食鹽被稱為“百味之王”，是日常生活中必不可少的調味品。據2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示：我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克，遠遠超過《中國居民膳食指南（2016）》中建議的每人每天6克鹽的用量。高鹽飲食在我國居民的飲食習慣中普遍存在，過多的鹽攝入會增加高血壓、腦卒中、胃癌的發病風險。鳳凰健康邀請國家公共二級營養師侯慧敏分享“如何培養清淡口味，做到量化用鹽”話題。
食鹽過量，危害大
增加高血壓的發病風險
食鹽的攝入對高血壓的影響非常大。高鹽飲食會導致血容量增加、血管腔變窄，使血壓上升。過多的鹽攝入還可改變血壓晝高夜低的規律，變成晝高夜也高，使發生心腦血管意外的危險性大大增加。
增加腦卒中的發病風險
高鹽攝入是高血壓的一個重要獨立風險因子，而高血壓是腦卒中的重要危險因素。WHO有研究發現，高鹽攝入會使腦卒中的發生風險增加24%，其中，腦卒中死亡率增加63%。
增加胃癌的發病風險
長期高鹽攝入還會造成胃粘膜損傷，發生充血、水腫、糜爛、潰瘍的功能病理改變，使胃粘膜細胞有癌變的風險；攝入過量鹽分還會降低胃粘膜的防衛能力，增加胃部病變及發生胃癌的風險。
減鹽行動需要4妙招
食材替代法
新鮮的食材本身帶有各自天然的味道，盡可能利用食物本身的味道來調味，減少對食鹽的依賴。在調味品中，糖能減輕咸味，而醋能增加咸味，做菜時不妨放點醋，既能控鹽，還能殺菌助消化，減少食物中維生素的流失。另外，還可以利用花椒、辣椒、蔥、姜、蒜等這些天然的調味品來增鮮提味，減少鹽的用量。
巧用烹調方法
烹調菜肴時多選用蒸、煮、燉的方式，享受食物的天然味道，不必每道菜都加鹽。其次，等到出鍋時再放鹽，這樣食鹽就不會滲透到食材中，而是依附在表面，在保持同樣咸度的情況下，可以有效減少食鹽的用量。
學習量化用鹽
中國居民膳食指南建議成人每天的食鹽用量不超過6克，也就是一啤酒瓶蓋的量。在家烹飪時使用控鹽勺或控鹽壺，逐漸減少用量，做好一天食鹽的總量控制。60歲以上或由家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，血壓會隨著食鹽攝入量的多少而變化，因此量化用鹽很關鍵。
注意“隱性鹽”
零食多為高鹽食物，比如薯片、話梅、瓜子等，為了改善口味，在制作過程中都會加入鹽。還有一些食品比如面包、餅干、甜點等，雖然吃起來沒有咸味，但實際上也都含有鹽。在烹制菜肴時經常用到的雞精、味精含鈉量都較高，應特別注意。另外，醬油、豆瓣醬、咸菜都含有“隱性鹽”。10毫升醬油的含鹽量約為1.6~1.7克，10克豆瓣醬含鹽約為1.5克，與15克榨菜的含鹽量差不多，因此如果使用了這些調味料就要相應的減少食鹽用量。
作者介紹：
國家公共二級營養師侯慧敏
侯慧敏，國家公共二級營養師、中國農業科學院碩士、“食育”推動計劃志愿者、首都營養保健美食學會會員。
