上一章節我們大致介紹了熱量或者說能量、熱量的來源以及基礎代謝，這一篇我們講講除了基礎代謝，還有哪些會讓身體耗能。
Let's Go !!!
之前我把基礎代謝比喻成手機待機，使用手機的我們都知道沒有人會整天把手機閑置不用，人體也是如此，任何形式的活動都會引起熱量的消耗，而食物的熱效應則是——吃飯引起的，因此食物的熱效應也曾被稱為食物特殊動力作用，英文簡寫SDA（specific dynamic action），看到這是不是感覺有些懵圈？大可不必，那些英文簡寫都是“裝X”用的，有興趣的可以記憶一下必要的時候炫技。
簡單來說食物的熱效應就是你吃完飯后不就熱量消耗就會增加，大約到2小時候達到最高點，3-4小時候恢復正常，大約增加了10%左右，這10%是相對于基礎代謝來說增加了10%。
為什么要說大約呢？因為食物熱效應也存在個體差異，這主要取決于你攝入的食物營養重量、分類等等。
下面是結合實操的課外小閱讀
你當然可以通俗的理解食物的熱效應，那就是吃完飯后你的能量代謝也會增加。
所以，順著這個思路就會有人想到一點——如果我吃的少點，那不就等于可以越吃越瘦了嗎？
其實確實有人按照這個理論構建出了一套東西，也就是所謂的——負卡食物。
當然，理論上負卡食物是可以成立的，但是沒有什么意義，主要是現階段來說所謂的負卡食物硬傷BUG較多，主要因為以下幾點。
食物的熱效應只是增加體熱的外散，而不是增加可利用的能量。
基于上面這點，人類演化成這樣的功能主要是為了存儲熱量，這可是為了生存啊... ...所以從人類的本能來說負卡食物即便是存在，也沒有意義，假若哪一天科學家合成了一種具備越吃越瘦牽制的負卡食物，那么他也無法本質上解決什么，因為你該有饑餓感還會有饑餓感，熱量攝入不足的負面影響也都存在，你騙不了大腦，但是你的錢會比脂肪掉的多。
目前一些所謂負卡食物的食譜，就是你們可以搜索到的那些，其實本質上都是熱量較低的食物，比如什么芹菜、海帶等等，這些東西可以歸為健康食物的一部分，但絕不是負卡食物，我們攝入的任何營養素身體產生的食物熱效應都不同，但是人類的消化系統對于熱量的處理已經相當成熟，不可能把食物的熱效應當做主要是的能量消耗，所以負卡食物目前來說只是一個健身領域創造出來的概念。
有些讀者在閱讀營養學書籍，看到食物熱效應這一章的時候都會有卡頓，因為有些書中會講食物的熱效應的原因現在還沒有闡明... ...
其實大可不必管這些，你知道食物攝入后代謝率會提升就好，即便是沒有完全闡明，我們知道食物在體內分解成營養素的時候，身體的消化系統工廠也是需要開工的，它是你生命的一部分，所以產生熱量很正常。
而且即便是你不通過傳統的咀嚼方式攝入營養，用靜脈注射脂肪、氨基酸、葡萄糖時能量代謝也會有提升，有些書籍會跟你說這和氨基酸脫氨基一類的有關等等，其實這兩條通俗解釋的話就是。
你用嘴吃進去食物——身體工廠開動把食物分解成營養素——這一過程產生能量
你靜脈注射進去營養——身體工廠開動，身體高速路段開動——這一過程產生能量
但是由于身體本質上需要宏觀把控能量的進出口，所以它不會撥款太多給食物的熱效應，所以它占你熱量總消耗是有限的。
一般來說，葡萄糖的生熱效應為5-10%
脂肪的生熱效應為3-5%
蛋白質的生熱效應為20—30%
混合食物的生熱效應一般為6-10%
注意：這指的是你所攝入食物的能量百分比。
下一條知識點還有3厘米到達戰場
我們都知道，想要減肥需要動起來，想要增肌需要動起來，想要啪啪啪啪... ...如果你看到省略號的時候，說明小編刪改了劍眉同學大約7萬字的內容。
總之吃飯都能產生熱量消耗，更不要說動起來了，也就是文章標題說的體力活動。
對于一個沒有運動習慣的人來說，基礎代謝占了日常熱量消耗的60—80%，所以你也可以說對于正常人來說，體力活動占了一天熱量消耗的40%—20%，當然也有營養學書籍講15%左右，這些都不重要。
重要的是你要明白體力活動和運動并不完全相同，因為體力活動包括你所有非靜態下的行為，比如你去廁所，比如你猛回頭掃一眼美女，這都算體力活動范圍內，所以讀到這你再回想一下上次講的基礎代謝... ...這樣一靜一動的對比，應該可以幫助你更好的理解基礎代謝之安靜。
