筋膜(筋膜)跟著肌肉(肌肉)走，同時又牽引骨骼運(yùn)動，然后力的作用是相互的，骨骼，筋膜，肌肉如果有任意一個發(fā)生了一點(diǎn)點(diǎn)偏移，肯定會引起其他兩者的不舒服。
了解生活習(xí)慣，工作背景等具體細(xì)節(jié)，點(diǎn)擊查看(圓肩駝背，原來如此多攪)，好比去醫(yī)院看病，先觸診，面診，問診等等各種診斷，再開藥方，邊看療效邊調(diào)整藥方。
比如，手指和手掌斷斷續(xù)續(xù)發(fā)麻、刺痛，手掌、手腕或前臂不時的有脹痛的感覺，拇指伸展不自如，且有疼痛感，嚴(yán)重時感到手指和手部都虛弱無力。人右手腕外側(cè)連到右肩胛骨這條線經(jīng)常酸疼，稱鼠標(biāo)手（腕管綜合癥）。
是長期保持一個姿勢造成手指關(guān)節(jié)的勞損和炎癥，學(xué)名為“腱鞘炎”，腕部或手指麻木、水腫、刺痛、敏感性下降，或者按上去有痛感，關(guān)節(jié)不活絡(luò)，彎曲手指握東西感到困難、無力，手指一活動就加重不適感等。前臂帶著上臂和肩一同前傾，會造成關(guān)節(jié)、肌肉的持續(xù)緊張。
鼠標(biāo)的位置越高，對手腕的損傷越大，鼠標(biāo)的距離距身體越遠(yuǎn)，對肩的損傷越大。中醫(yī)解析腱鞘炎屬中醫(yī)“傷筋”范疇，因局部勞作過度，積勞傷筋，或受寒涼，致使氣血凝滯，不能濡養(yǎng)經(jīng)筋而發(fā)病。治療應(yīng)遵循活血消腫，驅(qū)除寒濕，氣血通暢，改善局部循環(huán)，修復(fù)受損組織，防止反復(fù)發(fā)作。
改善策略：上臂和前身夾角保持45度，上臂與地面垂直，肘部和鍵盤等高，留鼠標(biāo)的專用位。
旋轉(zhuǎn)手腕：轉(zhuǎn)動手腕約2分鐘，每小時1次。
這是頸椎第三四節(jié)壓迫神經(jīng)，疼痛由上往下走，從肩頸入手解決問題。先是軟組織方面的變化，慢慢深入到肌肉纖維層和骨質(zhì)層。好多網(wǎng)球手，膝關(guān)節(jié)或手肘超伸就是時間長了引起血液堵塞，關(guān)節(jié)代償，摩擦引起骨質(zhì)增生，甚至變形。
比如，落枕一般松解斜角肌和肩胛提肌，成年人的睡姿不只是落枕疼痛產(chǎn)生的誘因，真正的痛點(diǎn)是內(nèi)在風(fēng)濕引起部分肌肉松弛掉落，經(jīng)絡(luò)交叉重疊壓迫神經(jīng)，壓迫時間過長，缺氧引起。
寒濕導(dǎo)致肌肉松垮，肌肉乏力加重氣血淤堵，本為相互相成。所以松解肌肉緊張部位，在建立松弛部位的肌肉力量，同時艾灸，按摩，暖暖貼等各種局部升溫，加快氣血循環(huán)。
肩胛提肌放松
準(zhǔn)備動作臀橋式，膠球放置肩胛上角，頭向左側(cè)旋轉(zhuǎn)保持不動，右臂主動外展，反復(fù)進(jìn)行30s左右為1組，每側(cè)3組。
肱二頭肌的長頭肌腱炎，引起肩關(guān)節(jié)疼痛。
起于肩胛盂上結(jié)節(jié)，在肱骨結(jié)節(jié)間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當(dāng)肩關(guān)節(jié)后伸、內(nèi)收、內(nèi)旋時滑向上方；當(dāng)肩關(guān)節(jié)前屈、外展、外旋時則滑向下方。
當(dāng)上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚，造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎癥。
