“管住嘴，邁開腿”，是糖友平穩血糖的“六字真言”，字數很少，里面的學問卻很大。
就“管住嘴”而言，很多糖友對它的認識存在誤區，其實管住嘴不是禁欲，不是餓肚子，而是用更科學營養的飲食方案，來取代不科學的飲食。
今天我們就來說一下，怎么科學搭配飲食，才能吃得飽、吃的好、吃得開心，而且血糖平穩。
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飲食搭配的原則
01營養均衡
國內傳統的飲食觀念是吃飯為主、吃菜為輔，只能填飽肚子，總會缺營養。這種飲食理念在控制血糖時弊端更加明顯：主食吃多了升糖快、升糖高。
正確的飲食觀念，蔬菜、水果、肉類、魚蝦、奶類等等食材是合理搭配的，保證身體能攝入足夠多的營養，身體強壯，控糖更輕松。
02控制每日攝入總熱量
根據身高和體重，是能夠算出一天要攝入的總熱量的，每份食材都能換算成具體的熱量數值，然后加到一起，不能超過總熱量的標準。
糖友常說的“我吃的不算多”、“我比以前吃的少”是一個籠統的概念，而醫生說的控制熱量攝入，是用數據來呈現的量化的具體的概念，只有這樣具體的標準指導，才能控制體重，血糖平穩。
03兼顧美味
民以食為天，如果糖友吃飯的時候，對食物的味道不滿意，那么這個飲食控制是無法長久的，也影響了生活的質量。 糖友的飲食控制，在摒棄掉多油、多鹽等不良飲食習慣時，也要盡量讓菜符合自己的口味，吃的開心了，血糖也好控制一些。
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飲食攝入量的參考
《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每日攝入的食物量如下，每個糖友的身體情況不同，具體的量需要由專業的營養師或醫生來確定：
谷薯類及雜豆250-400克
蔬菜類為300-500克
水果類200-400 克
畜禽肉類50-75克
魚蝦類75-100克
蛋類25-50 克
大豆類及堅果30-50克
奶類及奶制品300克
油 25-30克、鹽6克
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飲食搭配的方法
飲食搭配主要是注意食材的多樣性，如果不懂，糖友可以尋求醫生或者營養師的幫助。
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01多吃蔬菜、水果、薯類
蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維和各種礦物質，熱量一般也低。薯類的淀粉含量豐富，是主食的優質替換，含有大量膳食纖維和礦物質。
多食用這些食物，有助于維持腸道功能，增強機體的免疫力，保持身體健康，降低高血壓、糖尿病和肥胖等疾病的發病風險。 薯類和蔬菜在三餐正常吃，切記吃了薯類食物就要減少相應的主食量。水果一般作為加餐。
02補充奶類、豆類
人體需要大量的鈣，奶類補鈣的效果好，中老年糖友攝入奶類，能避免骨質流失。豆類食物能給人體提供多種必需營養：蛋白質、維生素、脂肪酸、膳食纖維等。
用豆類替換一部分主食，將一杯牛奶加入早餐，營養豐富又有益于降血糖。
03魚、瘦肉、蛋不可少
魚、瘦肉、蛋屬于動物性食物，蛋白質含量高，也富含人體不可或缺的多種氨基酸。建議和谷類食物一起吃，更能發揮蛋白質的互補作用。
但是要注意每天的攝入量，每餐不能吃太多。
04清淡少鹽
中餐多數偏重口，重油重鹽，看起來味道不錯，其實很容易誘發高血壓、高血脂等慢性疾病，也更容易造成肥胖。 而油鹽的攝入量常被糖友們忽略，烹飪時盡量要少油少鹽。
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每個人的身體情況不同，每日熱量總攝入、需要側重補充的營養、不同的食材搭配方式也會不同。如果想通過飲食控制來平穩血糖，可以點擊咨詢棠汰汰健康營養師，獲取飲食運動規劃方案。
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