無論是男性還是女性，都希望自己能夠擁有一個豐滿性感的翹臀，那么，如何練出讓人羨慕的蜜桃臀呢？一起來看看吧！
首先，我們得先了解臀部肌肉的組成，這樣才能有針對性的去練習。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，它們的作用和鍛煉方法也不盡相同。
1、臀大肌
臀大肌是最大的一塊臀部肌肉，附著在骶骨側和大腿骨之間，負責伸展和外旋髖關節，鍛煉臀大肌可以使臀部更加豐滿。
一般大腿后側的伸展和髖部屈曲動作能夠刺激到臀大肌，如戰士一式、戰士三式、幻椅式等。
2、臀中肌
臀中肌位于臀大肌的下方，髂骨外側，連接臀骨和大腿骨上端的側面。鍛煉臀中肌可以使臀部上側更飽滿，幫助塑造上翹的蜜桃臀。
所以，要想臀型更好看，可以多練習鍛煉臀中肌的瑜伽體式。如：樹式、鷹式、半月式、側板式等。
3、臀小肌
臀小肌屬于更深層次的肌肉，前端與臀中肌密合在一起，多與臀中肌一起動作。能夠鍛煉臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式、駱駝式等。
了解臀部肌群的組成后，下面給大家推薦4個瑜伽體式，科學有效的翹臀！
山式站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣，脊柱延展，雙手扶髖
呼氣，屈髖屈膝，臀部向下坐低
吸氣，雙手體前上舉，胸腔上提
呼氣，肩膀遠離耳朵，小腿脛骨向后推
保持5-8個呼吸，還原山式
山式站立，雙腳分開大于一腿長
轉腳轉身向右，雙手扶髖
吸氣手臂上舉，呼氣屈右膝進入戰一
身體前傾，移重心到右腳
慢慢抬左腿向上，伸直下方腿
雙手向前延展，左腳向后蹬，形成張力
眼睛看向指尖，保持5-8個呼吸
俯臥在墊子上，雙手向前伸直
大腿內側夾一塊磚，吸氣脊柱延展
呼氣，雙手雙腿同時抬離地面
雙腿向中線收攏，手和腳向遠處延伸
保持5個呼吸，還原
仰臥在墊子上，雙手放于身體兩側
屈雙膝，腳跟靠近臀部，小腿垂直地面
吸氣脊柱延展，呼氣抬髖向上
臀肌發力，胸腔上提，手放松
保持5個呼吸，臀部落下，還原
這四個體式，能夠很好地激活臀部肌群，大家也可以再加入上文的其他體式，堅持練習，練出讓人羨慕的蜜桃臀！