導(dǎo)致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內(nèi)的滑動功能發(fā)生障礙，從而出現(xiàn)臨床癥狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。
本病好發(fā)于40歲以上的中年人，多因外傷或勞損后急性發(fā)病，是肩痛的常見原因之一。其臨床表現(xiàn)主要為肩部疼痛、壓痛明顯、肩關(guān)節(jié)活動受限。
大部分肩膀僵硬的人群是胸鎖乳突肌，肩胛提肌和下斜方肌長期功能退化，導(dǎo)致肩頸勞損，肩部血液循環(huán)差，手臂沒力，或者手腕腱鞘炎等。用頸椎后側(cè)延展向上的力量去”曉之以理”，用胸鎖乳突肌向后帶動顱骨最高點(diǎn)向后延展去“動之以情”。啟動前鋸肌（前肋1-9之間）帶動胸部肌群前側(cè)向上，胸腔伸展，建立頸部左右兩側(cè)斜方肌的力量，減輕頸椎承重，改善肩胛區(qū)域血液循環(huán)。
強(qiáng)化練習(xí)方法如下：
趴在地板上，手臂向頭前伸。肩部向后收。吸氣，把手臂從地面抬起來。呼氣，慢慢把手臂放下，保持胸貼在地板上，重復(fù)10-15次。
如果做得吃力，就趴在床上，讓手臂從床的邊緣懸在下面。吸氣盡可能把手臂抬起到最高，呼氣慢慢放下。
如果做得容易，則兩個手各抓一個小啞鈴或者一瓶礦泉水來增加一點(diǎn)阻力。保持呼吸順暢和肩胛骨下拉，脊柱伸直。
自我檢測肩關(guān)節(jié)功能
動作一：
身體靠墻站立，完全貼緊墻壁，雙手同時前屈180度，首先觀察是否能夠完全做到，其次要注意過程中腰椎是否離開了墻面。若無法上舉或腰椎位置明顯離開墻面，則說明肩關(guān)節(jié)功能已受限。
動作二：
自然站立位，雙手同時外展，讓同伴幫忙觀察，肩胛骨是否伴隨移動。若肩胛骨不能完成完整的外展過程，則你的肩關(guān)節(jié)功能已受限。下圖則是一個較好的肩胛骨外展過程。
動作三：
自然站立位，觀察是否有手內(nèi)旋、或者圓肩駝背的情況，若有，則說明你的肩關(guān)節(jié)很可能出現(xiàn)了功能受限的情況。
理療思路：采用放松、激活、訓(xùn)練的方式：放松：讓肌肉恢復(fù)正常；
激活：讓本該收緊的肌肉重新恢復(fù)張力；
訓(xùn)練：整合肌肉力量。
1. 日常生活中規(guī)律的重復(fù)性動作和運(yùn)動模式。
放松動作
1、斜方肌上束的放松
準(zhǔn)備動作臀橋式（抬起臀部，肩、髖、膝在一條直線上），膠球放于斜方肌上束，重心主動轉(zhuǎn)移到膠球，手臂主動外展，反復(fù)進(jìn)行30s左右為1組，每側(cè)3組。
2、胸小肌放松1
胸小肌放松2:
準(zhǔn)備俯臥位，膠球置于喙突下一指的位置，找到胸小肌，左手扶地，右側(cè)肘屈90度支撐，右側(cè)腿向身后轉(zhuǎn)，來回擺動，反復(fù)進(jìn)行30s左右為1組，每側(cè)1組（若胸小肌過于緊張，可適當(dāng)增加到3組）。
3、肱二頭肌的放松
準(zhǔn)備姿勢俯臥位，手臂側(cè)面打開，將泡沫軸置于肱二頭肌的部位，大拇指向下，手臂來回轉(zhuǎn)動，60s左右為1組，每側(cè)3組。
泡沫軸又稱瑜伽柱，松解筋膜神器。忌直接滾壓疼痛的區(qū)域，宜直接按壓之前先間接按壓。
4.肱三頭肌放松：
牽拉：
