劉詩(shī)詩(shī)一直以來(lái)都備受瑜伽人的喜愛(ài)，不論是坐姿，站姿都讓我們挑不出瑕疵。走起路來(lái)分分鐘讓你覺(jué)得要劈叉的既視感，今天我們就一起來(lái)聊聊一字馬。
一字馬練起來(lái)，腿看著又修長(zhǎng)，又感覺(jué)很厲害，是很多人都想要學(xué)會(huì)的體式！但很多人又覺(jué)得自己身體僵硬，因而望而卻步。但其實(shí)，循序漸進(jìn)地練習(xí)，你就可以學(xué)會(huì)一字馬哦！可以看看今天的體式，堅(jiān)持練習(xí)一階段，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)一字馬其實(shí)也沒(méi)有那么那么那么地難啦！
◎ 站立前屈
山式站立在墊子上，雙腳與髖同寬，吸氣，向上延展脊柱，雙手在身后交握，呼氣，低頭向前向下伸展背部，手臂伸直跟著向前向下，胸腔也盡量打開(kāi)，腹部盡量靠近大腿，保持4-8個(gè)呼吸，然后抬頭慢慢起身。
◎ 單腿背部前屈
坐柱式開(kāi)始，雙腿向前伸直，屈右膝，腳跟抵在會(huì)陰，吸氣，雙臂上舉，腰背立直，呼氣，軀干和手臂慢慢向前向下，額頭放在小腿上，雙手握住前腳掌，腹部和胸腔盡量靠近大腿，保持4-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
◎ 坐角式
坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)開(kāi)，腳尖回勾，腳跟向遠(yuǎn)處蹬，吸氣，延展脊柱，呼氣，身體前屈向下，雙手放在身體前側(cè)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，保持4-8個(gè)呼吸，然后還原。
◎ 騎馬式變體
跪立在墊子上，左腿邁到身體前側(cè)，大小腿大于等于90°，右小腿和腳背貼墻，雙手放在左大腿上，吸氣，立直腰背，呼氣，臀部向后找墻的感覺(jué)，拉伸大腿前側(cè)，調(diào)整髖部端正朝前，保持4-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
◎ 蜥蜴式
下犬式開(kāi)始，抬右腿向前大邁一步，右腳落在右手外側(cè)，大小腿大于等于90°，左腿的膝蓋和腳背貼地，髖部向下沉，右髖向后，右膝向外打開(kāi)，保持4-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
◎ 側(cè)斜板單腿伸展
俯臥在墊子上，手撐地進(jìn)入斜板，軀干向左轉(zhuǎn)，進(jìn)入側(cè)斜板，屈左膝，左手抓左腳大腳趾，呼氣，慢慢伸直左腿和左臂，穩(wěn)定身體，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖，保持4-8個(gè)呼吸，還原到斜板式，然后換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
◎ 單腿脊柱前屈
山式站立，呼氣身體前屈向下，腹部靠近大腿，雙手撐在腳的兩側(cè)，吸氣，抬高左腿向上伸展，腳跟蹬向天花板，右腳踩實(shí)，兩腿都伸直，大腿根向后推，保持4-8個(gè)呼吸，還原，然后換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
◎ 站立手抓大腳趾
山式站立在墊子上，雙手扶髖，屈右膝上抬，右手抓右腳大腳趾，呼氣，慢慢伸直右腿右手，脊柱胸腔延展向上，保持穩(wěn)定，保持4-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
◎ 神猴式變體
跪立在墊子上，右腿向前邁一大步，手撐地，慢慢將左腿向后右腿向前，右腿下方墊瑜伽磚，調(diào)整髖部中正，，盡量將雙腿向兩端伸直，立直軀干，隨著練習(xí)的深入，可降低瑜伽磚的高度，保持4-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)相同時(shí)間。
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