上一篇中，我們科普了影響男性生理周期的睪酮素的生成、效果與作用機制等問題，并且向大家說明了不推薦人工盲目補充睪酮素的理由。那么，該如何科學合理地通過飲食和訓練的方法提升睪酮素水平，從而達到雕塑身材、提升增肌效果的作用呢?
1.吃夠健康脂肪
睪酮素作為一種激素，是由膽固醇構成的，因此，過量低脂的飲食習慣無疑會降低體內睪酮素的分泌水平。適當攝取優質的脂肪有利于維持健康的膽固醇水平，為身體合成睪酮素提供原料。人體對單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的需求應處于一種平衡的狀態。
高質量脂肪可以從以下來源獲?。?/p>
飽和脂肪酸：牛肉、椰子油、蛋黃、黑巧克力、奶酪等
單不飽和脂肪酸：橄欖油、茶油、堅果、牛油果等
多不飽和脂肪酸:玉米油、大豆、金槍魚、鮭魚等。
2.多吃十字花科蔬菜
眾所周知，十字花科的蔬菜中的植物化學物質具有抗癌防癌的功效，而對于體內激素的平衡，十字花科蔬菜中的吲哚也有重要的作用。有研究表明，食用十字花科蔬菜，可以在一定程度上抑制雌性激素的過量分泌，并有助于提高睪酮激素水平。
十字花科蔬菜可不僅僅限于日常所熟知的卷心菜、大白菜，豐富的種類也提供了多樣的飲食選擇。西蘭花，花椰菜，橄欖，羽衣甘藍、油菜、大頭菜、各類蘿卜、芥末及辣根等都屬于十字花科。
3. 保證鋅的攝入
鋅是睪酮素合成的重要元素之一，缺鋅的狀態會嚴重影響睪酮素的分泌。適當在膳食中增加富含鋅元素的食物有利于為人體睪酮素的合成提供充足的原料。
富含鋅的食物：牡蠣、花生、瘦肉、牛奶、魚類、核桃、豬肝、蘋果等。
1.大重量訓練
大重量訓練，除了具有撕裂肌肉纖維，從而促進肌肉生長的作用外，還會刺激睪酮素分泌。很多肌友都會在進行完大重量訓練后感到興奮和活躍，這便是睪酮素水平提升的效果。有研究表明，循環的大重量鍛煉，可以有效的刺激睪酮激素分泌。一般來說，刺激的肌肉量越多，分泌的睪酮素就越多，對大肌群的刺激比小肌肉群會更加有效（所以要強調深蹲的重要性啊?。?/p>
2.適當的訓練時間
說到訓練時間，就不得不提到與睪酮素有著相反作用的激素——皮質醇。皮質醇過高時會抑制蛋白質合成，分解肌肉中的肝糖，讓肌肉崩解。皮質醇在人處于較大壓力下時會大量釋放。精神緊張、身體疲勞等狀態都會導致皮質醇水平過高，從而抑制肌肉的生長。因此，過量的運動反而會釋放皮質醇，不利于肌肉生長。運動的適度適量，也是對肌肉增長舉足輕重的。一般來講，重量訓練的時間應控制在40分鐘左右，超過1個小時就不太可取了。同時，每訓練2-3天應該安排1天的休息日，或者做一些低強度的運動，促進肌肉的放松恢復。
3.中低強度的有氧
有氧運動可以提升心肺功能、增加燃脂水平，有利于降低身體脂肪含量，使得肌肉的線條更加分明。但是，有氧運動并不會刺激睪酮素的分泌，相反，過量的有氧運動反而會增加身體壓力，提升體內皮質醇的含量，從而對肌肉的合成造成負面影響。如果以增肌為目標提高睪酮素水平，那么將有氧運動控制在中強度、甚至中低強度也是必要的訓練方案調整之一。
其實人體激素的分泌是一個受多種因素影響的動態平衡的過程，單一方面的調整都不會產生立竿見影的效果。只有長期堅持健康的飲食作息習慣，制定合理的訓練計劃，才能逐步提升睪酮素水平，達到健身增肌的效果。
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