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膝蓋疼痛？經常做這三個動作吧。

這本來是一篇很勵志的文章，結果有不少人的留言卻是這樣的：

如果你經常跑步，相信一定也有人這樣問過你，“你跑這么多，膝蓋還好嗎？”

不知道從什么時候開始，“跑步百利唯傷膝”這個說法開始流行，而且還有理有據有分析的。

1.有理：跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重8倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達到560公斤，體重更大壓力就更大。

2.有據：2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭后得出的結論是，膝蓋受傷位列榜首。還有數據統計顯示，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。而且在跑友群或者跑步跑步論壇上，關于膝蓋的提問，占據相當的比例。

3. 有分析：作為一項長距離運動，即使跑姿再經濟有效，只要時間、距離足夠長，跑步對膝關節都會產生一定的損耗和磨損，就像再堅固的機器零件，也會磨損一樣。

于是得出結論：“跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關節傷害很大”、“跑步傷害膝蓋，年輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現出來”。這些說法真的很容易被未接觸過跑步的人或初跑者所接受。

其實關于跑步到底傷不傷膝蓋，已經有多個科學研究都證實這個說法是站不住腳的。

著名的BBC曾播過一個紀錄片，叫《鍛煉的真相》。其中有關于跑步是否傷膝蓋的真相，紀錄片中專家給出的結論是：跑步不僅不會傷膝蓋，相反還對膝蓋有益。

英國運動專家、特威克納姆圣瑪麗大學運動、健康和應用科學學院院長約翰·布魯爾表示，人體天生適合跑步……雖然跑步時膝蓋會承受壓力，但身體會適應這種壓力并通過跑步促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因為跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生。

雖然跑步時會對腿產生８倍于體重的壓力，而走路時產生的壓力則相當于３倍體重，但由于跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力差不多。

而最近發表在British Medical Journal上的一篇研究，再次證明跑步并不會損傷膝蓋。

這項研究是這樣做的：

2016年10月份，研究人員召集了115位調查對象，其中51位男性，64位女性，年齡從25-73歲之間，平均年齡44歲。

這些調查對象有一個共同的特點，就是不怎么運動，典型的久坐人群。不過他們的膝蓋都沒有傷病，而且也沒有心血管系統疾病。

研究人員讓這些初跑者接受5個月的專業跑步訓練，然后參加2017年的倫敦馬拉松。

在接受跑步訓練之前，研究人員對他們每個人的膝蓋進行MRI影像檢查。當他們完成馬拉松之后，再一次對他們每個人的膝蓋進行MRI影像檢查。

當然，并不是所有人都堅持完成5個月訓練并完賽，最后僅有82人完成了他們的首馬。

研究人員在分析這82位完賽選手的MRI影像資料時發現，他們損傷的軟骨下骨和股骨有所改善，而這兩塊骨骼是跑步時膝蓋主要承重的位置。也就是說，盡管承受大部分的重量，反而并不會損傷，甚至改善。

不過髕骨并沒有得到改善，其中的軟骨甚至有些損傷。研究人員還發現，這些完成馬拉松的人群對髕骨以及其軟骨的損傷并沒有感覺到異常，也沒有報告任何病癥。

（其中一位45歲的研究對象在跑倫敦馬拉松之前和之后膝蓋MRI影像對比：顯示半月板損傷在跑前就存在，而經過5個月訓練完成首馬后，并沒有惡化，可以說幾乎沒什么改變。）

之前的研究證實跑步并不會損傷膝蓋，有從統計學角度來證明，也有用對比的方式來說明，而這項研究算是真正意義上揭示了跑步到底會不會損傷膝關節。

既然跑步不會損傷膝蓋，那為什么跑步還會導致膝蓋疼痛，甚至受傷呢？

不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的。大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的：比如訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑后不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等原因有關。

這些原因很好解決，平時跑步多注意就行。而如果從力學上分析，很多跑者膝蓋受傷的根源在臀部。

這是怎么回事呢？跟大家解答一下。

當支撐腳落地的時候，為了緩沖反作用力，腿部的各個關節就會做好準備來吸收這種作用力，這被稱為“閉鏈動力學”。

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當你在跑步的時候，是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察，你會發現：踝關節是動態的，膝關節是穩定的，髖關節是動態的，下背部是穩定的，中背部是動態的，依次類推。

身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關節運動方式發生了改變，本應該是穩定的關節變得動態，所以其他的關節會過度穩定或者過度位移。

髖關節本該是動態的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來的反作用力，如果臀部肌肉不足或者緊張，髖關節就會變得過度位移，讓本該承受傳導上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往，膝蓋就會受傷。

所以你知道為什么膝蓋受傷的根源在臀部了吧。

現代社會，人們長期坐辦公室，臀部肌肉會嚴重退化，靈活和穩定性變得很差，那么一旦開始跑起來，受傷的風險就會大大增加。所以說很多跑者容易受傷，歸根結底是因為臀部肌肉太弱導致的。

既然找到了根源，那么就可以對癥下藥了。如果你的膝蓋總是跑后感覺不舒服，那么就應該考慮加強臀部肌肉的鍛煉和做好臀部肌肉的放松，這都有助于減輕膝蓋疼痛發生的概率。

關于怎么強化臀部肌肉的鍛煉，馬拉松助手之前寫過很多相關文章。比如：膝蓋受傷，最好在運動中恢復。

那么如何做好臀部肌肉的放松呢？

你可以通過滾泡沫軸放松臀部肌肉，也可以鍛煉相關部位的肌肉來緩解臀部肌肉緊張的狀況。你還可以通過增強髖關節移動性來預防膝蓋疼痛。

下面介紹3個可以激活髖關節的動作，提高臀部肌肉的靈活性和穩定性。

1、90/90

如上圖所示，一條腿向前，一條腿向后，且都呈90°。上半身挺直，慢慢往前下壓，盡量讓前胸貼近足部，做不到也沒關系。將這個動作保持5-10秒，重復做10次，然后換腿。

2、90/90側彎

這個動作的目的是拉伸臀屈肌。先是90/90的姿勢，不同之處在于上半身不是前傾，而是側彎，一只手臂彎曲撐地，另一只手臂上舉后下壓，如上圖所示。當動作到位之后，試著將臀部上舉，會對臀屈肌進行更深層次的拉伸。

3、瑜伽深蹲

這個動作瑜伽課上比較常見，其實也非常適合跑者。這個動作看起來簡單，其實做起來并不容易。下蹲到深蹲位置，然后將雙手合十，肘部置于膝蓋兩側，然后轉動身體，從一側到另一側。如果你蹲下后不能保持平衡，那么可以找一個扶手或者圓柱體來協助保持平衡。

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