嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
一個人含胸駝背，縱使臉蛋生得再貌美如花，又哪里來的氣質？況且肩、背是女人衰老的第一步，為了健康、保持青春，開肩-保持肩膀的靈活性就尤其的重要了。今天為伽人們準備了簡單的4個開肩動作，對于緩解肩部疼痛，改善含胸駝背尤其有效。
?. 開肩塑形瑜伽圖文解析
脊柱后彎式
練習步驟：1，山式站立在墊子上。2，雙手撐在后腰上，雙手的拇指抵在后腰處。3，吸氣，脊柱向上延展，雙肩向后旋繞，放松，下沉。4，呼氣，保持背部不動，拇指慢慢向前推腰，打開胸腔，在此保持正常呼吸，在此停留5個呼吸,5，呼氣，收回腰部，直立起身體，放下雙手。
練習收益： 可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性；擴展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態；拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質。
站立前屈式
圖一
圖二
圖三
練習步驟：1，山式站立在墊子上。身體前傾，將重心放在前腳掌上。雙手背后交握，雙手往下拉，把肩部和胸腔完全打開。停留一個呼吸。（圖一）2，呼氣，以髖關節為折點，身體向前傾，同時微微彎曲雙膝，這樣可以緩解小腿后側和腳筋的拉力。隨著呼氣，身體繼續向下折疊，最后將上半身貼近大腿，背后交握的雙手向前向上伸展。在此停留五個呼吸。（圖二）3，解開雙手，將雙手放在身體的前側，十個指尖觸地，伸展脊背。（圖三）
練習收益：延展腘繩肌，以及腿部后側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力，背后的雙手利于開肩和打開胸部，鎖骨。
背部伸展扭轉式
練習步驟：1，雙手放在雙肩的正下方，十個指尖觸地。雙腳在雙髖的正下方，同時延展脊柱，保持背部平直。3，微微的屈左膝，右手臂抬起，圓弧上舉，十指指向天花板，兩條手臂在一條直線上。脊柱放松，打開雙肩，打開鎖骨，從尾骨到頭部保持平衡。在這個體式上停留5個呼吸。
練習步驟：1，在右側伸展做完之后，落下右手觸地，伸直左膝蓋，同時微微彎曲右膝蓋，左手臂向上抬起，在體前劃一個圓弧，指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上。為了能更好的開肩，可以將左手臂穿過后背，放在右腿的大腿外側，轉頭看向天花板的方向。在這個體式上停留5個呼吸。2，在做完這個體式的時候，轉動身體回到原來的位置，然后脊柱一節節的呈拱形的直立起來。
練習收益：打開雙肩和胸部，靈活肩關節
牛面式
練習步驟：1，選擇一個舒適的坐姿坐在墊子上。2，吸氣時，將右臂向上伸展，并彎曲右臂，放在背后；呼氣，左手肘下沉，彎曲左肘，左小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果雙手握不到的話，可以將右手放在后腦枕骨處，左手放在后腰處，（如下圖）一定要讓手肘向外打開，更利于開肩。在這個體式維持5個呼吸。3，呼氣，解開雙手，然后換側練習。吸氣時，將左臂向上伸展，并彎曲左臂，放在背后；呼氣，右手肘下沉，彎曲右肘，右小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果還是握不到的話，可以將左手放在后腦枕骨處，右手放在后腰處，一定要讓手肘向外打開。在這個體式上保持5個呼吸。注意事項：手臂伸展時，盡量向上和向后伸展，避免阻礙胸腔的打開，盡量讓手肘高于頭頂，而雙肩保持放松。
練習收益：充分打開胸腔和肩部，緩解肩部不適
?. 練習瑜伽注意事項
一，屬于這六種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏松癥者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處于這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯后一小時內不做瑜伽；
4.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
