瑜伽是適合所有人的
但不同年齡層的人
又適合不同的瑜伽體式
你知道你的年齡階段
應(yīng)該如何練瑜伽嗎？
下面有一張適合各個(gè)年齡練習(xí)的瑜伽體式清單，針對(duì)不同年齡，有不同的練習(xí)重點(diǎn)，快來(lái)看看你在哪一階段！
這個(gè)階段是身體功能最好的時(shí)期，各項(xiàng)身體指標(biāo)均達(dá)到最佳點(diǎn)，平常只要堅(jiān)持練習(xí)，力量和柔韌性兼?zhèn)洌湍転楹罄m(xù)身體發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。
1、四柱式
從斜板式，呼氣屈肘向后
大臂夾住軀干，身體向下
大小臂垂直，腳跟向后蹬
保持5-8個(gè)呼吸，還原
2、側(cè)板式
從斜板式，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)
右手撐地，左腳與右腳齊平
吸氣，左手臂上舉，指尖朝上
呼氣，轉(zhuǎn)頭看左手指尖方向
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
3、船式
坐立，屈膝，腳跟靠近臀部
抬雙腿向上，雙手前平舉
雙腿和手臂平行地面
腹部?jī)?nèi)收，背部延展，穩(wěn)定身體
可以的話(huà)，伸直雙腿向上
保持5-8個(gè)呼吸，還原
這個(gè)時(shí)期的女性，大多面臨著生育的壓力，同時(shí)，新陳代謝和身體素質(zhì)慢慢開(kāi)始出現(xiàn)下降的趨勢(shì)。因此，這個(gè)階段更應(yīng)該堅(jiān)持瑜伽練習(xí)，有生育計(jì)劃的女性，可以為孕產(chǎn)做準(zhǔn)備。
1、戰(zhàn)士一式
山式站立，雙腳打開(kāi)約一腿長(zhǎng)
轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣
身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過(guò)頭頂，呼氣屈膝向下
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、小橋式
仰臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬，屈雙膝
腳跟靠近臀部，手放身體兩側(cè)
呼氣，抬髖向上，鎖骨去向下巴
雙手在臀部下方，十指交扣
保持5-8個(gè)呼吸，還原
3、頭倒立
下犬式，雙手交扣，頭頂點(diǎn)地
背部延展，坐骨向上拎高
踮腳尖往前走，到背部垂直地面
抬右腿向上，腳跟找天花板
核心發(fā)力，左腿順勢(shì)向上與右腿并攏
保持5-8個(gè)呼吸，還原英雄前屈休息
據(jù)研究顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見(jiàn)病、多發(fā)病，尤其是處于30-35歲階段的女性，大部分已經(jīng)成為媽媽。因此，這個(gè)階段應(yīng)該多關(guān)注乳腺健康。
1、三角式
山式站立，雙腳分開(kāi)一腿長(zhǎng)
轉(zhuǎn)右腳90°，膝蓋對(duì)腳尖，左腳微內(nèi)扣
吸氣，雙手側(cè)平舉，側(cè)腰延展
呼氣，身體向右側(cè)屈，胸腔肚臍朝前
右手點(diǎn)地，左手上舉，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
2、側(cè)角式
山式站立，雙腳分開(kāi)大于一腿長(zhǎng)
轉(zhuǎn)腳向左，呼氣屈左膝向下
側(cè)屈向下，胸腔肚臍朝向正前方
吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳
轉(zhuǎn)頭看右上方，保持5-8個(gè)呼吸
3、駱駝式
跪立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
吸氣，延展脊柱，雙手扶髖
呼氣，身體向后后彎
雙手依次放在腳后跟上
保持髖部雙腿與地面垂直
胸腔上提打開(kāi)，保持10個(gè)呼吸
女性到了這個(gè)階段，身體功能明顯下降，還可能出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)等癥狀，因此要多多關(guān)注卵巢的健康，適合練習(xí)滋養(yǎng)卵巢、排毒的體式。
1、鷹式
山式站立，移重心到右腳
抬左腳向上，與右大腿相互纏繞
雙手側(cè)平舉，右手在上左手在下
從大臂根部纏繞，指尖朝上
吸氣胸腔上提，呼氣臀向后向下
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
2、下犬式
俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)
呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
背部延展，大腿根向后推
腳后跟踩地，眼睛看腳尖
保持5-8個(gè)呼吸，還原
3、束角式
坐立，屈雙膝，腳跟靠近會(huì)陰
腳掌相對(duì)，雙手握住腳掌
吸氣，脊柱向上立直
呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
保持5-8個(gè)呼吸，還原
女性到了40歲往上走， 肌肉會(huì)加速流失，并且失去彈性和活力。因此，這個(gè)階段要多練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)，防止身體過(guò)度僵硬。
1、單腿背部伸展
手杖式，屈右膝，腳跟靠近會(huì)陰
吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下
雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿
呼氣加深前屈，鼻尖找向小腿
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
2、金剛跪 牛面手
簡(jiǎn)易盤(pán)或金剛跪，臀下方可墊抱枕
右手上舉，屈肘向后，掌心貼背
左手向下向后，掌心朝外
雙手交扣，兩大臂相互平行
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
3、加強(qiáng)側(cè)伸展
右腳在前左腳在后，分開(kāi)一腿長(zhǎng)
雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上
呼氣前屈向下，腹部找大腿
雙手指尖向后，手掌心貼地
雙腿伸直，腹股溝向后推
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
到了這個(gè)階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨著停經(jīng)、更年期等現(xiàn)象，容易出現(xiàn)情緒波動(dòng)、精力下降等問(wèn)題，此時(shí)，比較適合多做冥想、陰瑜伽等練習(xí)。
1、冥想
簡(jiǎn)易坐，雙手放在雙膝上
大拇指與食指接觸，智慧手印
身體立直向上，雙肩放松
閉上眼睛，關(guān)注內(nèi)在呼吸
2、貓牛式
四角跪姿，雙手分開(kāi)與肩同寬
雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳背、小腿貼地
吸氣，尾骨向上，背部凹陷
呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次
3、仰臥束角式
臀部距抱枕一拳左右，仰臥在抱枕
屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展
膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力
雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝上
放松身心，閉眼保持3-5分鐘
對(duì)于55歲以上的中老年人，主要以加強(qiáng)體質(zhì)為目標(biāo)，做一些簡(jiǎn)單的體式，不需要太高難度，堅(jiān)持就好。
1、樹(shù)式
山式站立，屈右膝
將右腳放在左大腿根部
膝蓋向外打開(kāi)，雙手臂向上延展合十
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、倒箭式
仰臥在墊面上，雙腿臀部靠墻
調(diào)整身體位置，雙腿并攏
雙手置于體側(cè)，掌心向上，肩膀放松
閉上雙眼，保持5-8個(gè)呼吸
無(wú)論哪個(gè)階段，都可以練瑜伽
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