來來來，
朋友們看看，
你們上班坐著是不是這樣式兒的?
下班回到家是不是醬嬸兒的？
你再這樣坐下去，
小心腰椎間盤突出找上門。
口說無憑，一張圖表證明給你看。
不同姿勢腰部受力表
不同姿勢腰部受力表（單位：千克）
這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在Spine雜志的文章中所用的圖片。圖中的數(shù)字表示，對于一個(gè)體重70千克的個(gè)體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。
人平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；
側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；
站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克；
坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：
站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克；
坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負(fù)荷接近300千克！
這是因?yàn)椋仙砬皟A時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。
當(dāng)你彎腰駝背身體前傾的坐著時(shí)，
腰椎的變化如下圖所示：
腰椎間盤內(nèi)的髓核在腰椎屈曲時(shí)往后移動(dòng)，上下兩個(gè)椎體向后擠壓椎間盤，椎間盤后部的壓力異常增加，髓核突破纖維環(huán)的限制，對后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫，就變成了我們常說的腰椎間盤突出了。
正確的坐姿長這樣
這些習(xí)慣同樣很傷腰
01
久坐
“坐著就是休息”，這種認(rèn)識(shí)似乎在很多人的意識(shí)里都已扎根。卻不知，與站立相比，腰椎需額外承受40%的壓力。當(dāng)你長時(shí)間坐著，壓力就會(huì)反復(fù)增加，腰部肌肉就會(huì)處于勞損狀態(tài)，久而久之腰痛也就產(chǎn)生了。
小貼士 雙腿站直，腹部收縮，慢慢地向后移動(dòng)你的肩膀，盡可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前傾，腰部不要移動(dòng)，雙腿保持筆直站立。維持5秒，緩慢放松，依次重復(fù)10-15次。
02
缺乏鍛煉
強(qiáng)大的腰背肌可以增加腰背肌的穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性，可以減慢脊柱退變的速度。而繁忙工作與生活使我們長期處于久坐不動(dòng)，疏于鍛煉狀態(tài)，致使腰背部肌肉松弛，萎縮，脂肪堆積，從而導(dǎo)致脊柱失穩(wěn)，老化，慢慢發(fā)展為了腰椎間盤突出。
小貼士
加強(qiáng)腰背肌的力量，這是保護(hù)腰椎最重要的方式。我們在以前的文章中詳細(xì)介紹過很多種方法，在此不再贅述，可參考這篇文章：腰背肌鍛煉操，堅(jiān)持做，遠(yuǎn)離腰痛！
03
彎腰搬重物
小貼士
04
睡眠姿勢不正確
大家都知道久坐、突然運(yùn)動(dòng)過猛都會(huì)導(dǎo)致腰痛，但你可能不知道趴著睡也會(huì)引發(fā)腰痛。
小貼士
05
穿高跟鞋
穿高跟鞋會(huì)使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期易造成椎間盤損傷。
小貼士
06
扭腰運(yùn)動(dòng)
一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對椎間盤長期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是造成椎間盤突出的高危動(dòng)作。
小貼士
07
飲食不規(guī)律
長時(shí)間久坐，缺乏鍛煉，再加上飲食不規(guī)律，暴飲暴食，致使體重增加，腰椎間盤受力加重，便會(huì)造成腰痛。
小貼士
建議三餐定時(shí)，營養(yǎng)均衡，切忌暴飲暴食，關(guān)于腰突患者的飲食清單，可參考該篇文章：這六類食物腰椎間盤突出癥患者一定要多吃！
一個(gè)小動(dòng)作，測測你的腰椎