所以，影響體力活動時能量消耗的因素也很明了，那就是——強度。
例子：你在馬路上回頭掃一眼美女，和你在馬路上回頭掃二十眼美女，強度是不一樣的，能量消耗也不一樣。
很多人都會關心自己運動中消耗了多少熱量，很可惜這個答案無法準確的告訴你，和基礎代謝的測量一樣，嚴格的答案只有通過實驗室儀器才能得知。
目前比較接地氣（大眾型普及度高的）檢測方式就是通過可穿戴設備，而可穿戴設備計算最為準確，或者說誤差相對較小的應該是跑步、走路、騎行這些。
因為這些運動會結合GPS較為準確的計量你的運動時間和距離，除此之外你在使用設備激活注冊階段就已經輸入了年齡、體重、身高等數據，這些數據結合心率監控后，會基于一種算法（大數據、實驗后的結果）然后估算出你在運動中的能量消耗。
當然這里面肯定會有一些誤差，這是在所難免的，但是目前科技水平來說普及度最高、相對誤差較小的只有可穿戴設備，他們在一些具體模式下的準確率還是有一定參考價值的，比如跑步、劃船機、單車等等。
一：運動類型
不同類型的運動，熱量消耗也是不一樣的。
一般來說耐力型運動可以消耗更多的熱量，比如一些運動員一天訓練中消耗可以占到一半，前段時間國內各地開始的馬拉松運動就是一項極其消耗熱量的運動，一些運動員在超長距離馬拉松賽跑的時候，基礎代謝僅占每日熱量消耗的20%或者更低... ...
二：運動的質量
我先舉個例子：一個人分身成為兩個人，老王甲和老王乙，同時做一項運動，計劃、重量完全一樣，唯一的區別是老王甲動作完成度高，做的質量好，而老王乙則反之，那么他們倆所消耗的熱量也是有差別的，長此以往盡管是同一個人，日積月累下來就有了本質的差別。
很多健身愛好者會去問別人的訓練計劃，其實訓練計劃這種東西對于一般人來說玩不出什么花樣，訓練水平高的人往往是帶著目的性去完成訓練，而他的計劃只是他完成目標的車票而已，人家目的達到了，車票可以隨意展示，所以如何安排或者什么樣的順序、做了幾組、做了多少個這都無需關心，高質量的完成一個動作比什么都重要，訓練計劃這種東西在二十年前可能是寶貴的，因為我們資源有限，能收獲有效內容的途徑也只有數的過來的幾本雜志，而現在則不同，如果讓你看一天全球所有健身達人的訓練視頻你應該會感覺迷茫，因為他們每個人身材都不錯，但是訓練內容、安排、組數等等都不會百分百一樣。
表面上看訓練是一件體力活，實際上如果你沒有特殊團隊跟著的話，那么訓練真的是件腦力體力并用的活兒，思考要優先于行動，好了看似雞湯的內容就寫到這。
三：強度
這個應該不難理解，所有人都知道強度是什么，不管你做什么運動、體力活動，強度大了熱量消耗也會大，比如有人可以堅持好幾天通宵打麻將，他的熱量消耗肯定比那些沒有堅持下來人多。
營養學結合到運動營養學時，一些劃分會比較細，這主要是為了研究各種不同情況下的不同問題，所以這一小節開篇要教大家一些炫技技能，希望你可以GET到。
1：基礎代謝簡稱——BMR
2：本期開篇講的食物熱效應簡稱——TEF 有時也叫 DIT
3：一餐之后在BMR上增加的代謝率簡稱為——TEM
4：非運動引起的熱消耗簡稱為——NEAT （eat是吃，你可以記憶成你（N）吃）
5：上面的第4條，和運動引發的熱量消耗簡稱——TEA
6：最有趣的一條，當你抖腿、效率、煩躁不安時候，這些就是SPA... ...沒錯，這些看似毫無意義的，但卻伴隨肌肉不由自主收縮的，統稱為——SPA，不是那個SPA呦。
上述這些其實沒啥主要意義，除了炫技和看文獻實在想不到有什么用，作為一個安靜的資料庫，以及良心健身科普作者，下面為大家獻上一份裝X實操。
下次當你在抖腿的時候，記得跟人家說我這不是在抖腿，而是在增加SPA的消耗量，因為BMR上升空間不大，由于膳食營養固定TEF也是如此，霧霾天太大NEAT也趨近漲停，唯一可以改進的TEA又沒有時間，但是TEA包括SPA，所以盡管你看著我是在抖腿，但是我其實是在減肥。
看著有些繁瑣？不要鬧心，再認真看看SPA指的是什么，然后默記一下，因為下面這個小節會用到呦.
