地中海飲食，真的有效嗎？

許多大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，地中海飲食確實(shí)有利于健康。

采用這種飲食模式的人們，心腦血管疾病的發(fā)生率和死亡率都非常低，引起各國(guó)的廣泛關(guān)注。

還有研究發(fā)現(xiàn)這種飲食模式，對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病、帕金森病和乳腺癌等疾病也有幫助。

地中海飲食中有豐富的水果、蔬菜、全谷物、橄欖油以及魚類。科學(xué)家們對(duì)50項(xiàng)、涉及超過50萬(wàn)人的研究綜合分析后發(fā)現(xiàn)，地中海飲食的益處多多。這種飲食方式可以顯著降低肥胖、高血糖、高血壓以及相關(guān)代謝綜合征的危險(xiǎn)。

地中海飲食的特點(diǎn)

蔬菜水果里包含人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營(yíng)養(yǎng)素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。

魚肉，脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。相較豬肉、牛肉等，魚肉脂肪含量低，脂肪酸組成也較為合理。

五谷雜糧可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物。豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

堅(jiān)果也富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，是膳食的有益補(bǔ)充。

橄欖油含有大量的單不飽和脂肪酸。單不飽和脂肪酸除能供給人體熱能外，還能調(diào)整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例，能增加人體內(nèi)的高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平并降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，從而能防止人體內(nèi)膽固醇過量。

地中海飲食的特點(diǎn)正是醫(yī)生推薦給高脂血癥患者合理膳食的最佳總結(jié)，即高纖維、高維生素、低脂、低熱量。

以植物性食物為主，包括谷類、水果、蔬菜、豆類和堅(jiān)果等。盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進(jìn)行深度加工。

豬油、牛油、黃油、奶油是常見的飽和脂肪來(lái)源。地中海飲食中多用橄欖油，這對(duì)于中國(guó)居民來(lái)說(shuō)過于昂貴，且質(zhì)量難以保證。

含單不飽和脂肪酸高的植物油，比如雙低菜籽油，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，可以代替橄欖油來(lái)進(jìn)行烹飪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以的選擇。

比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮…

減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用，限制到每月不超過幾次。可以用雞肉、鴨、魚肉等來(lái)代替紅肉。避免深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等等。

盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

適當(dāng)食用低脂奶制品，比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。

本來(lái)沒有喝酒習(xí)慣的人不要為了“地中海飲食”去喝，有喝酒習(xí)慣的人控制到“適量”。

這個(gè)“適量”是指：成年女性和超過65歲的男性每天不超過150毫升，年輕男性每天不超過300毫升。如果不能把喝酒的量限制到上述范圍，或個(gè)人以及家族中有酗酒歷史，或者有心臟或肝臟疾病，那么就應(yīng)該避免包括葡萄酒在內(nèi)的任何酒精飲料。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能降低患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、某些腫瘤以及抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)甚至可以幫助老年人保持敏銳的頭腦。

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