減肥難，減小腿更難。
空中蹬車、拉伸按摩、墊腳？各門各派的瘦小腿方法，你試過多少種？又踩了多少個坑呢？
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用力踮腳派——
使勁的肌肉不會變小
花式踮腳是很流行的一種方法。很多人會感覺小腿肚又酸又熱，以為肌肉和脂肪在燃燒。
站姿踮腳。
圖片來源：作者供圖
蹲姿踮腳。
圖片來源：作者供圖
其實這可不是脂肪燃燒的感覺，而是不斷重復踮腳的動作，讓小腿后側的肌肉疲勞了。
肌肉感覺到累，就會讓自己變強壯，以便下次運動輕松些。研究顯示，運動少的人每天做 100 個站姿踮腳，2 個月后小腿后側肌肉橫截面積增大約 20%。
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拉伸按摩派——
放松肌肉，但不能真的瘦腿
如果運動后小腿肌肉非常緊張，那么拉伸、按摩放松肌肉有可能讓小腿暫時看起來細一點。但這只是恢復小腿原本的樣子，不能讓肌肉變小或預防肌肉增長。
多數研究中，堅持拉伸小腿不能減小肌肉厚度。如果拉伸強度過大，小腿肌肉厚度可能反而增加 5%～6%。
運動后拉伸、按摩小腿利于肌肉放松，但不要指望這可以讓腿越來越細。
拉伸小腿。
圖片來源：作者供圖
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消除水腫派——
壓力襪和空中蹬車，
暫時「縮水」
穿上很緊的襪子或者進行空中蹬車運動后，整個腿確實會看起來細一些。
不過原理都是促進血液回流并減輕水腫，但肌肉和脂肪不會因此變少。脫下襪子放下腿，又回到原來的樣子。
空中蹬車。
圖片來源：作者供圖
上面這篇文章來自我們的一位老朋友——「果殼」（ID：Guokr42）。
這位兄臺神通廣大，不僅手刃謠言，還關注科技前沿；探索宇宙星辰，也操心吃喝拉撒。果殼還設立「果斷練」專輯，由作者代天醫親自執筆，苦口婆心帶你「邁出腿」。
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這個平板支撐做的好看嗎？
全身都錯！
除了癱倒不動，其他任何姿勢都需要一個人體區域來穩住身體，這個區域就是核心。它不穩，人就會像一顆打蔫的菜，立不穩也發不出力，可能還會腰酸背痛，體型變難看。
你以為要講痛苦的平板支撐了嗎？不不不，先來試一下這個動作，看看你蹲到最低的時候是什么樣子。
雙手放在腰部，單腳著地，盡量蹲到最低。
圖片來源：作者供圖
正確姿勢只有一種，就是雙肩連線及褲腰邊緣平行地面，并且膝與足朝向一致。
單腿蹲的正確姿勢。
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如果核心不穩定，可能扭成下圖的各種姿勢：
各式各樣的不穩定：
圖 1～5 分別是右髖過低、過高、軀干轉向左、轉向右及膝內扣；圖 6～8 分別是過度挺腰、彎腰及軀干前傾，也可能集多種錯誤于一身。
圖片來源：作者供圖
▎簡單動作，讓核心更穩定
核心這么重要，但絕大多數人都不夠穩定，簡單練習可以讓生活變得輕松。如果之前非常松懈，學會控制核心還能收緊腹部，讓腰變細一點。
但還在做仰臥起坐，或者把平板支撐做成下圖的人，還是趕緊停下來吧，我們換一種更簡單的姿勢。
全身都錯的平板支撐：過度抬頭、前臂抬起、肩胛骨支起、過度挺腰、腳底未垂直地面，這樣練不到核心，反而毀腰和肩。
圖片來源：作者供圖
▎用肚子升降手機，調整呼吸
仰臥曲膝，腳踩墊子，把手機放在肚子上。深吸氣，用肚子把手機頂起來。然后像吹蠟燭一樣，噘嘴用力快速呼氣，盡量把氣吐光。反復幾次，感受手機的起伏。
下面的練習僅針對健康人，患相關疾病者請遵從醫生的建議。所有練習動作，在面對面專業指導下最安全有效，動作中出現疼痛、麻木、彈響請停止。
吸氣時肚子頂起手機，呼氣下落。
圖片來源：作者供圖
▎像死蟲子一樣仰躺
然后，抬起手腳，讓手臂、大腿及腳底垂直地面，小腿平行地面，雙膝、雙足間距均與髖同寬。
最需要注意的是，腰要時刻壓緊墊子，不留空隙（讓別人觀察，或者在腰下墊條毛巾，能拉出來就是沒壓實）。
左圖腰壓緊墊子，右圖弓起，可見腰下間隙。
圖片來源：作者供圖
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人類天生翹臀，
快來拯救被你坐扁的屁股
人類擁有地球上最圓潤的屁股，這得感謝我們的臀大肌。
作為人身上最大的肌肉，臀大肌力量也大，全身使勁的動作大都需要它。比如站立、行走、跑步、攀爬和覓食，順便還別具美感。
但現在，追逐獵物變成坐在電腦前敲鍵盤，采集食物也只需要動動大拇指下單，能藐視幾乎一切物種的臀大肌已經被你坐扁了！
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果斷練
還在用仰臥起坐練腹肌？教你正確有效練腹肌方法。
跑步應該腳跟先著地，還是前腳掌先著地？教你鍛煉足踝的肌肉。
如何科學地躺著玩手機？
為什么騎自行車學會就忘不掉，可彈琴需要天天練？
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科學審核 葉碧璇
北京體育大學運動人體科學碩士
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