Kohe Ram Bole 來自瑜伽導師營 00:00 04:42
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經常看電腦，看Ipad，看手機的你，
聽到脖子在抗議了嗎？
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脊柱有多健康，身體就有多健康！
今天推薦12個瑜伽體式的一個序列，要連貫起來做哦！
練習技巧
1.動作和呼吸的結合。你的呼吸應該幫助脊柱的流動和創造更多的空間。重新塑造神經肌肉記憶，讓你從平時錯誤的模式中脫離出來。
2.確定體式對你有幫助。不是為了做體式而做體式。把體式當成一種工具，讓你更加了解你的身體，然后調整它們，讓身體各部分的功能正常進行。這些體式之所以有價值，是因為它們對你有幫助。
1. 簡易坐（Sukhasana）
舒適坐姿，脊柱延展。
延長吸氣和呼氣。
吸氣，胸腔擴張。
呼氣，肚臍收向脊柱。
進行12個呼吸。
2. 金剛座及其變體（Vajrasana variation）
膝蓋跪地，左手舉過頭頂，右手在后方骶骨。
吸氣，前屈折疊，左手來到身后，頭轉向右側，左邊臉放在墊子上休息。
臀部盡量抬高，身體的重量幾乎都在腿上。
吸氣，右手往上打開，頭回正，回到跪姿。
換邊。做4輪。
3. 蛇式變體（Bhujangasana variation）
趴下來，頭轉向左側，雙手往后交疊來到骶骨上方，掌心朝上。
吸氣，啟動上背部肌肉抬起胸腔，同時左手臂往前側畫一個半圓，彎曲手肘，左手邊緣來到前額（好像在敬禮），臉超前。
呼氣，胸腔放下來，左手臂往后側畫一個半圓，回到骶骨，頭轉向右側。
做4輪，記得換邊。
4. 紅鵝式（Cakravakasana）
四角板凳式，膝蓋與髖同寬，膝蓋在髖部正下方，手掌與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方。
吸氣，胸腔往上延展，遠離腹部，上背部往下壓平，肩胛骨內收。
呼氣，微收腹部，弓背。
臀部往后，坐向腳跟，同時彎曲手肘，胸腔找大腿，前額放在地面。技巧：在臀部找腳跟之前，胸腔先找大腿。
重復6-8次。
5. 站立前屈式（Uttanasana）
站立，腳打開與髖同寬，雙手來到臀部。
吸氣，往下折疊，雙手順著腿后側往下，胸腔找大腿，收下巴。把軀干往上來到一半的折疊，雙手來到膝蓋外側，肩胛骨往內收。
呼氣，往下折疊，雙手找腳跟，放松肩胛骨，同時收下巴。
重復4次，吸氣回到站立。
6. 三角伸展式（Utthita Trikonasana）
站立，雙腳打開，兩倍肩膀寬，左腳往外90°。
吸氣，雙手側平舉。
呼氣，往左側折疊，保持肩膀與髖部平行。
左手來到膝蓋下方一點，頭轉向左腳方向。
手臂保持一條直線，左手指向左腳趾，右手指向天空。
吸氣，右手靠近右耳朵，頭轉向右手掌的方向。
呼氣，右手臂回正，與左手一條直線，同時頭轉向左腳方向。
重復這個手臂的運動4次，頭也是向上向下轉換。
吸氣，回正，換邊。
7. 金剛坐變體（Vajrasana）
膝蓋跪地，雙手上舉。
呼氣，腹部收緊，下背部彎曲，往下折疊，雙手往后畫一個半圓來到后方骶骨。
掌心朝上。
胸腔找大腿，前額找地面。
吸氣，胸腔上提，雙手往前畫一個半圓來到上方。
上背部展平，來到初始的姿勢。
重復6-8次。
技巧：當你往下折疊，在臀部找腳跟之前，先讓胸腔找大腿。
8. 簡易坐姿扭轉（Sukhasana Parivrtti）
雙腿盤坐，脊柱伸直。
左手來到右膝蓋，右手來到身后地面，右手臂外旋，指尖朝后。
呼氣，扭轉身體向右，頭也向后轉。
保持，吸氣。下一次呼氣，保持肩膀向右，同時頭轉向左側。
吸氣，向上延展脊柱，輕微解開一點扭轉。
每次呼氣，頭輕微往后，轉向左肩膀，加強脖子右側的拉伸。
保持8次呼吸。然后換邊。
9. 坐立前屈（Paschimottanasana）
坐立，雙腿伸直，背部伸直，雙手來到大腿。
呼氣，稍微曲點膝蓋，往下折疊，雙手從大腿滑到腳，胸腔找大腿，收下巴（45°）。
吸氣，保持肩膀放松，肩胛骨內收，抬起胸腔，下巴稍微抬起一點。
呼氣，往前折疊，收下巴。
重復4次，吸氣，回到初始姿勢。
10. 橋式（Setu Bandhasana）
躺下來，手臂在身體兩側伸直貼地，掌心朝下。
彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，靠近坐骨。
吸氣，雙腳往下踩，保持收下巴，啟動骨盆，直到脖子平平地放在地面上。
呼氣，放松脊柱，一節一節地放下來，骨盆著地。
重復6次。
11. 膝到胸式（Apanasana）
躺下來，膝蓋彎曲，找胸腔，腳在地面。
雙手來到膝蓋。
呼氣，拉大腿靠近胸腔，下背部壓向地面。
保持肩膀放松，下巴微收。
吸氣，伸直手臂，回到初始的姿勢。
重復8次。
12. 挺尸式（Savasana）
平躺下來，手臂在身體兩側放松，掌心朝上，雙腿稍微打開。
閉上眼睛，身體完全放松。
心情放松，感受身體。
休息3-5分鐘。
脊柱為我們人體的中軸骨骼，有負重、減震、保護和運動等功能，是身體的支柱。脊柱有多健康，身體就有多健康 ！
