劃船類動作是訓練背部肌肉的主要動作，它的工作原理是：通過水平拉的動作變化來刺激背部肌肉，使其生長；但由于背部肌肉復雜程度，加上人們并不能很直觀的看到背部的肌肉，導致背部肌肉的發展成為健身的一大難點。
今天我們就來聊聊幾個健身房常見的劃船類動作，為枯燥的健身運動，增加點花樣。
一、杠鈴劃船
在劃船類動作中，杠鈴劃船應該是首選動作，原因是，在同樣的情況下，它比其它的劃船動作可以使用更大的重量，這就為肌肉發展提供了潛力；同時髖、膝、腳、踝需要共同協調，來構建一個穩定的平臺，支持進行劃船動作，這樣讓你的核心力量也得到提升。
做這動作，有很多細節，如在劃船時是采取正握還是反握，是寬握、窄握還是中間握距，又或者是借助助力帶，這些都是細節；其實這些不管那種握法，刺激的都是下背部，如果采取助力帶會讓我們的精神更加集中在下背部，而不是在抓握桿這方面上。
在起始位置，確保挺胸，下背部保持自然的弧度，臀部和大腿向后推，髖膝屈曲。呼氣，以肘部拉動重物，向著下腹部或腰線拉起。在終點（頂點）擠壓重物，然后吸氣，使重物緩慢、有控制地下落，回到起點。
要確保利用肌肉而不是慣性而移動重物，尤其是下落過程，大多數人（尤其是新手）會使用太大的重量，然后利用欺騙動作和慣性來移動杠鈴。
二、器械劃船
雖然是器械，但是運動的軌跡沒有得到很好的固定，因此需要我們通過對目標肌肉的控制來達到拉動器械的目的。器械劃船可以讓我們的中背部得到相當充分的刺激。
采用坐姿劃船，固定住雙腳的優點是：能夠穩定下盤，讓你拉起更大的重量。
以肘部拉動重物，在中點向后擠壓肩胛骨，保持一秒鐘，然后回到起點。做這個動作的時候腰腹部要固定盡量不要大幅度前后晃動，記住要把肩部當做軸，盡量少用上臂的彎曲去牽引發力，動作的后半程要始終保持挺胸的動作不要低頭含胸。
握法有：正握，反握，對握；（寬、中、窄握）；V把；D把，橫杠
在做這個動作時需要用背部的收縮帶動手臂將握把拉至腹部。而很多人做的卻是通過手臂發力代替背部的發力。這樣對中背部的刺激就很小了，更多的是刺激到肱二頭肌了，這也是很多人練背，肱二頭酸脹的問題所在，發力的肌群出現了偏差。
三、T杠劃船
這個動作雖然和杠鈴劃船一樣都采取的是俯身的姿勢，但是刺激的部位卻不盡相同。T桿劃船刺激的是我們的上背部。
T杠劃船因一端是固定和，所以重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。采用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能更好地鍛煉背闊肌。
一邊固定在杠片中央，而杠鈴的另一部份則安插在杠的另一邊，V把置于鈴桿下方。杠鈴固定好之后，站在杠鈴負重端上方，雙腿分開與肩同寬，杠鈴在雙腿中間，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“V”形杠把柄。屈髖屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖；大腿與地面呈75°，上半身向前俯身45°（腰背核心強的可以加大俯身度數）；收緊核心，吸氣準備，呼氣背闊肌發力將前端的杠鈴片提拉到胸口位置，大臂夾緊身體，平行或略微超過背部水平面，上半身和腿部角度保持不變，小腿始終垂直地面，背部肌肉有收縮感；吸氣，背部肌肉發力，控制手臂將杠鈴還原到初始位置。重復動作。
握法：變化：寬握，窄握，對握，反握，正握
四、啞鈴劃船
啞鈴劃船是單手劃船，它能夠糾正左右肌力不平衡的現象，同時也是非常好的抗旋轉核心力量訓練動作，但這個動作可以說是劃船類動作最容易出錯的一個動作了。很多人用這動作完全找不到發力的感覺。盡管看上去做的很像，但是完全不是背在發力，是手臂發力，在帶動啞鈴進行運動。
啞鈴劃船是刺激下背部的一個動作，需將啞鈴拉至腹部，這樣才可以收緊下背部，但是啞鈴不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差異的，簡單來說如果上劃時啞鈴向外就刺激的是我們下背部的外側，這樣會讓我們的背看起來更長，反之刺激的使我們的內側。
屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上肘關節微屈支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，也可將腳蹬在地面上，地面上的腿保持膝關節微屈，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸，腰背平直。 把重量放到盡量低，掌向身體，肘部向上或向后拉拽，保證大臂貼近軀干，將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的平臺，下背腹部收緊讓軀干保持穩定不產生旋轉，屈曲。