牽張反射指骨骼肌受到外力牽拉時引起受牽拉的同一肌肉收縮的反射活動。為了避免牽張反射，牽拉要在末端靜態(tài)保持，30s左右為1組，每側(cè)3組。同時注意不要短促地在末端進(jìn)行震顫。
1、胸大肌的牽拉1
牽拉2:
準(zhǔn)備姿勢俯臥位，右側(cè)手臂外展位，屈肘90度，然后左手支撐地面，身體向右側(cè)后方轉(zhuǎn)動，注意肩部盡可能貼緊地面，到達(dá)圖示位置后，末端靜態(tài)保持30s左右。
2、胸小肌的牽拉1
牽拉2
準(zhǔn)備姿勢俯臥位，右側(cè)手臂外展，注意手掌放置在額頭下方，然后左手支撐地面，身體向右側(cè)后方轉(zhuǎn)動，肩部盡可能貼緊地面，到達(dá)圖示位置后，末端靜態(tài)保持30s左右。
3、背闊肌的牽拉
（1）準(zhǔn)備姿勢四點(diǎn)支撐位，注意四肢要垂直于地面；
（2）向身體的右前方伸出左手，且掌心向上；
（3）再用右手壓緊左手，臀部后移往腳后跟的位置去坐，會感覺到左手快要被抽出來；
（4）在后坐的同時，身體左側(cè)往右側(cè)微微轉(zhuǎn)動，然后在末端保持30s為1組，每側(cè)3組。
4、斜方肌上束的牽拉
準(zhǔn)備姿勢坐姿，頭側(cè)屈到最大幅度，低頭收住下巴，手控制頭的位置但不主動發(fā)力下壓，另一側(cè)手主動向下方觸摸，注意身體保持豎直不要歪斜。
激活是為了讓肌肉充血增加張力，需短時間多次數(shù)的刺激。每按壓2s，放松一下，再按壓2s，反復(fù)按壓10次左右。
1、岡下肌、小圓肌的激活
準(zhǔn)備姿勢仰臥位屈膝，膠球放于肩胛岡下的位置，軀干主動向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，從而讓重心轉(zhuǎn)移到膠球的位置，充分按壓。
2、菱形肌、斜方肌中下束的激活
菱形肌和斜方肌中下束這兩塊肌肉的位置是重疊在一起的，我們準(zhǔn)備姿勢仰臥位，將花生球放于肩胛兩側(cè)的下端位置，手臂外展、抱胸，反復(fù)5次左右為1組；
然后將花生求向上移動，同樣做手臂外展、抱胸的動作，依次激活該處。
訓(xùn)練
有了前面的放松和激活，同樣少不了我們的訓(xùn)練，訓(xùn)練是為了更好地恢復(fù)肩的活動幅度和穩(wěn)定性。
一、IOS
I：俯臥位，胸口微微抬離地面，手、肘盡可能遠(yuǎn)離地面，挺胸，收下巴，掌心向下，雙手經(jīng)腦后向前伸展至極限，然后再經(jīng)腦后拉回，雙臂夾緊身體，重復(fù)此動作。
O：俯臥位，胸口微微抬離地面，手、肘盡可能遠(yuǎn)離地面，挺胸，收下巴，掌心向下，雙手向兩側(cè)展開畫弧，在腰椎后方接觸后反方向畫弧，重復(fù)此動作。
S：俯臥位，胸口微微抬離地面，手、肘盡可能遠(yuǎn)離地面，挺胸，收下巴，雙手握拳。一手在頭后，一手在腰后，呈s狀。雙手同時向上下畫弧，交換位置，過程中雙手盡可能遠(yuǎn)離地面，重復(fù)此動作。
建議劑量：IOS每個動作 15-30次，3-4組
注意事項(xiàng)：
1．IOS在運(yùn)動過程中胸口微抬，肩胛始終微后縮，保持手臂高度超過耳朵，不然就失去了動作意義。
2．動作勻速，全程控制。
3．如果動作過程中產(chǎn)生疼痛，請立即停止。
二、YTWA這是一套非常好的肩關(guān)節(jié)功能養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練，目的在于強(qiáng)化肩胛骨周邊的肌肉，如大菱形肌、斜方肌等等，使肩胛骨變得更靈活。
