糖尿病與肥胖就像是一對(duì)孿生兄弟，根據(jù)美國(guó)的一項(xiàng)研究，超過75%的糖尿病人都存在體重超標(biāo)的情況。對(duì)于超重的糖尿病人來(lái)說，減肥是控制血糖的一種有效方法，體重減輕10%，空腹血糖就能降低30%~50%，糖化血紅蛋白、血壓、血脂也能明顯改善。
說起減肥，很多糖友都覺得夏天天氣熱、出汗多，減肥更容易。然而事實(shí)上，冬天才是減肥最好的季節(jié)！你知道為什么嗎？
“冬胖夏瘦”已經(jīng)被不少人默認(rèn)為一種“自然規(guī)律”：夏天稍微動(dòng)動(dòng)就會(huì)出汗，食欲還不旺盛，人自然容易瘦；而冬天天氣冷，多坐少動(dòng)吃得還多，不知不覺中人就胖了。那為什么說冬天減肥比夏天效果更好呢？
1，基礎(chǔ)代謝量增加
當(dāng)身體處于比較寒冷的狀態(tài)時(shí)，機(jī)體為了抵御嚴(yán)寒就會(huì)增加基礎(chǔ)代謝，所以冬天時(shí)人體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝量比夏天要增高10%左右，熱量消耗相對(duì)更大。
而且，澳洲的一個(gè)研究表明：在15℃以下、身體基礎(chǔ)代謝增加的情況下，相同的運(yùn)動(dòng)量能夠消耗更多的熱量。也就是說，在冬天做同樣的運(yùn)動(dòng)比夏天能燃燒更多的卡路里，氣溫越低，減肥效果越好。
2，棕色脂肪活躍
人體的脂肪可以分為3種：白色、米色和棕色。白色脂肪主要負(fù)責(zé)儲(chǔ)存卡路里，棕色脂肪負(fù)責(zé)消耗卡路里。
研究發(fā)現(xiàn)，棕色脂肪的耗能產(chǎn)熱能力是肌肉組織的5倍，如果身體內(nèi)含有50克棕色脂肪，那么它每天就能幫助人體多消耗20%的基礎(chǔ)代謝，相當(dāng)于跑步一小時(shí)。
在寒冷的環(huán)境中棕色脂肪的活躍度會(huì)更高。處于19℃的環(huán)境2小時(shí)后，棕色脂肪就會(huì)促使白色脂肪燃燒，減少體內(nèi)的脂肪含量。
注意：雖然寒冷能刺激棕色脂肪的活躍度，但對(duì)糖友而言還是應(yīng)該注意保暖，避免受凍。
3，脂肪供能
不同的環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)動(dòng)用的能量系統(tǒng)是不同的。夏天環(huán)境溫度較高，要想降低體溫就需要分泌汗液、增加散熱，此時(shí)的能量供給主要來(lái)源于糖分；冬天氣溫低，身體需要提高體溫，這時(shí)主要依靠脂肪來(lái)供能。
而且，冬季脂肪的合成速度也要比平時(shí)快2~4倍，脂肪更容易囤積。對(duì)于超重的糖尿病人來(lái)說，如果此時(shí)不抓緊減肥，那過冬后體重可能還會(huì)飆升，減肥會(huì)變得更困難。
冬季減肥除了效率更高之外，還能給糖友帶來(lái)很多別的好處。
1，提高免疫力
冬季減肥可以改善臟腑功能，調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌，在一定程度上能加強(qiáng)身體免疫力。另外，通過運(yùn)動(dòng)等方式減肥還可以提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力和御寒能力，減少感冒、發(fā)燒等疾病的發(fā)生可能。
2，增強(qiáng)記憶力
寒冷的天氣會(huì)降低大腦的反應(yīng)力和記憶力，特別是肥胖的糖友記性往往更差。冬天通過減肥，大腦皮層變得較為活躍，人的記憶力和反應(yīng)力也能有一定程度的提升。
3，改善精氣神
冬季氣溫低、光照短，各種不良情緒容易滋生，很多糖友在這時(shí)都會(huì)經(jīng)常處于一種睡不醒的狀態(tài)，做事情沒精打采。這時(shí)減肥可以增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝，調(diào)節(jié)身體器官的活躍性，從而讓精神變得飽滿。
4，預(yù)防骨質(zhì)疏松
糖尿病人進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)不僅可以減輕體重，還可以曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收和利用，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
