隨著國內運動康復行業的快速發展，運動損傷“三分手術，七分康復”觀念越來越普及，但卻極少有人了解術前康復的必要性。即便微創如關節鏡，手術操作對關節的內環境和原有的結構仍有一定程度的破壞，因此術后常有疼痛腫脹、活動受限、肌肉萎縮、步態異常、運動功能恢復不良等問題。
在上一期文章【術前做好這些，讓術后康復更輕松】中我們詳盡探討了術前康復對于提升手術療效、減少術后并發癥和加速術后康復進程的必要作用。接下來，請查收一套完整的術前康復攻略，為手術做好充分準備。
受傷早期，大腿前側的股四頭肌被關節腫脹和疼痛所抑制，不能充分的激活和發力。受傷后如果沒有及時手術，股四頭肌的力量和功能也存在一定程度的減弱，需要通過循序漸進的訓練來恢復。
此動作可以在受傷早期幫助消除腫脹，預防股四頭肌萎縮
坐位，雙下肢落于床面上，受傷的一側讓大腿肌肉緊繃，避免下肢抬離床面。大腿肌肉緊繃5s后放松。建議每天練習6-8組，每組5-10次。
進階練習：大腿肌肉緊繃10s后放松，休息5s再行下一次練習。建議每天練習6-8組，每組30次。
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此動作可以在受傷早期激活股四頭肌內側頭，預防股四頭肌萎縮。
仰臥位或坐位，受傷的膝關節下墊一個約3-4cm厚的毛巾卷，將髖外展15°，外旋15°-20°，然后用力往下壓毛巾卷，使大腿前側肌肉緊繃，同時小腿盡量抬離床面， 堅持3-5s后放松。建議每天練習3-5組，每組20次，組間休息30-45s?？膳浜仙窠浖∪怆姶碳?。股四頭肌可以有效激活后可進階到下一項練習。
此動作可以在受傷早期激活股四頭肌內側頭，是恢復下肢正常功能和正常步態的重要環節。
仰臥位，術側下肢擺放在髖外展15°、向外旋約15o的體位，勾起腳尖，大腿肌肉發力盡量伸直膝關節，之后將下肢抬離床面5-7cm。停留5秒后，緩慢將腿放下。建議每天練習6組，每組15次。
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此動作有助于恢復下肢肌肉功能和坐下與起立。
站立位，雙腳與肩同寬，屈膝下蹲0°-90°，注意避免膝蓋內扣。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。在最低點維持此姿勢5s后還原。建議每天練習3-5組，每組10-12次。
進階練習：在最低點維持此姿勢10s。建議每天練習6-8組，每組25-30次
此動作主要練習下肢的力量和神經肌肉控制能力，有助于恢復關節的動態穩定性。
傷側單腿站立。維持身體平衡的同時，屈膝下蹲0°-90°，注意避免膝蓋內扣，并盡量保持骨盆穩定。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。在最低點維持此姿勢5s后還原。建議每天練習3-5組，每組3-5次。
進階練習：在最低點維持此姿勢10s后還原。建議每天練習6-8組，每組10-12次。
術前盡可能恢復關節的屈伸活動度非常重要，有利于術后膝關節靈活性的快速恢復。急性期手術的小伙伴存在相對較大的術后活動受限及關節僵硬的風險，更應加強活動度恢復的意識。
此動作主要練習膝關節屈曲活動度
仰臥位，伸直雙膝關節，傷側屈髖屈膝讓足跟向臀部滑動。建議每天 6-8組，每組20-25次。如果屈膝雙側無明顯差異即可減少訓練頻率。
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此動作主要練習膝關節伸直活動度
俯臥位，膝關節超出床沿，伸直并懸于空中30s后休息。建議每天 3-5組，每組5-8次。如果伸膝雙側無明顯差異即可減少訓練頻率。
此練習主要改善膝關節靈活度
