他豆類的兩倍，葉酸的含量也較高。在烹調扁豆之前不需要浸泡，用涼水沖洗一下就可以，然后放水里或肉湯里慢慢煮。
葉酸的食物來源：深綠葉蔬菜、菠菜、蘆筍、卷心菜、菜花、青豆，橙子、甜瓜
6.草莓＋紅椒＋香瓜＝預防早產
新的研究指出，孕婦多吃含紅色和橙色的果蔬，可能降低早產的幾率，因為這類果蔬富含抗氧化劑的類胡蘿卜素，可以保護細胞免于受損而導致的疾病。避免早產的發生，還要補充維生素C，一天至少800毫克，因為維生素C有加強體內細胞膜的作用，包括羊水膜。如果胎膜破裂，羊水會流出，很有可能發生早產。富含維生素C的食物增強鐵的吸收，對血液中攜帶氧氣的血紅蛋白的形成很關鍵。補鐵的同時攝取含維生素C豐富的蔬菜，會幫助身體更好地吸收鐵。
含維生素C食物的來源：西蘭花、柑桔類水果和果汁、芒果、西紅柿
7.精瘦紅肉＋菠菜＝紅血球的制造
懷孕時，鐵的建議攝入量幾乎是正常量的二倍，每日達到27毫克，鐵缺乏會引起缺鐵性貧血，鐵的主要任務是制造紅細胞中的血色素，為母體的組織和胚胎輸送氧氣與營養。蛋白質食物里含有的維生素B6和維生素B12，有助于孕媽媽母體內血容量的提升，同時維持大腦的健康和神經功能的正常，還可幫助胎兒和孕媽媽用蛋白質、碳水化合物和脂肪作為能量來構建胎兒的組織。
鐵的食物來源：綠葉蔬菜、糖蜜、罐裝牡蠣
8.全麥 飲用水＝預防孕婦便秘
孕婦復合維生素中的鐵和懷孕本身都可以導致孕期便秘，因此孕媽媽日常飲食中需要25~35克的纖維素，一般來說早中晚餐各需10克，這樣才能有效預防便秘。另外，孕媽媽的一天里需要喝大量的水，如果只攝取纖維素而沒有飲用足夠的水，就不可能促進胃腸的蠕動。
纖維素的食物來源：豆類、水果、蔬菜
9.雞蛋 豆類 瘦肉＝胎兒肌肉和器官發育
蛋白質是人體組織的組成成分，孕期每天需攝取70克，比懷孕之前多攝取25克，這樣才能保證免疫系統的正常運行。蛋白質還提供多種氨基酸來參與胎兒肌肉和器官的形成，因此孕婦多吃含蛋白質豐富的食物，特別在孕晚期能最大限度地促進胚胎的發育。
含蛋白質的食物來源：精瘦肉和羊肉、豆類蔬菜、奶制品、低汞魚、家禽肉、花生醬 編譯/ Linda