管住嘴
對(duì)于糖尿病人來(lái)說，要想減重，每天的熱量攝入一般需要減少500~750千卡，也就是女糖友每天宜攝入1200~1500千卡，男糖友每天宜攝入1500~1800千卡，不過具體熱量攝入還需因人而異。
另外要明確一點(diǎn)，減肥并不是說什么都不能吃，而是要有選擇地吃。在具體飲食選擇上，糖友應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1，補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)存儲(chǔ)，也不會(huì)大量轉(zhuǎn)化為脂肪，它能促進(jìn)肌肉的生成，從而提高人體的新陳代謝率。據(jù)統(tǒng)計(jì)，攝入充足的蛋白質(zhì)將在消化過程中額外增加20%~35%的熱量消耗。
此外，蛋白質(zhì)的分子量較大，它能增強(qiáng)人的飽腹感，抑制糖友的進(jìn)食欲望。
蛋白質(zhì)分為動(dòng)物蛋白與植物蛋白，包括水產(chǎn)類、禽畜類、蛋奶類、大豆類等等。一般來(lái)說，糖友減肥期間應(yīng)保證每日攝入總熱量的10%~35%來(lái)自于蛋白質(zhì)，首選是牛肉、深海魚、豆制品、牛奶和雞蛋。
2，多吃蔬菜
蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，對(duì)減肥很有幫助。通常來(lái)說，糖友每天需攝入500~1000克的蔬菜，以深綠色菜為主，種類需豐富多樣，每天至少3~4種。
另外要注意，大部分蔬菜的熱量都很低，但土豆、山藥、豌豆、蓮藕、毛豆等蔬菜因淀粉含量較高，熱量值其實(shí)比較高，糖友吃的時(shí)候一定要注意量的控制。同時(shí)烹飪時(shí)還要少鹽、少油、少糖，避免調(diào)味料攝入過多。
3，注意補(bǔ)水
脂肪代謝需要水的參與，所以糖友減肥期間一定要注意補(bǔ)水，每天飲水量至少要達(dá)到2000毫升。
糖友喝水時(shí)，可以在水中加一點(diǎn)料，既增加口感又增強(qiáng)減脂效果。
蒲荷苦丁茶
【做法】取蒲公英葉35克、荷葉15克、小葉苦丁15克曬干后分別碾碎、混合，泡水代茶飲即可。
蒲公英有很好的利尿效果，對(duì)消化不良、便秘等都有改善作用；荷葉中含有荷葉堿，它能促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，阻止脂肪吸收；小葉苦丁可清熱解毒、降脂、提高免疫力。三者搭配有較好的瘦身、排毒功效。
此外，研究發(fā)現(xiàn)茶葉與黑咖啡也可以加速體內(nèi)脂肪代謝、增加熱量消耗，糖友在減肥期間也可視情況適當(dāng)飲用。
邁開腿
運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、滑冰、太極拳、健身舞等，強(qiáng)度低、節(jié)奏感強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，在消耗熱量的同時(shí)可以增加胰島素的敏感性，對(duì)血糖控制非常有益。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括短跑、舉重、跳高、俯臥撐、潛水、肌肉訓(xùn)練等，是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，通常很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。
對(duì)于身體素質(zhì)較好的糖尿病人來(lái)說，可以采取有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法，減重效果更好；年齡較大、身體素質(zhì)較差的糖尿病人應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。
建議每周運(yùn)動(dòng)3~5次，每次持續(xù)時(shí)間在20分鐘以上，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等，即自我感覺微微出汗、心跳加速、輕微喘息的狀態(tài)。
健康說
科學(xué)的減肥應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，一般來(lái)說減肥速度應(yīng)控制在每月減少1~2kg左右，瘦得太快不僅損傷健康還很容易復(fù)胖。
