（文末附視頻教程）
我們在瑜伽里經常講開髖，但我們開髖到底開的是什么？為什么要開髖？這些問題很多人不一定清楚。
開髖里的“髖”是指髖關節，髖關節連接臀骨和大腿骨。這個關節就是腿骨上的一個球，安置在臀骨上的凹槽里。
為什么要開髖？
我們現代的人很多人髖關節都會比較僵緊，尤其是一些上班白領、學生，平時坐的時間比較長，髖部的肌肉和筋膜就會僵緊，從而影響血液流動的效率，不僅會影響向身體傳遞氧氣和營養，還限制了身體里毒素的清除，給心血管系統和免疫系統帶來負面的影響。
同時髖緊還會導致運動失衡，引起身體其他部位的傷害。比如影響到腰椎，因為髖不靈活，腰就會過多地參與運動，結果就是腰椎勞損，腰間盤突出。腰疼是肯定的！包括一些有膝蓋或腳踝損傷的人，其實都很有可能原發是在髖關節的問題上。髖關節的能量不平衡，還會影響整個脊柱，如果你的骨盆有傾斜，脊柱也會傾斜。
另外髖關節所在的骨盆區域的能量通道也會不平衡，很多負面的能量就會囤積在骨盆。整個髖關節的能量通道是非常重要的，靈活髖關節的體式練習，針對刺激髖關節的能量通道，刺激整個骨盆區域更好的打開，更好的緩解一些久坐人群的問題。甚至一些生殖系統的問題，都會反射在髖關節區域，所以開髖的練習是整個骨盆區域能量通道打開的過程。
開髖開的是什么？
我們說“髖緊”，緊的是肌肉和筋膜。也就是圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節的的活動能力。所以開髖
不僅髖關節附近的肌肉，腿部肌肉和臀肌的僵緊也會影響髖關節的運動能力。（下圖）
所以我們說要開髖，其實是要伸展以上這些因為僵緊而影響髖關節活動的肌肉和筋膜，讓它們變得柔韌有彈性。所以涉及到伸展這些肌肉和筋膜的體式在廣義上都算是開髖體式，下面列舉一些有代表性的開髖體式：
開髖體式
1、睡天鵝式
從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個卷起來的毯子或硬的枕頭。)
手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重復同樣動作。
2、方塊式
坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放松保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)
保持5次深呼吸，然后換左小腿在下方重復同樣動作。
3、低位沖刺式
從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然后后面腿的膝蓋著地。如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間；
手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復同樣動作。
4、蜥蜴式
從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。
左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸，然后換左邊重復同樣動作。
5、戰士二式
從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向后延伸和右臂向前延伸。
彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復同樣動作。
6、站立半鴿子式
站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。
在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。
重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重復同樣動作。
7、花環式下蹲
從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。開始軟彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，停留在任何你感覺舒服的高度。
手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這里保持5到10次深呼吸。
8、坐角式前屈
坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但并不會拉伸太多而不舒服。
手在腿之間向前走，保持軀干伸長。在這里保持呆10次深呼吸。
10、青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋并著地，在右膝下方墊張毯子。
讓右膝蓋慢慢滑離身體，然后你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。
讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。
11、半快樂嬰兒式
躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。
右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這里保持5次深呼吸。換左側重復同樣動作。、
12、躺下的牛面式
躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸。
左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。
手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這里保持5到10次深呼吸，然后重復另一側。
13、仰臥束角
坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面，也就是躺下來以后肩胛骨的位置
當你躺下來休息后，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。(現在根據你身體的需要的調整磚塊。開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點。)
輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度。
一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放松打開，保持10次深呼吸。
適度開髖
當然任何運動都是需要適度的，開髖也不能過度，過度開髖讓髖關節周圍肌肉松弛無力，會影響到骨盆的穩定，也容易造成很多問題。所以要去觀察自己的髖關節是不是真的需要高強度的開髖練習，如果真的很緊張，那也要講究循序漸進的練習。
要先開髖首先要知道自己的髖關節靈活程度如何，然后針對練習，太靈活的就要加強穩定性的訓練，太緊張的就要加強伸展類的練習。
我們可以按照圖示這樣去看自己關節的活動角度，在正常值范圍內的就按照常規練習就可以了。如果小于的話就代表髖關節很緊張，如果大于的話就證明髖關節過度靈活。確定自己的關節靈活度，然后再去選擇如何練習才是最重要的。
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