這一篇我們講后彎。
我們說每一個體式都是力量和柔韌，穩定和打開的結合與平衡，后彎也不例外。
在上一篇分享里，我們主要說了后彎練習所需要的柔韌和打開。我們詳細介紹了如何打開身體前側為脊柱后彎創造更多的空間，包括肩關節、胸腔、腹股溝、大腿前側、以及腳踝和腳背，
柔韌和打開有了，現在我們來看后彎所需要的力量和穩定。
力量和穩定。主要顯現在兩個方面，一個是根基力量和穩定，這是基礎，還有一個是維持體式所需要啟動的肌肉力量。
一、先看根基
后彎有很多種，比如俯臥的上犬式，仰臥的橋式、跪立的駱駝式，站著的舞王式，還有腹部著地的弓式。
不難看出，腳依然是主要的根基。
腳的用力情況和分布，我們說過很多次，記住二點：均勻分布，大腳趾球向下踩地；腳踩地目的是為了把力向上傳，找腳和地互推的感覺。
駱駝式中腳背和小腿脛骨向下推地，
腹部著地的弓式中腳和小腿向后對抗。
二、維持體式穩定所需要的肌肉力量。
在后彎中所需要的肌肉力量主要是：背部、腰腹、臀和腿。
1、背部。
我們在上篇講胸腔的打開時也說到了肩胛骨向內收，下角向前推，這就是力量走向，同時還要加上一點，拉肩膀向下沉，向后展。
推薦動作：船式
船式雖不是后彎動作，但是他背部力量的發力和后彎是一樣的。
坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手放身體兩側
吸氣，身體微后仰，抬雙腳雙手向上，小腿平行地面，雙手在體前伸展
呼氣，沉肩保持
5～8組呼吸后還原
2、腰腹，
這個我們也強調過好多次了，腰椎周圍沒有骨骼保護，只有靠腰腹力量來保護。
推薦動作：倒箭
倒箭如果不靠墻練習，是鍛煉腹部核心非常好的動作。
仰臥在墊子上，雙腿伸直，下巴微收，脖子后側延展
吸氣，抬雙腿向上，大腿垂直地面，腳尖回勾
呼氣，保持
在倒箭式保持30秒左右，
也可以做動態的。吸氣起呼氣落，雙腳始終不落地。
3、臀部。
在后彎中臀部到底是收緊還是放松的？很多人問過這個問題。
后彎根據幅度不同，可以分為深后彎和淺后彎。
在淺后彎中臀部可以收緊，可以把骨盆看看做根基的一部分，收緊以保證骨盆和腰椎的穩定，但是在深度后彎，骨盆后傾的幅度相對來說也加大，這時候如果收緊臀部就會擠壓腰椎和骶髂關節的空間，所以在深度后彎中要把臀部放松。想了解更多可以點這兒：
4、雙腿
在雙腿這兒，特別強調啟動內收肌群力量的重要性。
可能很多人發現了：在后彎中特別容易膝蓋外撇，比如輪式、橋式、公式。有沒有想過為什么？
先說一個常識：當髖關節做前屈時大腿會主動內旋；當髖關節做伸展（后彎）時大腿會主動做外旋。
我們在做后彎的時候，大腿會主動做外旋，這會導致兩個連鎖反應：1、膝蓋向外偏；2、身體后側擠占腰椎和骶髂關節，具體你可以看這一篇：
在這種情況下，我們應該怎么辦呢？人為的啟動大腿內收肌的力量，幫助大腿作內旋，抵消這兩個因素，幫助膝蓋回到正位，釋放腰椎和骶髂關節的空間。所以瑜伽后彎不傷腰的秘密，在大腿內側。
推薦動作、仰臥剪刀腿
仰臥在墊子上，抬雙腿向上。
配合呼吸，雙腿依次交叉分開。
做10到15次，三組。
這個動作也可以很好的鍛煉腰腹力量。
解鎖任何一個體式都有一個循序漸進的過程。這個過程表現為你的瑜伽體式做得越來越好，細節越來越到位，同時也表現在你的身體素質在提升。其實這個過程遠比重要而有趣。所以不要強迫自己一步就跨到結果，而忽略了過程。一腳踏空摔跤的是自已！