閱讀到這我想你應該很徹底的清楚，長胖、變瘦都和熱量（能量）有關。
我們周圍的確有些人怎么吃都不胖，但是原因卻多種多種。
比如有些人實際上攝入的總熱量并不是很高，所以自然不會長胖。
但是有一部分人則是天生能量代謝就比較高或者說比較快，當然這一部分人并不是常見，因為人類演化過程中長期合作饑餓以及匱乏的食物來源做斗爭，所以長胖、囤積脂肪是更有益于生存的，如果我們生存環境依舊和上世紀初一樣，那么顯然這種天生怎么吃都不胖的人很難存活，所以長胖是很自然的一件事，只是由于我們現在食物豐富了，并不會擔心營養攝入不足，反而是多到旺盛，所以才會出現減肥問題。
關于怎么吃都不胖，有個紀錄片有趣，他們做了一個簡單的實驗，找了幾組人，這些人都聲稱自己怎么吃都不胖，試驗為期四周，規定了他們預期攝入的熱量值，四周之后有位亞裔小哥的結果超乎意外，請看下圖。
盡管增長了部分體重，但是看上去這位亞裔小哥并不像其他對照組一樣明顯的長胖，他自己都聲稱不清楚脂肪漲到了哪，可能哪都有，但是看上去的確不明顯，而且讓人感覺意外的是他的基礎代謝率也增加了，而且增長了30%。
這相當于什么概念呢？假定他60KG時基礎代謝率是1300左右。
增加4.5KG以后，正常來說這個體重范圍的基礎代謝率差不多是1400左右，但是他的結果確是1700左右，多出來的部分相當于慢跑了半小時。
研究人員還發現，盡管他啥也沒有干，沒有運動、沒有健身、沒有舉鐵，但是他卻增加了肌肉量，當然他們同時給予解釋——這樣的情況基本上取決于基因。
我個人理解為，機體為了消耗多余的熱量而自發性的形成了一些肌肉，從而提高了基礎代謝率，當然這和大家理解的骨骼肌增粗的那種健美型有本質區別，你們大腦中閃現的那種統稱為骨骼肌，人類不大可能進化成只吃飯就變成肌肉男。
也就是說這個亞裔天生如此，盡管概率相對來說較小，但是有些人的確如此，我們經常看到那些肌肉溝壑、胡吃海塞確保持脂肪很低的人，其實不要羨慕他們，因為沒啥用，你如果想保持一樣的低皮脂... ...難度要大的很多，當然如果你不用工作，沒啥事情做又全職健身的話，還是可以拼一下的。
那么測試組的其他成員呢？
他們的基礎代謝率并沒有顯著的增加，可同時他們體重也沒有增長成普通人那么多。
如何解釋這個問題呢？
嘿嘿，其實就是上面講到的SPA
寫到這有關能量方面的主要內容基本完畢，下面是關于這些內容的一些引申閱讀，如果你掌握了上述的知識，下面讀起來會有比較有趣，下期推送則會補遺一些內容，部分是根據讀者提問和反饋，我省去了傳統營養學關于這一章節內涉及的基礎代謝檢測的方法，因為實在沒啥實際意義。
比如下圖就是基礎代謝率檢測方式之一
這種被稱為間接測熱法，第一張圖片蓋毯子是為了讓身體保持最佳的溫度環境，你還會看到有一個監控心率的，這些都是基于基礎代謝的概念來設定的，各位可以翻看上一個推送。
一般來說采用面罩或者類似吸管的那種裝置，本質上是為了收集分析這段時間內的氣體，然后通過他來測定基礎代謝，原理是通過測定安靜時的氧氣消耗速度和二氧化碳產生的速度等等計算出一個比值，這個比值代表著碳水和脂肪氧化之間的比值，然后在通過各種能量底物的氧化量、氧氣消耗量、二氧化碳產生量等等... ...總之有個公式用于測量。
其實上述這段大概知道就好，我們經常看到一些參與測試的運動員會帶個呼吸的東西，基本上都是在監控能量的消耗，因為這個方法不僅可以用于基礎代謝的監測，還可以用于運動中能量消耗的計算。
