據英國《泰晤士報》9日報道，挪威卑爾根大學的研究人員通過分析食物攝入量和壽命之間的關系，得出了一份健康食譜：每天攝入225克全谷物、200克魚、200克豆類和400克蔬菜。
此外，研究人員表示，盡量不要食用紅肉、加工肉類或飲用含糖飲料。
糖友們有沒發現，上面這份長壽的健康食譜，除了全谷物的量，其他這些都是適合糖友控糖的食材。是否為自己的養生飲食感到高興？
下面我們就來看看這幾類食物都有哪些呢？
《中國居民膳食指南》，全谷物是指“沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的谷物”。
例如：全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。
魚類的蛋白質含量占15%~20%，且為優質蛋白；脂肪含量較少，僅占1%~3%，且主要為不飽和脂肪酸，易被人體吸收。
糖友吃魚時可以首選深海魚類，但值得注意的是，吃清蒸魚要比吃煎炸魚對糖友控糖更有益。
豆類的營養價值非常高，現代營養學研究也證實：每天堅持食用豆類食品，只要2周的時間，機體就可以減少脂肪含量，增加免疫力。
豆類食品根據其原料不同，可做主食也可做副食。作為主食食用的豆類食品有黃豆制成的黃豆粥、豌豆粥等，紅豆、綠豆和蕓豆等做成的食物含糖量比較高，所以，也應作為主食食用。
另外，粉皮和粉條等豆類和薯類制品含糖量比較高，食用時也應計入主食之中。
需要注意的問題是，糖尿病性腎病患者應少吃高蛋白的食物，即少吃豆類食物。
中國營養學會建議，健康成年人每日蔬菜攝入量應達到300~500克。
選擇品種時，宜選用含碳水化合物及熱量極少的蔬菜。
以下幾種蔬菜含糖量只有１%～３%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、雞毛菜、黃瓜、冬瓜、茄子、西紅柿、絲瓜、茭白、筍、花菜、西葫蘆、綠豆芽、鮮蘑。
以下幾種蔬菜含糖量約４％：蘿卜、柿椒、南瓜。
含糖量略高于４％的有：豇豆、扁豆、胡蘿卜、蒜苗。
而土豆的含糖量高達20％，吃時要相應減少主食的量。
綠葉蔬菜（莖葉類蔬菜）相對于塊莖和塊根類蔬菜來說，含糖、脂肪和熱量更低，每天的攝入量可不做嚴格限制。
也就是說，在進適量的主食和動物性食品及油類之后，白菜、菠菜、卷心菜、油菜等綠色蔬菜，一般來說，對含碳水化合物量很少的蔬菜不作嚴格的限制。
上面研究中還提到了堅果，糖友可作為加餐食用。
美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員發現。女性適量地多吃一些堅果類食物可以預防2型糖尿病的發生。
《中國居民膳食指南》建議成人每天吃大豆類與堅果類總共30-50克，不到一兩。
糖友在進食堅果時要相應減少其他油脂或碳水化合物的攝入，還應注意在血糖穩定時食用堅果。
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