李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia
很多人腰痛或腰間盤突出，去看大夫，一般都會被建議，回去睡硬板床吧！或者加強腰背肌的鍛煉。
然后你回家你開始睡硬板床，是真的很硬的那種硬板，但是腰疼并沒有改善，有的甚至加重了！
可能是醫生沒跟你說清楚，或者你沒完全理解就已經被后面的患者催了，那我今天就給大家詳細說說，睡硬板床，到底要睡多硬的床。
很多人直接睡一個木板或偏硬的床墊，這時你躺下去，腰椎是懸空的，不能夠讓腰貼著床面，腰椎一懸空，受力很多，躺久了腰酸腰痛，第二天起床腰背僵硬，這就和床墊或你的睡姿有很大關系。
另外，也會讓你的骶骨下方“硌得慌”，這也和床墊過硬或者骶骨后翹有關。
本來我們休息一晚上，身體應該是得到休息，舒服的，如果你不舒服，就需要找原因了，很重要。
當你睡硬板床過硬時，脊柱是這樣的：
躺著時或骨盆前傾時也一樣，腰椎下方懸空。
? 既然我們不能直接睡硬的木板，那多硬的床墊是合適的呢？
這個程度相當于一個硬板再加上一個褥子的厚度，如果你有條件，可以定制一個適合你的床墊。這樣在仰臥或側躺時，腰椎不懸空，有支撐，并且符合脊柱的生物力線，可以保護腰椎。
另外，醫生在讓你加強腰背肌訓練時，會跟你說一個動作是小燕飛，但是小燕飛這個動作真的適合你嗎？以及如何正確做小燕飛？
? 我們來看一下正確的小燕飛如何練習？
? 剛開始的時候要先激活深層的回旋肌、多裂肌，如果一開始幅度就很大可能會受傷。
起始姿勢是俯臥位，雙腳打開與骨盆同寬，緩慢抬起上半身至胸廓抬離地面，腹部不要抬起，頭不要仰起，后縮下巴，可以用手肘略作支撐。
大家可以看一下，幅度其實很小。
每次保持3——6秒，每天做20——50個，休息5秒，剛開始做20個即可，逐漸加。
? 進階難度
還是剛剛的姿勢，只是把肘完全拿開，掌心相對向前舉起或向后伸。當向前舉起時不要過度，不然肩會很容易累，主要是讓自己的胳膊往前伸。向后伸時后縮肩胛骨。
每次保持3——6秒，每天做20——50個，休息5秒，剛開始做20個即可，逐漸加。
? 再次進階
還是剛剛的姿勢，這次需要再加上把雙腿向后伸展，要注意的是，雙腳打開于骨盆同寬，不必過寬，向后伸展時腳尖不要高于臀部。
每次保持3——6秒，每天做20——50個，休息5秒，剛開始做20個即可，逐漸加。
剛開始練習小燕飛時建議從第一個進階開始，循序漸進，在做的時候不要出現不舒服或者疼痛。
其實大家之前在做小燕飛時有很多錯誤，比如說，胳膊和腿過度抬高，這會讓我們的肩膀酸累、腰椎后側壓力過大反而讓腰椎壓力很大！引起不舒服。
另外你要注意的是！
非嚴重的腰椎間盤突出、腰肌勞損等是可以進行小燕飛的，但如果你的腰間盤突出嚴重，有明顯腰椎滑脫、肌肉痙攣性緊張的人以及正確做之后有明顯不舒服或者疼痛的人要格外注意，建議找專業康復師再具體評估制定方案。