Y（1）準(zhǔn)備姿勢俯臥位，手臂與身體夾角60度左右，像“Y”字母一樣，手握拳拇指向上；
（2）肘關(guān)節(jié)保持伸直，背部發(fā)力，手臂沿著拇指方向緩慢向上運(yùn)動；
（3）大臂要超過耳朵，末端處保持1~2s，然后緩慢放下，過程中雙手不能碰觸地面。
T（1）準(zhǔn)備姿勢俯臥位，雙手側(cè)平舉打開，像“T”字母一樣，手臂略低于肩在肩胛岡位置，手握拳拇指向上；
（2）肘關(guān)節(jié)伸直，背部發(fā)力，手臂沿著拇指方向緩慢向上運(yùn)動；
（3）手臂最低達(dá)到肩關(guān)節(jié)平面，末端處保持1~2s，然后緩慢放下，過程中雙手不能碰觸地面。
W（1）準(zhǔn)備姿勢俯臥位，雙手收回，像“W”字母一樣，收在身體兩側(cè)，手握拳拇指向上；
（2）肘關(guān)節(jié)屈曲，背部發(fā)力，身體沿著拇指方向緩慢向上運(yùn)動；
（3）用力做到最高處，末端處保持1~2s，然后緩慢放下，過程中雙手不能碰觸地面。
A（1）準(zhǔn)備姿勢俯臥位，雙手外旋，如同“A”字母，同時拇指向上放于身體兩側(cè)；
（2）肘關(guān)節(jié)保持伸直，背部發(fā)力向后夾緊，伴隨著軀干向后伸展；
（3）用力做到最高處，末端處保持1~2s，然后緩慢放下，過程中雙手不能碰觸地面。
以上動作10次為1組，建議做3組。
Tips：肩關(guān)節(jié)的活動受限和疼痛，是過去幾十年不正確習(xí)慣形成，需要時間來慢慢改善。
2. 鍛煉的整體觀：人是一個整體，任何局部問題（排除損傷）都不僅僅是它本身引起，任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都會影響其它環(huán)節(jié)，最終影響整體運(yùn)動表現(xiàn)和訓(xùn)練效果，甚至出現(xiàn)損傷。
肩胛帶連接到脊柱和胸骨上肌肉，肩膀個別肌肉的緊張或者弱化導(dǎo)致肩部肌肉的不平衡，肌肉的不平衡帶來骨骼結(jié)構(gòu)移位和異位。強(qiáng)化弱肌肉，放松緊張肌肉，讓肩胛帶周邊的肌肉獲得平衡。
把手臂看做旗桿，肩關(guān)節(jié)是支點(diǎn)，肩胛胸關(guān)節(jié)就是底座，胸椎就是地基。肩關(guān)節(jié)活動度受限時要考慮與它相鄰的環(huán)節(jié)，比如：腰椎姿態(tài)，胸椎姿態(tài)，肩胛骨位置，特別是肩胛胸壁關(guān)節(jié)的功能，肩胛胸壁關(guān)節(jié)包括胸骨，鎖骨，肩胛骨環(huán)環(huán)相扣所形成的結(jié)構(gòu)，屬于穩(wěn)定環(huán)節(jié)，穩(wěn)定自身和肩關(guān)節(jié)，以靈活的形式穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)”由肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂，組成了活動能力最大的盂肱關(guān)節(jié)，盂肱關(guān)節(jié)的肩肱節(jié)律確保了肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，肩胛的移動提供了肩的活動和穩(wěn)定。
