如果讓我排序健身入門的三個階段。那么從淺到深，應該是：有氧減肥→力量訓練→營養策略。
怎么解釋呢？其實減肥和增肌對身材和健康起到的效果，都是有限的。如果只會練，那么你可能會比普通人瘦一點，或者比普通人壯一點，但很難進階。這時候，搭配的營養策略，就顯得至關重要了。
但其實，在健身怎么吃這個事兒上，學問還真是挺多挺大的。這些年也有很多新的見解，顛覆了我很多固有的看法。
三大營養素，兩個最重要，不吃白練！
大家都知道，人體最重要的營養元素有三個：
碳水化合物（主食水果淀粉等甜味的）
蛋白質（肉、蛋、魚蝦等鮮美的）
脂肪（堅果、肥肉、油脂等醇厚的，訓練前后盡量少攝入，影響生長激素分泌）
而說到健身中的營養。最重要的，其實就是兩樣，碳水和蛋白質。健身了，你不吃這兩樣，那就差不多白練了……
因為，健身后，身體的狀態跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由于力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%①，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%②。
另外，由于力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。
我們上回也說過，運動時補充碳水，會加速你身體的糖原恢復合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
問題是：什么時候吃？
以前我們曾經是這樣建議大家補充碳水化合物 蛋白質的時機的。
極限增肌的人，建議訓練前攝入。普通健身的人，建議訓練中攝入，減脂的人，建議訓練后攝入。
不過，近期看了一些研究，可能更新了我的想法。
首先，一些研究發現，訓練前攝入碳水 蛋白質，會大幅促進對肌肉生長和恢復的有益激素，并且減少身體的疲勞。
在一項英國科學家主導的實驗中，研究對比了：
訓練前攝入碳水 蛋白質（碳水：0.8g/每kg體重/小時，蛋白質：0.3g/每kg體重/小時）。
訓練后攝入碳水 蛋白質（碳水：0.8g/每kg體重/小時，蛋白質：0.3g/每kg體重/小時）。
以及只攝入碳水化合物（0.8-1.1g/每kg體重/小時）。
最后研究發現：訓練前攝入碳水化合物 蛋白質的那一組，皮質醇減少了23%
而生長激素比訓練后攝入，增加了60%③。
TIPS：
生長激素：對肌肉和身體生長有促進作用，促進蛋白質合成和脂肪代謝。
皮質醇：分解身體的脂肪和肌肉，一般在運動中代表疲勞的水平。
訓前吃增肌粉，會胖嗎？反而會瘦！
那么，很多人會擔心，健身前攝入碳水 蛋白會胖嗎？
一些研究發現，并不會！可能跟大家的傳統觀念相反，訓練前攝入碳水化合物，不會導致你消耗脂肪變少。
實際上，它反而會導致脂肪氧化量變多④。
一項發表在營養學會期刊的研究月也發現，運動前攝入碳水化合物，可能比在運動后攝入，更有利于脂肪氧化。
所以，如果是健身的同學，訓前、訓中都攝入增肌粉是比較好的選擇。這樣氨基酸能及時的早早到達肌纖維，有利于增長。目前看，訓前攝入增肌粉也不會影響脂肪燃燒。
吃多少？怎么吃？
一般認為，訓練中碳水化合物的攝入，應該在1.2g/每kg體重。如果你是個70kg的男性，那么，你訓練中最好攝入80g左右的碳水⑤。
聽起來糖挺多？其實也就是一瓶冰紅茶的量。
蛋白質的攝入，至少要保證6g的必須氨基酸，換算成蛋白粉，大概需要20g，也就是一勺。一天的蛋白質攝入，不同的運動項目不同。力量訓練最多，耐力有氧次之，不練就減少⑥。
參考文獻：
①G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transportafter resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).
②PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes duringintensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992,73(2):767-775.
③Betts JA, Stokes KA, Toone RJ, Williams C.Growth Hormone Responses to Consecutive Exercise Bouts with Ingestion ofCarbohydrate plus Protein. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 April.
④The effect of food timing on fat oxidation during exercise and resting recovery M. Honnor, M. Herdsman and A. L. Collins Department of Nutrition & Metabolism,Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford,GU2 7XH, UK
⑤Charles PL.Laura LF.William JEMacronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004.
⑥LemonP W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. InternationalJournal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
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