經(jīng)常練下蹲好處多多

  2011-05-06 09:12:50原創(chuàng)  鄭喜林

        運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體大家都知道，但如何科學(xué)鍛煉，達(dá)到良好的鍛煉效果，未必人人都明白。

        大家都知道，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓，贅肉也沒(méi)有生長(zhǎng)的空間；農(nóng)民大多蹲著干活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質(zhì)也更好。下蹲雖然看似簡(jiǎn)單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書(shū)的同時(shí)，都可以蹲下去，盡管有人會(huì)覺(jué)得不雅，也不一定比坐著舒服，卻可能帶來(lái)不可思議的健身效果。

        俗話說(shuō)：“樹(shù)老根先枯，人老腿先衰”，可以說(shuō)雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。心臟每天24小時(shí)連續(xù)不斷地向全身各個(gè)部位輸送血液，負(fù)擔(dān)極其繁重的任務(wù)；解救心臟的“超人”是肌肉。肌肉運(yùn)動(dòng)就像按摩一樣，有助于水分的輸送。因此，多做腿部肌肉運(yùn)動(dòng)如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經(jīng)常練下蹲好處會(huì)更多。

        我堅(jiān)持了二十多年，換得來(lái)的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感，這說(shuō)明腰腿的骨骼、肌肉、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)以及運(yùn)動(dòng)中樞生理功能比較良好。我今年73歲，走路輕快，腿腳靈便。美國(guó)科學(xué)家認(rèn)為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個(gè)70歲—79歲的老人，一次可步行約400米，就說(shuō)明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長(zhǎng)，速度越快，走得越輕松，那么他的壽命就越長(zhǎng)。現(xiàn)在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，輕松舒暢。看來(lái)我還能多活十年、二十年。

        我體會(huì)，做下蹲運(yùn)動(dòng)好處很多，不但能鍛煉肌肉，對(duì)關(guān)節(jié)也很有好處。做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運(yùn)動(dòng)，腰部屈伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。深蹲（全蹲）對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，是提高腿部力量的最好動(dòng)作，而腿部力量對(duì)于全身力量來(lái)說(shuō)是最重要的，潛力也是最大的，還能很好地促進(jìn)全身力量。

        下蹲時(shí)，人體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動(dòng)，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。

        經(jīng)常下蹲確實(shí)對(duì)心臟有益，下蹲時(shí)，通過(guò)雙腿肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來(lái)時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又快速流入原來(lái)被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動(dòng)力，可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風(fēng)自滅”之說(shuō)。下蹲運(yùn)動(dòng)還可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時(shí)達(dá)3尺2，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯。同時(shí)，下蹲運(yùn)動(dòng)又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效促進(jìn)靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對(duì)改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂，促進(jìn)人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來(lái)講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。

        下蹲運(yùn)動(dòng)還能健肺。常做下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處。下蹲時(shí)，下肢血液會(huì)更快地回流到心臟，從而可促進(jìn)心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動(dòng)作使腹內(nèi)壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小﹔起立動(dòng)作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅(jiān)持下蹲運(yùn)動(dòng)幾十年，經(jīng)體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動(dòng)范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達(dá)1500多毫升，對(duì)改善肺功能非常有好處。  

        下蹲動(dòng)作簡(jiǎn)單，做起來(lái)也有一定講究：兩腿分開(kāi)，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向?yàn)闇?zhǔn)。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。同時(shí)，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩猓钗鼩獾耐瑫r(shí)慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時(shí)將注意力集中在腿部并用力，同時(shí)呼氣。重復(fù)下蹲10至15次，休息片刻，每天可進(jìn)行一至兩遍。注意下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣做起來(lái)比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。初練下蹲時(shí)可做半蹲練習(xí)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，循序漸進(jìn)，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。我由12次到現(xiàn)在50次。需要注意的是高血壓、嚴(yán)重心臟病患者，千萬(wàn)不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

        騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領(lǐng)同下蹲。然后雙手掌拍打膝蓋正面、左右側(cè)面各54下，這有助于保養(yǎng)膝蓋骨和滑膜，強(qiáng)膝壯骨。

        下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時(shí)，最好不要深蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時(shí)容易頭暈眼花。動(dòng)作不要過(guò)猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。鍛煉的次數(shù)以1天做30次為宜。體弱的人開(kāi)始少做，有體力的人可多做。患高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)有問(wèn)題的老人做下蹲運(yùn)動(dòng)，更不宜多做。若下蹲時(shí)，應(yīng)手扶床頭或者門(mén)框進(jìn)行鍛煉，速度不能太快，應(yīng)緩慢平穩(wěn)。   

        據(jù)美國(guó)《芝加哥論壇報(bào)》報(bào)道，女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。所以鍛煉時(shí)要格外小心。

        另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點(diǎn)，我認(rèn)為這是建立在堅(jiān)實(shí)可靠的醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)上的，它有著科學(xué)的原理和依據(jù)。從生理解剖學(xué)和動(dòng)力功能的角度看：男性尿道長(zhǎng)約15—20厘米，長(zhǎng)彎復(fù)雜，進(jìn)入中老年后，特別易患前列腺肥大等癥，加之尿道長(zhǎng)而彎曲，最容易引起尿等待、細(xì)滴瀝、尿不凈、濕內(nèi)褲等普遍煩人現(xiàn)象。而采用下蹲小便法，可使腹壓增強(qiáng)，利于排凈尿液，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內(nèi)褲惡心煩人的難言之隱。

        還可使肛部通風(fēng)衛(wèi)生，血液循環(huán)良好，又有不自覺(jué)的提肛等下意識(shí)刺激，自然而然鍛煉了肛門(mén)括約肌的功能，還可同時(shí)增強(qiáng)刺激排大便意識(shí)，從而減少便秘的發(fā)生。