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前段時間，常爸寫了篇《揭開“龍利魚”物美價廉的真相！-鮮嫩少刺又便宜的“龍利魚”真的適合寶寶吃嗎？》，引起了寶媽們的熱議。大家都在留言里強烈要求常爸研究一下，到底給寶寶吃什么魚最好。寶爸寶媽都知道魚類富含嬰幼兒腦部和視覺神經發育需要的DHA，但是，對于魚體內的汞含量又談之色變。到底給孩子吃什么魚安全營養又實惠？常爸做了一番研究后，今天就主要從“含汞量低”和“DHA含量高”這兩個角度來談談，給寶寶吃什么樣的魚比較好。甄別第一步：安全性最重要，含汞量要低魚為什么會含汞？汞是環境中自然含有的物質（當然也有部分人類工業排放的原因），溪流、湖泊、海洋中的汞會變成甲基汞的形式存在。魚在吃東西的時候，就順便也把甲基汞吃下去了。所以，幾乎所有的魚類（以及貝類）都含有汞，越大的魚含汞的可能性越大，因為它們還會吃掉其他含汞的小魚。（注意：不只是海魚含汞，淡水魚也含汞。）但即便如此，美國心臟協會（AHA）依然認為吃魚整體來說是有益的，通過吃魚而攝入的汞量，并不會危害普通人的健康。但是對于未出生的胎兒或幼兒來說，則可能影響其大腦和神經系統的發育。這就跟我們給孩子吃魚為了攝取豐富的可促進大腦發育的DHA初衷背道而馳了，因此我們要挑選含汞量低而DHA含量高的魚。美國食品藥品監督管理局（FDA）和美國環境保護署（EPA）為兒童和備孕、懷孕、哺乳期女性制定了魚類含汞量及食用建議草案。草案給出的低含汞量魚類有：三文魚、罐裝淡金槍魚、羅非魚、鱈魚和鯰魚。注意，金槍魚是罐裝淡金槍魚，草案特別提示了如果是白（長鰭）金槍魚，含汞量會高一些，可能達到淡金槍魚的2~3倍。另外，鯊魚、旗魚、鯖魚（大西洋馬鮫）、來自墨西哥灣的方頭魚這四種魚的含汞量最高，不要給孩子或孕婦食用，不過好在這四種魚咱們一般也不會吃到。此外，根據FDA在1990~2010年的調查數據和我國研究者的成果，我們常吃的黃花魚、平魚、淡水鱒魚、淡水鱸魚以及蝦、扇貝的含汞量也較低。PS：如何分辨兩種金槍魚呢？其實金槍魚的常見種類有4種，不過就這兩種做罐頭的多。不少國外品牌會在包裝上直接寫明是淡金槍魚（light tuna），不過國內的大多不寫，只能從顏色和口感分辨。淡金槍魚顏色較深，在淡棕色和粉色之間，口感像雞腿肉；而白金槍魚顏色較淺，是淺粉色，質地較堅實，口感像雞胸肉。顏色對比看下圖。參考文獻Fish: What Pregnant Women and Parents Should Knowhttp://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htmMercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htmMercury in Fishhttp://www.zeromercury.org/phocadownload/Publications/Publications_2009/FULL_FISH_REPORT_FINAL+.pdf甄別第二步：DHA含量要高首先明確一下，淡水魚和海魚都能提供優質蛋白。但就DHA而言，海魚會整體高于淡水魚。我國學者對8種淡水魚和6種海魚做的對比研究發現，海魚的DHA含量均高于淡水魚。DHA屬于ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員，是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛中所占比例最大，約占50%，因此，對胎嬰幼兒智力和視力發育至關重要。但這只是一個整體趨勢，并不是說所有的海魚ω-3脂肪酸含量都高、所有的淡水魚ω-3脂肪酸含量都低。例如海魚中的鱈魚就不高，平魚更低；而淡水鱒魚反而比較高，差不多是三文魚的一半，已經遠遠高于鱈魚啦。常爸查看了USDA（美國農業部）、FDA、seafoodsource網站及我國研究者提供的數據，不同的采樣，結果會不同，但是綜合來看：ω-3脂肪酸含量較高的海魚有：三文魚、鳳尾魚、比目魚、鯡魚、金槍魚、裸蓋魚（又稱銀鱈魚、黑鱈）、鱈魚（大西洋與太平洋鱈魚）、沙丁魚、帶魚。