導(dǎo)讀

原來我們一直都吃錯(cuò)了！現(xiàn)在改還來得及！

來源：澳大利亞（AustraliaInc）

近日，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。加微信amz987，看更多內(nèi)幕好文！

這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)時(shí)間跨度近30年的大型研究不僅前所未有，還得出了不少讓人震驚的結(jié)論，其中包括：中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率，竟然比美國(guó)高了許多!

在大家的印象中，美國(guó)是個(gè)“萬(wàn)物皆可炸”的高糖高油飲食地區(qū)，我們竟然能比他們更不健康，問題出在哪里？

先來看看因飲食結(jié)構(gòu)問題引發(fā)的死亡率的世界形勢(shì)圖——

紫色塊是地球上飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)死亡率最低的區(qū)域，實(shí)際上，雖然都是紫色，我們旁邊的日本和韓國(guó)是真正在數(shù)值上最低的區(qū)域，比歐洲的紫色地區(qū)更低。

中國(guó)大部分地區(qū)處于倒數(shù)第二檔，橙色塊，看上去似乎比蒙古和俄羅斯等橙紅色國(guó)家好些。但是……2017年的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，并沒有好多少。

《柳葉刀》在原文中連cue中國(guó)兩次，指出，在2017年的統(tǒng)計(jì)中，中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名。

《柳葉刀》原文

而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結(jié)構(gòu)造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

這次的統(tǒng)計(jì)給出了一個(gè)與我們?nèi)粘？贪逵∠笸耆煌念嵏残越Y(jié)果，全球范圍內(nèi)每年造成上千萬(wàn)人死亡的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣并不是糖和油脂吃太多，而在于鈉、雜糧和水果——

飲食結(jié)構(gòu)問題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食

據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計(jì)，光是2017年一年，因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口就有300萬(wàn)，因?yàn)殡s糧吃太少而死亡的也有300萬(wàn)，還有200萬(wàn)因?yàn)樗麤]吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的，在中國(guó)，這個(gè)比例更高。

而那些被我們?nèi)粘＞璧募t肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻(xiàn)里排行靠后。即便在DALY(失能調(diào)整生命年，用于衡量整體疾病負(fù)擔(dān))統(tǒng)計(jì)中，它們的排名也是靠后的……

造成疾病負(fù)擔(dān)的前三位順序略有調(diào)整，但還是低雜糧飲食、高鈉飲食和低水果飲食。

飲食結(jié)構(gòu)問題造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導(dǎo)致了大家因?yàn)槌燥埛桨覆徽_而死亡。

《柳葉刀》統(tǒng)計(jì)了不同地區(qū)的各項(xiàng)飲食狀況達(dá)標(biāo)情況，其中，東亞地區(qū)因?yàn)閷⑷枕n單獨(dú)計(jì)入了“高收入亞太地區(qū)”板塊，所以基本上可以視為以中國(guó)為主的數(shù)據(jù)。

1.致死重災(zāi)區(qū)，鈉超標(biāo)

最頂上的灰色條代表全球平均水平，第二個(gè)紫色條是東亞的數(shù)據(jù)，基本上可以看做中國(guó)的數(shù)據(jù)。虛線代表底線，綠色線和區(qū)間是最佳推薦區(qū)間。高鈉飲食作為殺手榜上第一把交椅，導(dǎo)致中國(guó)連續(xù)在死亡率上被cue，似乎也不奇怪了。

2.水果不足要命

在每日水果攝入量方面，東亞數(shù)據(jù)依然疲軟，沒達(dá)到及格線(虛線推薦的每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。不過全世界各地區(qū)都沒達(dá)到最佳推薦量。

日韓等高收入鄰國(guó)勉強(qiáng)達(dá)到了及格線。

3.雜糧量也沒及格

和水果一樣，數(shù)據(jù)顯示，咱們雜糧攝入量也低于及格線，第三條超過的是東南亞地區(qū)，日韓地區(qū)這次過了及格線。

同樣，全球都沒達(dá)到推薦最佳攝入量。

看完上面三個(gè)，可能大家會(huì)有點(diǎn)奇怪，日韓也沒和我們天差地別嘛怎么就是我們死亡率最高日本死亡率最低了呢?

有相當(dāng)大的原因可能在下面這張圖里。

這張圖是每日攝入omega-3脂肪酸的統(tǒng)計(jì)，唯一一個(gè)飆進(jìn)綠色區(qū)域還超過表格上限的那條紅色條，就是日韓的數(shù)據(jù)。

在這方面，他們輕松的超過了澳大利亞、西歐和北美，更不要說離及格線還遠(yuǎn)得很的中國(guó)了……

而且其實(shí)在少吃加工肉類、少喝含糖飲料和少吃反式脂肪方面，日韓做得比中國(guó)要差一些，見下圖——

從左到右四張表，分別統(tǒng)計(jì)的是紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪的平均每日攝入量，除了紅肉中國(guó)數(shù)據(jù)較高外，其他三項(xiàng)中國(guó)都比日韓為主的高收入亞太地區(qū)數(shù)據(jù)低。

順帶一提，最后一個(gè)紅色條是高收入北美地區(qū)，每項(xiàng)都比中國(guó)更高，但是他們的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)比中國(guó)少。

