你好！我是福爸，職業(yè)是醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師，分享有用有趣的營(yíng)養(yǎng)和健康知識(shí)。
我們主要的能量來(lái)源是什么？答：谷類食物。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。成書于2400多年前的中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》已有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的說法，和現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)完全吻合。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦10種谷物：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天要給福爸和大家聊聊燕麥。
燕麥屬于雜糧，中國(guó)自古以來(lái)就有種植。而且中醫(yī)很早就發(fā)現(xiàn)，和大米小麥相比，燕麥有很好的養(yǎng)生保健作用，因此燕麥?zhǔn)强梢匀胨幍墓任铩！侗静菥V目》中稱燕麥為雀麥，味甘性平，能益脾養(yǎng)心、斂汗。隨著生活水平的提高，慢性病成為了最常見的疾病，大家也越來(lái)越重視養(yǎng)生。而燕麥因其保健養(yǎng)生的特點(diǎn)，也越來(lái)越受到歡迎，甚至有了“五谷雜糧，燕麥稱王”的說法。那燕麥到底有什么樣的營(yíng)養(yǎng)和養(yǎng)生價(jià)值呢？
蕎麥營(yíng)養(yǎng)知多少
燕麥作為雜糧由來(lái)已久，由于其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和養(yǎng)生價(jià)值，被認(rèn)為是最健康的谷物。1997年美國(guó)FDA認(rèn)定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效。美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的谷類。可見燕麥的功效有多好。
燕麥蛋白質(zhì)含量高達(dá)15 g/100 g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我們平時(shí)吃得最多的大米和小麥，在谷類中首屈一指。蛋白質(zhì)的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量的在谷類中均居首位，尤其是含賴氨酸高達(dá)0.68克。
燕麥淀粉含量在60%左右，由于富含可溶性膳食纖維，燕麥的血糖生成指數(shù)GI為60，低于大米飯（83）、饅頭（88）和小米（71），是糖尿病人的理想主食。
燕麥脂肪含量較高，高于大米和小麥粉，為6.5 g/100 g。以不飽和脂肪酸為主，油酸和亞油酸含量最多。
燕麥的膳食纖維非常豐富，達(dá)到了5.3 g/100 g，尤其是水溶性膳食纖維含量非常高，所以燕麥煮粥感覺很粘稠。吃燕麥有很強(qiáng)烈的飽腹感，可以改善人體的糖代謝，降低餐后血糖，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，改善便秘，減少結(jié)直腸癌。
燕麥中的B族維生素、葉酸、維生素E比較豐富，特別是維生素E，每100克燕麥米中高達(dá)15毫克，燕麥片維生素E有所損失，但是也有3毫克。此外燕麥還是唯一含有皂甙的谷物。皂甙是啥？人參的主要藥用成分啊！燕麥富含鎂、鐵、鋅、硒、鈣等礦物元素的含量較其它谷物豐富。
燕麥中含有大量的抗氧化物質(zhì)，酚酸類、類黃酮化合物、維生素E、燕麥蒽酰胺等等，這些物質(zhì)都可以有效地清除自由基，減少自由基對(duì)皮膚細(xì)胞和血管內(nèi)膜的傷害，減少皺紋的出現(xiàn)，淡化色斑，保持皮膚富有彈性和光澤，保護(hù)心腦血管。尤其是燕麥蒽酰胺，又稱燕麥生物堿，是燕麥特有的物質(zhì)，不僅具有清除自由基抗皺的功效，還具有抗刺激的特性，尤其當(dāng)紫外線照射對(duì)皮膚產(chǎn)生不利作用時(shí)，它具有有效去除膚表泛紅的功能，對(duì)過敏性皮膚具有優(yōu)異的護(hù)理作用。
養(yǎng)生價(jià)值真不小
降血脂：與大米或面粉相比，燕麥有明顯的降血脂作用。大量文獻(xiàn)研究表明，用燕麥取代部分細(xì)糧，可降低甘油三酯和總膽固醇水平，對(duì)中老年人的主要威脅—心腦血管病起到一定的預(yù)防作用；
降血糖：燕麥富含可溶性膳食纖維，血糖生成指數(shù)低，可以改善餐后血糖，對(duì)于糖尿病人控制血糖有幫助。長(zhǎng)期吃燕麥，也有利于降低糖尿病發(fā)病率。
減肥：燕麥富含膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，飽腹感強(qiáng)烈，胃排空速度慢，所以非常適合作為減肥者的主食
護(hù)膚：燕麥中的抗氧化物質(zhì)，尤其是燕麥特有的燕麥蒽酰胺，不僅具有清除自由基抗皺的功效，還具有抗刺激的特性，尤其當(dāng)紫外線照射對(duì)皮膚產(chǎn)生不利作用時(shí)，它具有有效去除膚表泛紅的功能，對(duì)過敏性皮膚具有優(yōu)異的護(hù)理作用。古代埃及貴族有用燕麥泡水洗澡的傳統(tǒng)。
通便預(yù)防結(jié)腸癌：還是因?yàn)檠帑湼缓攀忱w維，尤其是可溶性膳食纖維，能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。
食用方法要注意
我們?cè)谑袌?chǎng)上，最常見的是燕麥米和燕麥片。
最大眾做法：熬雜糧粥。將燕麥和小米、大米、高粱、薏米等其他各種谷物一起煮就行。但是燕麥米不容易煮爛，所以可以用燕麥片代替。如果一定要用燕麥米，可以先煮燕麥米再放入其它谷物。熬粥的話，建議不要熬得太爛，這樣營(yíng)養(yǎng)成分保留較多，同時(shí)對(duì)餐后血糖也有好處。
最方便做法：燕麥粥。用燕麥片加水煮就行，超級(jí)方便。
最糟糕做法：各種深度加工的燕麥?zhǔn)称罚词逞帑湣⑴蚧帑湣⒀帑湽任锎唷⒒涌谖兜母鞣N燕麥片燕麥粉等等，深度加工損失了部分營(yíng)養(yǎng)成分，還加入了各種添加劑，尤其是加了糖和脂肪，不宜長(zhǎng)期吃。
最美容做法：燕麥粉泡水后洗澡洗臉，古埃及貴婦的享受，哈哈！
我是福爸，專注臨床營(yíng)養(yǎng)十余年，主修疾病營(yíng)養(yǎng)支持、體重管理和母嬰營(yíng)養(yǎng)。
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