ω-3脂肪酸含量相對較高的淡水魚有：鱒魚、鱸魚、鯰魚、黃花魚、羅非魚。怎么有兩種鱈魚？裸蓋魚（又稱銀鱈魚、黑鱈）和鱈魚（大西洋與太平洋鱈魚）哪個好？其實前者在科學分類里并不屬于“鱈”，只是叫這個名字。后者才是“根紅苗正”的鱈魚。裸蓋魚簡單說是“三高”：ω-3脂肪酸含量高（是真正鱈魚的2~3倍）、汞含量高（也是真正鱈魚的2~3倍，沒到特別危險的地步，一周一頓沒問題的）、價格高。所以，其實沒有哪個更好，而是有利有弊。在超市買的話，一般會寫明種類或產地。聽說鯰魚很臟，能吃嗎？不能一概而論。鯰魚家族中確實有一支叫作“革胡子鯰（埃及塘鲺、埃及胡子鯰）”的食性偏腐食性，適應性強，臟水也能活。但是也有其他鯰魚，比如江團、清江魚、梭邊魚，都是清水中的鯰魚。下圖為革胡子鯰的模樣，請認準。做好以后就比較難區分，有部分餐館以次充好，所以如果吃鯰魚，建議去靠譜的超市親自購買參考文獻Seafood Handbook: Over 100 types of fish and seafoodhttp://www.seafoodsource.com/seafoodhandbookOriginal Food Guide Pyramid Patterns and Description of USDA Analyseshttps://health.gov/DietaryGuidelines/dga2005/report/HTML/table_g2_adda2.htm《海水魚與淡水魚omega-3多不飽和脂肪酸含量的比較研究》姚婷綜合含汞量低和ω-3脂肪酸含量高這兩點來看，選魚結果如下：種類ω-3脂肪酸含量汞含量備注三文魚高低首要推薦罐裝淡金槍魚高低首要推薦鱒魚較高低首要推薦鯰魚一般低注意甄別黃花魚一般低推薦鱸魚一般低推薦羅非魚一般低推薦鱈魚一般低推薦銀鱈魚較高稍高不要吃太頻繁帶魚較高較高不推薦平魚低低不推薦不必天天吃，每周1~2頓即可魚并非天天吃就好，因為或多或少會含有一些汞。FDA和EPA建議兒童和備孕、懷孕、哺乳期女性，如果是低含汞量魚類，每周吃8~12盎司（約227~340克）。USDA則細化了要求，因為兒童的胃口較小，對熱量的需求也較低。所以建議8歲以下的兒童應酌情減量，6歲以下的兒童每周食用3~5盎司（約85~142克），6~8歲兒童每周食用4~6盎司（約113~170克）。如果是上文中說的含汞量稍高一些的，每周最高食用量要減半。這么嚴格？那如果這周吃多了怎么辦？FDA也說了，這只是一個指導用量，不必過于緊張，這周吃多了，下周就少吃點兒，只要不是長期過量即可。參考文獻EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfishhttps://www.epa.gov/fish-tech/epa-fda-advisory-mercury-fish-and-shellfishFish: What Pregnant Women and Parents Should Knowhttp://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm總結一下綜合考慮營養價值和安全性，孩子及孕婦的最佳魚類選擇是三文魚、罐裝淡金槍魚、鱒魚。如果覺得小貴或者購買不方便，可以選擇黃花魚和鱸魚，如果買鯰魚就要注意選擇種類。這幾種魚的營養價值雖不及三文魚，但勝在市場常見、價格便宜，經常吃也無壓力。注意，每周吃1-2頓就可以啦！關注公眾號后，在公眾號輸入相關關鍵詞，看優質原創文章：熱門文章“初心”，看《為什么我辭掉百萬年薪的工作做早教》“智商”，看《提高幼兒智商最有效的辦法》“自控力”，看《提高幼兒自控力的五個方法》英語啟蒙相關文章“雙語”，看《雙語的孩子數學好？！-兒童學外語的8大好處》“英語啟蒙”，看《幼兒英語啟蒙的迷思系列》“英文繪本”，看《史上最有心的英文繪本書單（幼兒啟蒙第一輯） & 耶魯奶爸精心研發的英文親子閱讀助手APP和繪本音樂》