對于糖尿病患者朋友來說，健康吃主食是控制好血糖的關鍵！
健康吃主食的兩個核心是：
不吃主食不行；
科學吃主食，才能規避餐后高血糖。
為什么一定要吃主食呢
通常我們主要以米飯和面食作為主食，大多屬于精白米面，含有豐富的淀粉，在進入體內后容易被轉化成葡萄糖，從而升高血糖。
許多糖友害怕血糖升高，所以就選擇不吃主食。那么，血糖高能吃主食嗎？
糖友當然能吃主食，而且必須吃主食，必須吃夠量。
如果沒有專業營養醫師或營養師的指導，切勿盲目低碳飲食，如果不吃主食或吃主食太少，沒有足夠的碳水化合物分解提供能量，身體會動員脂肪分解產生能量，結果就是產生酮體，不但對大腦有影響，還有可能引起酮癥酸中毒。
糖尿病患者科學吃主食的6個方法
1.粗細搭配
什么是粗糧？粗細搭配比例是多少呢？
粗糧是未經精細加工的糧食種子，完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麥、燕麥等，含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質。
膳食纖維能有效降低食物的消化速度，有助于控制餐后血糖水平的穩定，增加飽腹感，及時給大腦傳遞“吃飽了”的信號，無形中減少主食攝入量，從而降低血糖。
推薦粗糧占主食的1/3-1/2。
可以提前將粗糧泡幾個小時，更利于煮熟，改善口感。
2.主食中混入雜豆類
雜豆類是指富含淀粉，脂肪含量較低的豆類食物，指包括紅小豆、綠豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等除大豆以外的豆類。
推薦用量：每日30-40克。
主食中加入雜豆類可降低膳食的血糖生成指數，增加膳食纖維的攝入，增加飽腹感，減少食物攝入量，從而有助于改善中長期血糖控制和體重控制。
血糖生成指數（GI）：反映食物升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。高GI是指數值大于70，中GI數值在56-69之間，低GI數值小于55。糖友在選擇食物時要考慮食物的GI，盡量選擇GI較低的食物。
3.薯類主食
哪些薯類可以代替主食，吃多少，怎么吃？
土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纖維的，都可以和主食交換著吃。
吃多少合適？
推薦每次50-100克，攝入薯類，相應減少主食的量，如100克土豆熱量=25克主食熱量。
怎么吃更營養？
薯類外皮富含膳食纖維，將外皮洗凈蒸或煮熟食用。待熟透的薯類常溫后再吃，太熱易損害食管黏膜，太涼不利于消化。
4.主食定量
糖友主食攝入量因人而異，咨詢營養醫師/營養師，綜合考慮患者的生理狀況、營養狀況、體力活動強度、血糖控制水平、胰島功能等因素，進行個體化設計，制定定量的飲食治療方案。
推薦一般正常體重的成年人每日主食量為200-250克左右。
通常建議每餐主食不超過100克為宜。
80克=1小碗（平口）米飯、或1個拳頭大小的圓形饅頭
推薦糖友少食多餐，在一日三餐之間加2-3餐，可以有效降低胰島B細胞負擔，防止血糖過高。
5.主食的選擇與搭配
教你幾種簡單易學的主食制作方法，吃得飽還不影響餐后血糖。
一餐主食攝入量推薦：
1.薏米山藥粥
薏米、大米各20克，山藥30克。
提前將薏米浸泡4-5小時，待薏米煮軟后，加入大米和山藥丁，煮熟即可。
一般不推薦糖友以粥/稀飯作為主食，正確搭配制作，同樣可以控糖。薏米富含膳食纖維，同時所含多糖能有效保護胰島細胞，具有降糖作用。
2.紅豆飯
大米45克，紅小豆30克。
紅小豆提前浸泡2-3小時，與大米一起蒸好即可。
紅小豆富含的可溶性膳食纖維延緩餐后血中葡萄糖的吸收，同時可預防高脂血癥和高血壓。
3.三文魚壽司
大米50克，三文魚片70克，醋、檸檬汁、海苔少許。
米飯蒸熟，加入醋和檸檬汁，搭配三文魚片食用。
三文魚含有豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸，可以有效預防心腦血管疾病。
搭配醋能夠降低餐后血糖的上升速度，因為醋中所含的醋酸能抑制淀粉酶的活性，從而減慢淀粉分解成葡萄糖的速度。
4.玉米面餅
玉米面40克、面粉40克、豆漿。
玉米面和面粉按照1:1比例，加入豆漿制作成面糊后，平底鍋放少許食用油煎制。
玉米面中含豐富膳食纖維能起到控制血糖的作用。玉米缺乏賴氨酸和色氨酸，加入豆漿起到氨基酸互補作用，豆漿中的鈣含量豐富。
6.改變進餐順序，控制進餐速度
先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食攝入量，控制血糖。
減慢吃飯速度，每餐用時控制在15-20分鐘，增加咀嚼次數，每口食物咀嚼20-30次左右，能有效控制進食量。
作者：首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科 臨床營養師 李亞茹