肩肱節(jié)律：肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動時各關(guān)節(jié)間的協(xié)調(diào)運(yùn)動，肩肱關(guān)節(jié)運(yùn)動時肩胸連接處隨之運(yùn)動，此協(xié)調(diào)運(yùn)動稱為肩肱節(jié)律性。肱骨頭需要被肩胛“托著”，肩胛也需要緊貼胸廓運(yùn)動。這樣才能使肩在安全穩(wěn)定的前提下，完成全范圍的活動。
肩肱節(jié)律讓肩胛骨在外展位為肱骨提供了穩(wěn)定的平臺，如果肩胛骨沒有良好的活動幅度，肩外展的能力也勢必受限，受傷風(fēng)險極大提高。所以肩關(guān)節(jié)良好的活動幅度和能夠保持盂肱關(guān)節(jié)穩(wěn)定的力量。
3. 增加肩膀的靈活性：增加肩膀運(yùn)動的范圍和幅度，安排精準(zhǔn)肌肉起止點(diǎn)重復(fù)性運(yùn)動； 而不是靜態(tài)拉伸。
4.注意頸部保暖，避免長期同一個姿勢。在空調(diào)房或天氣冷的時候，披上圍巾避免肩部受涼。睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類似溫灸的作用，促進(jìn)肩部血液循環(huán)。
5.坐臥行走時注意自己的姿勢，保持頸椎甚至是脊柱骨盆的中立位。選擇雙肩背包，收短包帶，讓背包底部與腰部持平。
6.枕頭的高低有講究：仰臥的時候把頸椎的位置墊起來，后腦勺可以略微低一些；側(cè)臥的時候枕頭要比仰臥的高一些，不要出現(xiàn)斜頸的狀態(tài)，將頭部和頸椎墊起和肩膀同高。推薦使用蕎麥皮或橡膠枕。
肩部受傷勞損不能做俯臥撐和自由泳。需要調(diào)動肩部大量的肌肉，來穩(wěn)定肩胛骨緊貼胸廓，自由泳需要強(qiáng)大的肩部和臂部肌肉來進(jìn)行共同調(diào)控，肌群在已受傷時使用會加重勞損，因此理性思維是專業(yè)化生存的根本。
肩頸問題的人群，基本開始了骨質(zhì)疏松。其實(shí)他的腰椎好不到哪里去，原因是腰椎主穩(wěn)定更強(qiáng)大，而頸椎主靈活更脆弱，神經(jīng)叢更密集，弱者先呈現(xiàn)相出來。
肩痛的三塊肌肉：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌
1.岡上肌
肩峰撞擊綜合征必須考慮岡上肌，在檢者肩部疼痛時，觸診在岡上肌遵循一個重要的肌肉原理，即交互抑制，必須讓斜方肌得到放松，讓對方的左手從后背抓右手肘，摸到對側(cè)肘關(guān)節(jié)放松斜方肌。
岡上肌的平均長度是14.5cm，具有肩關(guān)節(jié)外展功能，在岡上窩的岡上肌稱為分為前肌腹（白色箭頭）和后肌腹（黑色箭頭），觸診的手要盡可能觸摸前肌腹，因?yàn)榍凹「怪饕?fù)責(zé)岡上肌收縮力，是肌肉僵緊的關(guān)鍵原因。
2.小圓肌是岡下肌的秘書，大圓肌是背闊肌的秘書
處理思路：協(xié)同肌幫助主動肌穩(wěn)定，找到主動肌對應(yīng)的協(xié)同肌是解決關(guān)節(jié)穩(wěn)定的方法
3.肩胛下肌
頸5.6神經(jīng)支配著它，幫助完成肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋（三角肌前束，肩胛下肌，胸大肌，岡下肌，背闊肌，大圓肌是完成肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的5塊肌肉，關(guān)節(jié)附著點(diǎn)越多的肌肉，解除痛覺越關(guān)鍵）。