知道原因了，對(duì)癥糾錯(cuò)也不難。《柳葉刀》甚至在文章中直接附上了各種食物的推薦量，大家完全可以照著計(jì)劃一下。

1.減少食物中的鹽

我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。所以，少吃鹽，有意識(shí)的避開過咸的食物，做飯少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》表中要求更嚴(yán)格，認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)2.8萬(wàn)余名人的“中國(guó)城市居民鹽相關(guān)知信行調(diào)查”顯示，72.7%的學(xué)生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品，1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等，老百姓對(duì)高鹽食物和高鹽調(diào)味品的認(rèn)知普遍較低，更缺乏主動(dòng)控鹽行為。根本原因與國(guó)人過于追求“口味、口感”有關(guān)，忽視了健康和營(yíng)養(yǎng)，可見我國(guó)限鹽形勢(shì)還很嚴(yán)峻。

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授程義勇結(jié)合生活中的限鹽經(jīng)驗(yàn)，給出了以下建議：

1.買東西前，先看鈉含量。平時(shí)購(gòu)買食品時(shí)，要養(yǎng)成看產(chǎn)品包裝上營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣。營(yíng)養(yǎng)成分表上會(huì)標(biāo)注食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

2.家中備個(gè)鹽勺。最新版《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個(gè)菜放一勺鹽計(jì)算，對(duì)一個(gè)三口之家來說，每天每餐如果做3個(gè)菜，就可以計(jì)算和控制好每個(gè)菜的用鹽量。每個(gè)人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標(biāo)。同時(shí)提醒，醬油、味精等調(diào)料也含鹽或鈉，若放了就應(yīng)減少用鹽量，以免咸味疊加。

3.用天然食材替代。烹飪時(shí)，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。

4.選低鈉鹽。低鈉鹽適當(dāng)降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優(yōu)先選擇。需要注意的是，低鈉鹽并不等于低鹽，有腎臟疾病的人，還要注意鉀過高帶來風(fēng)險(xiǎn)。

5.避開隱形鹽。少吃含鹽量高的加工食品，糕點(diǎn)類、腌制品都是含鹽大戶。

6.小孩老人吃鹽格外注意。控鹽從娃娃抓起，嬰幼兒食物中，最好不要放鹽，這樣孩子長(zhǎng)大后口味就會(huì)比較淡;老人由于味蕾敏感性變差，口味變重，容易多吃鹽，因此家人要注意勸導(dǎo)。

2.增加水果攝入

《柳葉刀》對(duì)水果的推薦量是每日250克左右。中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系副主任馮翔認(rèn)為，國(guó)人水果攝入量少與傳統(tǒng)的飲食文化有關(guān)，水果并不是典型的中國(guó)傳統(tǒng)膳食組成。

國(guó)人增加水果攝入量還要注意以下幾點(diǎn)：

首先要堅(jiān)持每天吃。膳食指南推薦，我國(guó)成人每日應(yīng)攝入水果200克~400克。大概每天一個(gè)蘋果搭配一個(gè)橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個(gè)雪梨。

其次，吃夠彩虹色。每天吃的水果顏色越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護(hù)心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍(lán)色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。

最后，選對(duì)時(shí)間吃。晚上盡量少吃水果，食用時(shí)間以飯后1~3個(gè)小時(shí)為宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果時(shí)要有所注意。

另外，糖尿病患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，建議每天攝入的量為100克~200克；肥胖者少吃榴蓮。

3.雜糧替代精米白面

每天125克雜糧看著不多，但是全球各區(qū)域竟然都差得遠(yuǎn)這就很驚人了。對(duì)于中國(guó)人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧應(yīng)該是可以接近這個(gè)目標(biāo)的，而且精米白面在飲食健康方面評(píng)價(jià)就不高。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

嬰幼兒

嬰兒滿6月齡時(shí)，胃腸道等消化器官已相對(duì)發(fā)育完善，可消化母乳以外的多樣化食物，此時(shí)，可適當(dāng)添加小米等精細(xì)的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推薦粗細(xì)搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。

學(xué)齡前

大約六歲時(shí)，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建議學(xué)齡前兒童添加粗糧時(shí)，家長(zhǎng)對(duì)粗糧進(jìn)行細(xì)作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品，如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、雜糧包等，這樣既能提高孩子對(duì)粗糧營(yíng)養(yǎng)的吸收，又能滿足孩子的胃口。粗糧雖好，但也不是多多益善，學(xué)齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內(nèi)。

兒童少年期

在整個(gè)兒童少年時(shí)期，生長(zhǎng)發(fā)育不斷進(jìn)行，許多重要器官和組織都在積極地發(fā)育中，對(duì)于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人。雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只吃精加工谷物容易導(dǎo)致維生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多樣，粗細(xì)搭配。但攝入過多粗糧，膳食纖維會(huì)干擾人體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收;植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時(shí)期每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時(shí)期

作為一生中最寶貴的時(shí)期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會(huì)找上門。健康飲食，平衡膳食是預(yù)防各種慢性疾病的關(guān)鍵方法之一。增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn);膳食纖維的增加對(duì)預(yù)防肥胖等具有潛在益處。雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對(duì)防治高血壓很有幫助，要適當(dāng)多吃。因此，青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，并且要經(jīng)常換著吃。

中年

人到中年，有些慢性疾病開始出現(xiàn)，比如高脂血癥、糖尿病、高血壓等。三價(jià)鉻復(fù)合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;釩能影響胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪組織中葡萄糖的氧化和運(yùn)輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護(hù)胰島功能，這些微量元素都存在于全谷物中。但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對(duì)于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內(nèi)。加微信amz987，看更多內(nèi)幕好文！

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病發(fā)生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。同時(shí)薯類具有降低大便干硬、排便困難發(fā)生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。

此外，大家還是要堅(jiān)持原有的健康習(xí)慣，正確的吃飯，好好鍛煉。