很久以前，膳食纖維是不被當作“營養素”的，后來隨著對它的健康好處越來越了解，才被作為營養學界補充認定為“第七類營養素”。在現代人的“精細生活”中，膳食纖維的作用越來越大。它是“清腸高手”，可以促進腸道蠕動，預防便秘，幫助身體排毒；也是“三高幫手”，可以幫助我們控制膽固醇和血糖水平，預防心臟病和糖尿病等慢性疾病，他還是“防癌能手”，有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發生風險。當然，膳食纖維更有“減肥”的作用，他能增加飽腹感、減少胰島素分泌、降低消化率，對于肥胖的防治都很有好處。中國營養學會推薦，成人每天應該攝入25—30克膳食纖維。
2019年的全民營養周，中國營養學會根據中國食物成分的大數據，選出了蔬菜和水果中的膳食纖維前十名。上一篇文章我們了解了水果榜，下面我們來看一下蔬菜。
膳食纖維含量TOP10 ，十佳蔬果評選榜單（蔬菜榜）
相信大家看到這十個上榜的膳食纖維最高的蔬菜，會有點意外吧？怎么平時熟悉的粗粗的芹菜桿子，白菜幫子都沒有位列其中呢？要提醒大家，膳食纖維有兩種，一種是不溶性膳食纖維，一種是可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維是滑滑的或者黏黏的，根本不會粗也不會糙。所以這前十名的榜單里面，除了一些很粗的比如魚腥草這樣的菜，還有不少軟軟的、黏黏的、滑滑的、面面的東西。
可以這么認為，可溶性膳食纖維比非可溶性膳食纖維更高級。
非可溶性膳食纖維吃起來很粗糙，同時進入腸道也很粗糙，他們像掃帚一樣清掃腸道的同時，也可能對消化道有刺激。但可溶性膳食纖維就是橡皮擦一樣的來清掃垃圾，更加溫油哦~
第二，非可溶性膳食纖維攝入太多，會影響礦物質，比如鈣、鐵、鋅的吸收，而可溶性膳食纖維就沒有這種麻煩。
第三，可溶性膳食纖維大部分都屬于益生元，是腸道益生菌的好糧食，對腸道菌群更加有益。
所以，盡量多吃可溶性膳食纖維豐富的食物，會更加優秀哦~
第一名是魚腥草，就是我們常說的折耳根，作為一個重慶人，我們經常拿它做涼拌菜，味道獨特卻很好吃，魚腥草還是一種藥食兩用的食物，需要提醒的是，魚腥草含馬兜鈴酸的代謝物馬兜鈴內酰胺，它有可能對腎臟造成危害，所以魚腥草還是要少吃。
第二名是黃花菜，黃花菜就是我們常說的金針菜，它也是膳食纖維含量非常高的，新鮮剛采摘的黃花菜含有秋水仙堿，這是一種毒性物質，所以吃干制的黃花菜會更加安全。
黏黏的秋葵里面就有大量的可溶性的膳食纖維，這種膳食纖維對胃腸道的刺激更小，同時不會影響對礦物質的吸收，它分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用，能促進胃液分泌，有助消化。
毛豆和豌豆同屬豆類。毛豆就是小時候的黃豆，跟黃豆比起來，毛豆的水分含量更高，脂肪和蛋白質含量要少一些，但是膳食纖維很豐富，是一種非常好的豆類蔬菜。夏季吃毛豆還能預防因大量出汗和食欲不振造成營養不良、體能低落、容易中暑等情況。而豌豆也是高蛋白高碳水的蔬菜，因為它的淀粉含量較高，減肥期間可以少量代替主食，并且一次大量食用容易導致腹脹，因此豌豆和毛豆會被誤認為是蔬菜中的主食。
前十名里面有兩個都是蘑菇，分別是牛肝菌和香菇，因為蘑菇里面含有真菌多糖物質，這類物質也是可溶性膳食纖維的一種代表，所以說膳食纖維含量高的食物不一定是吃起來很粗糙的。彩椒富含維生素C和較高的膳食纖維，營養價值高，是非常適合生吃的蔬菜，熱量也較低，是蔬菜中的“VC之王”。
筍的種類有很多，最常見的應該是冬筍和春筍，一般春筍更為常見，作為春季的當季食物，筍的營養豐富，味道清淡鮮嫩，很受人們喜歡。最后一個入圍的是栗面南瓜，不要選嫩南瓜，而要吃起來面面的，栗面南瓜才可以。這樣的南瓜能夠非常好的補充膳食纖維，并且熱量比較低，減肥的朋友，可以用來部分代替主食。