肩胛下肌的疼痛會導(dǎo)致患者手臂抬不起來，疼痛區(qū)域?yàn)榧绨蚝蠓剑珀P(guān)節(jié)，肩胛下肌，肱三）的三角區(qū)域，表現(xiàn)為掌心無法轉(zhuǎn)向上方，游泳，網(wǎng)球，羽毛球手為高發(fā)人群。
Q：肩頸疼痛一般伴隨含胸，頭前引，手臂向上時無法舉過頭頂，肩膀和喉嚨被卡住了一樣？
A：手臂不動，把腰背挺直，頭回正，手臂舉高，頸根往前推，肩膀下沉。如果脊柱側(cè)彎或高低肩，首先是靈活脊柱和打開胸腔，首選用正確的呼吸打開肋間肌，使得胸腔自然活動。
加輔助工具的后彎來打開胸腔，比如瑜伽輪，瑜伽球輔助的輪式，駱駝式。務(wù)必保持肋骨沒有外翻。
Q:單邊翼狀肩胛，即左高右低的理療思路是，對高肩胛的胸大肌胸小肌松解，低肩胛骨的前鋸，岡下，中下斜方，小圓肌拉伸嗎？
A:肩胛骨緊貼胸壁，由前鋸肌和斜方肌的協(xié)同收縮來完成。當(dāng)前鋸肌和斜方肌麻痹無力時，肩胛骨旋轉(zhuǎn)時內(nèi)緣向后翹起，形成翼狀肩胛。
從腳跟開始評估，高低肩胛骨是高低骨盆和前鋸肌乏力，胸椎靈活度不夠，胸椎段鎖死引起，除了牛面，鳥王，大小臂90度與肩水平開合等拉伸以上肌群以外，還要通過單側(cè)肋間肌的呼吸激活前鋸肌，并且通過負(fù)重啞鈴或俯臥撐建立前鋸肌的力量。
Q：我左斜方肌緊，左肩胛骨外翻的厲害，以前不注意，有越來越嚴(yán)重的趨勢，背面看，肩胛骨下角是翹起來的，有時候坐久了左肩胛骨內(nèi)側(cè)疼得厲害，康復(fù)的思路是什么呢？
A：先強(qiáng)化肌肉力量，再需要放松。分為長而緊或者短而緊，牽拉和按摩放松胸小肌，肩胛提肌，斜方上肌和喙肱肌，恢復(fù)到原有位置。
如果從強(qiáng)化肌肉的角度出發(fā)，利用主動和拮抗的原理，除了強(qiáng)化前鋸肌，也需要強(qiáng)化斜方肌的中下部。
Q2：我是站直不動不疼，扭轉(zhuǎn)會疼，是左側(cè)腰背部偏上肩胛骨下方的部位，肌肉酸脹。
A：是肌肉問題做一些放松，休息幾天就可以恢復(fù)。這個部位是很多肌肉的交匯處，容易出現(xiàn)酸脹。
用網(wǎng)球或者按摩球進(jìn)行痛點(diǎn)放松，結(jié)合呼吸，吸氣時打開胸廓，呼氣時使勁兒往下壓。
或?qū)⑴菽S橫著放在腰窩處，身體側(cè)臥在上面，放松腰方肌，然后將泡沫軸呈斜45度朝上放背闊肌的位置滾動。如果左肩疼，可以做右腿在前，左腿在后的弓箭步，膝蓋著地，跪?qū)崳p手抱頭，吸氣時放松，吐氣的時候右轉(zhuǎn)，或者找人輔助牽拉一下，反之同理。
Q：平時愛打臺球，玩手機(jī)，現(xiàn)在頸椎勞損特別疼，手臂有點(diǎn)麻。
A：所有上肢運(yùn)動注意呼吸帶動胸骨上提，實(shí)現(xiàn)肌肉的均衡發(fā)力。 平板肘板導(dǎo)致菱形肌代償時，出現(xiàn)肩胛骨上角凸出。 引體向上導(dǎo)致肩胛提肌代償，出現(xiàn)(如圖)肩胛骨下角凸出。
簡單的自我練習(xí)：
請參考以下自我按摩或艾灸穴位粗略判定方法。
羅馬不是一天建成，疼痛不是幾年的錯誤習(xí)慣結(jié)果。如果以上方法仍然無效，疼痛已經(jīng)影響心情和生活，請來找我做專業(yè)的康復(fù)，加上艾揚(yáng)格瑜伽的精準(zhǔn)精細(xì)式練習(xí)，效果看得見。
如果這些分享有正確之處，都是來自于我的老師們的教導(dǎo)，如有失誤，則是由于我還未完全或正確的理解老師的指導(dǎo)，也請大家多指正。