根據自己的能力調節阻力和座位高度（座位越高屈膝角度較小，座位高度約與站立時皮帶的高度對齊為宜），練習時不要引起疼痛。建議每日練習25-40分鐘。
大腿后側的腘繩肌和前側的股四頭肌相互拮抗，共同維持膝關節的穩定。由于腘繩肌能夠協同控制脛骨前移，對于前交叉韌帶重建的小伙伴尤為重要，尤其是考慮到取腱對腘繩肌功能的影響。
此動作主要激活大腿后側肌肉
坐位，挺直軀干，適度屈膝同時足跟向下給予地面施壓5-8s，感覺大腿后側肌肉繃緊即正確。建議每日練習3-5組，每組10-12次。腘繩肌可以有效激活后可進階到下一項練習。
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此動作主要練習大腿后側肌肉的力量和功能
俯臥位，傷側膝關節超出床沿，膝關節伸直并懸于空中，然后屈膝勾起小腿至最大角度后還原。建議每天 3-5組，每組5-8次。
此動作可以激活和訓練大腿后側肌肉，是恢復下肢正常功能和正常步態的重要環節。
坐位，挺直軀干，膝關節伸直。將彈力帶環繞在小腿下端，然后將另一邊固定在小腿前方，此時彈力帶應保持一定的張力。足底接觸地面向后滑動，對抗彈力帶阻力屈曲膝關節至最大角度，至屈膝末端時維持5s后放松。屈膝過程中，逐漸從腳跟接觸地面過渡至腳尖接觸地面。建議每天練習4-6組，每組12次。
研究表明髖關節對于下肢整體力線非常重要，控制著膝關節在行走、跑步和跳躍等運動中的位置。加強髖關節周圍肌群（主要是臀肌）的力量和功能有助于術后膝關節穩定性的恢復。
此動作可以激活和訓練大腿內收肌，是恢復下肢正常功能和正常步態的重要環節。
仰臥位，兩側膝關節屈曲，并在兩側大腿間夾一個軟球，然后全力夾球5-8s后放松。建議每天練習3-5組，每組15次。
進階練習：全力夾球10-15秒后放松。建議每天練習5-8組，每組30次。
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此動作可以激活和訓練臀部肌肉。
站立位，雙腳稍寬于肩，將彈力帶環繞在踝關節上，同時進行緩慢的橫向移動。建議每天練習3-5組，每組10-15次。
此動作可以激活臀部肌肉和訓練髖關節的穩定性
傷側單腿站立于臺階上，另一側腿懸空，然后由屈膝帶動骨盆緩慢下移，再回到原位。注意膝蓋位于腳尖上方不要內扣，維持骨盆的穩定。建議每天練習3-5組，每組25-30次。
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此動作可以激活臀部肌肉，是恢復下肢正常功能和正常步態的重要環節
仰臥位，兩側膝關節屈曲90°，兩側膝關節之間的距離和骨盆寬度保持一致，然后雙腳踩住床面，將屁股抬離床面10-15cm并在末端維持5s后放松。建議每天練習3-5組，每組10次。
進階練習：屁股抬離床面10-15cm并在末端維持10s后放松。建議每天練習3-5組，每組20次。若該動作可輕松完成后，可改成患側單腳支撐進行臀橋練習。
此動作可以激活臀部肌肉，是恢復下肢正常功能和正常步態的重要環節
仰臥位，傷側膝關節屈曲90度，另一側膝關節伸直懸于空中，兩側膝關節之間的距離和骨盆寬度保持一致，然后傷側腳踩住床面，將屁股抬離床面10-15cm并在末端維持10s后放松。建議每天練習3-5組，每組20次。
本體感覺是指身體感知各部位所處位置的能力。膝關節傷病往往伴隨本體感覺和平衡能力的下降，進而降低了膝關節的穩定性。術前訓練有助于維持下肢在跑步和跳躍等運動中的良好力線，減輕關節壓力。
此動作主要練習下肢平衡
睜眼傷側單腿站立，另一側屈膝90°，大腿與地面垂直。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。
