弓起的背部、早已飛出的某一側(cè)髖、肩部的過度扭轉(zhuǎn)……這些問題在我們完成扭轉(zhuǎn)三角式時經(jīng)常出現(xiàn)，背后主要元兇就是僵緊的腘繩肌和髖部。
腘繩肌過緊容易導致我們從背部開始向前折疊，而不是髖。這樣會給脊柱帶來壓力，甚至會擠壓椎骨間的“緩沖墊”——椎間盤，久而久之就會導致背部受傷，需要數(shù)月甚至數(shù)年才能恢復。
怎樣才能順利進入扭轉(zhuǎn)三角，獲得脊柱的伸展與平衡？下面這些指導能幫助到你！
扭轉(zhuǎn)三角式（parivrtta trikonasana），顧名思義，一個扭轉(zhuǎn)的三角伸展式。實際上，這個體式所蘊含的深意遠遠超過字面，僅僅是體式中的“三角”，就很可能被很多人忽略，從而引發(fā)各種問題。
在扭轉(zhuǎn)三角式中，脊柱平行于地面，上舉的手臂垂直于地面，再加上前腿，身體的這三條“邊”形成一個直角三角形，它代表一種穩(wěn)定、牢固的結構。也就是說，這個體式中不存在側(cè)屈或側(cè)彎。
要想安全練習扭轉(zhuǎn)三角式，當務之急是加強腘繩肌的柔韌性。
腘繩肌僵緊是一種很普遍的現(xiàn)象，跑步、騎單車等運動及整天坐在辦公桌前的日常工作習慣都會導致這一問題。但容易被忽略的問題是，一些腿長、腘繩肌柔韌的人，他們的最終體式看起來總是比實際身高要矮，他們的頭垂著，遠低于髖，使扭轉(zhuǎn)三角式的所有直角及核心穩(wěn)定性蕩然無存。
因此，要想安全練習這個體式，你要正確認識腘繩肌的柔韌性，使用輔具并調(diào)整姿勢，從而使得肌肉過緊（過松）都不會影響脊柱和地面保持平行。
在進入扭轉(zhuǎn)三角式之前，兩個預備體式——單腿頭碰膝式（janu sirsasana）和圣哲瑪里奇第III式(marichyasana III)能夠“預熱”腘繩肌。另外，分別進行前曲和扭轉(zhuǎn)練習，為安全、有效進入扭轉(zhuǎn)三角式做準備。
01
單腿頭碰膝式
目的：手與腳的聯(lián)結讓胸腔上提
進入體式：
手杖式(dandasana) 坐直坐高，雙腿伸直。如果腘繩肌過緊導致身體后傾，則在臀部下方墊上適宜高度的毛毯。
屈左膝，手幫忙將左腳腳后跟抵在左大腿根部，盡可能讓腳底指向天花板。
保持右腿伸直，腳趾和膝蓋正對天花板。啟動股四頭肌工作，讓腘繩肌盡可能放松伸展。如果你的膝關節(jié)太過靈活，注意不要過度伸展膝蓋。
將身體稍向右扭轉(zhuǎn)，呼氣，左手去抓右腳。在抓腳的過程中保持胸腔上提，這是脊柱伸展的信號，如果胸腔下掉，就去握住你的小腿或者大腿即可，或者用伸展帶套在伸直的那只腳的足弓處。
將右手置于左手的旁邊，讓胸腔位于右大腿正上方。雙肩和軀干兩側(cè)應和地板等距。
深入體式：
吸氣，從腰開始上提直到雙肩。
呼氣，屈手肘，從而拉動腳或者腿，將胸腔向前推，后肋向身體前側(cè)移動，拉長脊柱和下背部。
完成體式：
感受腘繩肌的拉長和中背部的扭轉(zhuǎn)。保持幾次呼吸，換另一側(cè)練習。
02
圣哲瑪里奇第III式
目的：從骨盆和下背部開始扭轉(zhuǎn)
進入體式：
手杖式坐直、坐高。屈右膝拉向胸腔，腳跟靠近右側(cè)臀部，腳底踩地。保持小腿脛骨和地面垂直。
右腳和左大腿平行，間隔一手掌的距離。兩手環(huán)抱右小腿脛骨，使脊柱再次上提。
如果腘繩肌過緊導致身體后傾，使用毛毯。
深入體式：
吸氣，左腿向前稍稍滑動一定距離，這有助于從骨盆和下背部開始扭轉(zhuǎn)，而不是只扭轉(zhuǎn)中背部和肩膀。
呼氣，稍稍向右轉(zhuǎn)，右手在體后撐地，支撐脊柱向上伸展。
吸氣，腹部內(nèi)收，提胸腔，左手肘環(huán)抱右小腿脛骨。然后呼氣，進一步深入扭轉(zhuǎn)，視線沿著右肩上方向前看。保持脊柱豎直。膝蓋推入手臂，以防向中心塌陷。
完成體式：
雙肩放松，保持幾次呼吸。解開體式，換另一側(cè)練習。
03
扭轉(zhuǎn)三角式
目的：拉長脊柱的同時從下背部和中背部開始扭轉(zhuǎn)
進入體式：
從山式（tadasana）進入，雙腳打開90-120厘米，雙腳平行。右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)30度。
吸氣，雙臂向身體兩側(cè)打開，與地面平行。
呼氣，上半身向右扭轉(zhuǎn)，直到髖部正對你的右腳。如果髖部過緊，則需要后腳更多內(nèi)旋。
下一次呼氣時，身體前屈，雙手分別放在右腳的左右兩側(cè)。在雙腿伸直、脊柱拉長的前提下，如果夠不到地板，用磚輔助。
左髖稍稍向前移動，右髖稍稍向后、向上移動。重量均勻地分配在兩腳之間，兩腳壓實地面，開始將重量更多地轉(zhuǎn)移到左手上。
吸氣，右臂朝天花板上舉，轉(zhuǎn)動并打開胸腔和軀干。
深入體式：
保持胸腔上提，脊柱和地面平行，雙肩處于一條直線并垂直地面，雙腿有力，股四頭肌上提。
如果你足夠柔韌，將左手放到右腳外側(cè)的地面上。
左手推地，使右臂伸展更充分。視線向上看向右手，保持頭部和脊柱成一條直線，保持軀干的長度。
完成體式:
保持幾次呼吸，緩緩推起身體，換另一側(cè)重復練習。
本文節(jié)選自2015年7月刊“基礎習練”欄目
撰文/ Beryl Bender Birch
翻譯/王晨
編輯/閆佳