進階練習：閉眼傷側單腿站立，另一側屈膝90°，大腿與地面垂直。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。動作可以輕松完成后可以進階到下一項訓練。
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此動作主要練習下肢平衡
傷側單腿站立，另一側屈膝90°，大腿與地面垂直。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。
進階練習：閉眼傷側單腿站立，另一側屈膝90°，大腿與地面垂直。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。
此動作主要練習下肢的平衡和神經肌肉控制能力。
站立位，雙腳與肩同寬，站于軟墊上屈膝下蹲至90°，維持此姿勢20s，注意避免膝蓋內扣。建議每天練習3-5組，每組3-5次，組間休息4-5分鐘。
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此動作主要練習下肢的平衡和神經肌肉控制能力，有助于恢復關節的動態穩定性。
傷側雙腿站立于波速球上。維持身體平衡的同時屈膝下蹲0°-90°，注意避免膝蓋內扣并盡量保持骨盆穩定。在最低點維持此姿勢5s。建議每天練習3-5組，每組10-12次。
進階練習：在最低點維持此姿勢10s。建議每天練習6-8組，每組25-30次。
此動作主要練習下肢的平衡和神經肌肉控制能力，有助于恢復關節的動態穩定性。
站立位，雙腳打開與肩同寬，傷側腿在前，前后腳分開1-1.2米左右（能順利蹲下即可）。雙手可以叉腰或者放在腦后。前腿緩慢下蹲、后腿隨動直到后腿膝蓋碰到地面。保持重心在前腿腳跟上，前腿膝蓋向前移動到腳尖上方即可，注意不要超過腳尖，同時保持腰背挺直。在最低點維持此姿勢10s。建議每天練習3-5組，每組10-12次。
進階練習：在最低點維持此姿勢20s。建議每天練習6-8組，每組20-25次。
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此動作主要練習下肢的平衡和神經肌肉控制能力，有助于恢復關節的動態穩定性。
傷側單腿站立于蹦床上。維持身體平衡的同時，屈膝下蹲0°-90°，注意避免膝蓋內扣，并盡量保持骨盆穩定。訓練早期注意尋找支撐物，防止摔倒。在最低點維持此姿勢5s。建議每天練習3-5組，每組3-5次。
進階練習：在最低點維持此姿勢10s。建議每天練習6-8組，每組10-12次。
人體的肌肉受神經支配完成動作和維持關節穩定。膝關節傷病會導致神經肌肉控制能力下降，需要通過不斷進階的訓練來強化，從而保證術后膝關節在日常功能和運動中的穩定性，預防二次損傷和軟骨退變。
此動作主要練習下肢的神經肌肉控制能力，有助于恢復關節的動態穩定性。
站立位進行跳躍和落地練習，落地時保證雙腳與肩同寬，膝關節在踝關節的正上方，在落地時伴隨屈膝，并盡可能的輕柔，不要出現太大的響聲。該練習容易發生二次損傷，建議在康復師的指導下進行。
進階練習：站立位，雙腳與肩同寬站于30-45cm高度的臺階上，向下跳時落地伴隨屈膝，然后盡最大努力往上跳。注意雙側同時落地，膝蓋不要內扣。該練習容易發生二次損傷，建議在康復師的指導下進行。
此動作主要練習下肢的神經肌肉控制能力，有助于恢復關節的動態穩定性。
單腿站，向前進行三連跳，落地時避免膝內扣，同時在落地時伴隨屈膝，并盡可能的輕柔，不要出現太大的響聲。該練習容易發生二次損傷，建議在康復師的指導下進行。
如果你已經下定了手術的決心，那么請一定要抓緊術前等待的黃金時間，盡早介入術前康復，為手術做好準備。如有其它關于手術和康復的疑慮，歡迎在文末留言，銳騰將用心回復每一個問題。
