30歲的付明最近幾個(gè)星期連續(xù)加班，每天坐在電腦前的時(shí)間大約有8個(gè)小時(shí)。從第二周開始，付明覺得自己的腰部隱隱作痛，他覺得是勞累引起的，就沒太在意。直到最近一周，腰部不僅頻頻疼痛，連挺直時(shí)也會疼，身體彎曲更是不能超過30°，他這才開始著急。付明說：“去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說是腰肌勞損，建議我改變工作時(shí)的坐姿，工作間隙也要適當(dāng)運(yùn)動。”
現(xiàn)代生活大家都追求舒適，能坐著不站著，能躺著不坐著，殊不知過于安逸的生活習(xí)慣卻隱含憂患，坐久了躺久了都會傷身。尤其是白領(lǐng)們上班經(jīng)常一坐就是一整天，難免會腰酸背痛，如果長期這樣久坐，再加上錯(cuò)誤坐姿，會大大損害脊椎健康。
日常生活中，我們常見的錯(cuò)誤坐姿有四種：
窩在沙發(fā)里，質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由于膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負(fù)擔(dān)會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。建議椅子還是稍微硬一點(diǎn)的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。
有的人坐著時(shí)習(xí)慣臀部只與椅子搭個(gè)邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，其實(shí)這種看上去似乎很自在愜意的坐姿對腰部傷害很大。這是因?yàn)檫@種坐姿會令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時(shí)，要保證臀部都在椅子上，整個(gè)背部要緊貼椅背。
許多人坐的時(shí)候，喜歡盤腿，或是一只腳擱在另一只腿上，也就是蹺二郎腿。要知道，這個(gè)姿勢時(shí)間一長，會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進(jìn)而影響到腰部肌肉。建議坐著時(shí)，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果椅子太高，可以在腳下墊一個(gè)小板凳。
有的人為看清電腦屏幕，坐著時(shí)習(xí)慣身體前傾，這樣也會傷害腰。很多人開車時(shí)也有前傾的習(xí)慣，其實(shí)，在綁著安全帶的情況下，這么坐腰部受到的拉力很大。正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。
專家表示，對于腰椎而言，坐著時(shí)腰部與臀部呈現(xiàn)的是垂直受力狀態(tài)，受力點(diǎn)主要集中在腰椎處，而站著時(shí)力量是呈上下均衡傳導(dǎo)的，受力會均攤到兩腳上，反倒不會對腰部造成過大的壓力。特別是久坐不動、坐姿不正確時(shí)，脊椎兩側(cè)肌肉由于張力不平衡，容易壓迫到腰椎神經(jīng)，就會引起慢性疼痛及對腰椎穩(wěn)定性的破壞，加大引發(fā)腰椎間盤突出癥的可能。而當(dāng)坐著上半身又是前傾的姿勢，腰椎所承受的壓力會更大，因?yàn)檫@時(shí)脊椎因?yàn)樨?fù)荷加大會被撐開，時(shí)間一久就會出現(xiàn)“勞損”現(xiàn)象，從而壓迫到周圍的神經(jīng)、出現(xiàn)腰痛等癥狀，甚至?xí)?dǎo)致腰椎間盤突出癥。所以，很多患有腰痛的人，在平時(shí)會有這樣一種感受：在加班或熬夜玩游戲時(shí)，坐著時(shí)間長了，就會覺得腰痛加重，如果起來動一動，走一走，就會感覺輕松一些。
此外，隨著年齡的增長，腰椎間盤也會不斷的退化，出現(xiàn)自然退行性的改變，由于生活中很多不良習(xí)慣，如久坐不動、背過重的背包、長期穿高跟鞋等，都會使腰椎間盤的受力不均衡，如果這些外力長期反復(fù)的進(jìn)行，就會導(dǎo)致腰椎間盤的磨損，從而加重其退變程度。還有一點(diǎn)，我們的腰椎間盤處沒有血管分布，其新陳代謝是要靠體內(nèi)的液體滲透來進(jìn)行，以此來獲得足夠的營養(yǎng)和廢物排除，如果身體軀干運(yùn)動太少，會使腰椎間盤營養(yǎng)不良，修復(fù)能力變差，一旦發(fā)生退變，修復(fù)能力會更弱。所以對于久坐人群來說，這些因素都會使其發(fā)生腰椎間盤突出癥的可能性增高。
保護(hù)脊椎的正確坐姿對于久坐的人來說非常必要，正確的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。要保持3個(gè)90°——腰部與大腿保持90°、雙大腿和雙小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。如果長時(shí)間坐著，最好在腰后部加個(gè)靠墊，保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上，不要塌腰靠在墻上，臀部要貼著墻根，靠在靠墊上正坐，或者一側(cè)腿屈膝，增加腰椎靠近墻根的力度。特別要提醒的是使用電腦的姿勢，電腦屏幕放在視線前方，最好墊高一點(diǎn)，椅子靠背較高、有扶手，背部靠到椅背上，維持背部挺直，整個(gè)臀部坐滿坐椅，坐的時(shí)候不要蹺腳，可以前后交錯(cuò)放。
健身小貼士：小動作緩解腰部疲勞
很多健身小動作都對腰部疲勞有緩解作用。這里也給大家介紹幾個(gè)：
倒走 因?yàn)檠纳砘《仁峭懊嫣撏沟模覀兤綍r(shí)正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復(fù)，不過倒過來走一定要注意安全，后面最好有人看著。倒走一次建議在20分鐘左右，最多不要超過半小時(shí)。
魚躍式鍛煉 平時(shí)做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見的就是魚躍式。具體做法為：俯臥位，然后頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進(jìn)水的姿勢。
魚躍式鍛煉方法對于腰椎間盤突出癥的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復(fù)腰的生理弧度。如果開始的時(shí)候做不到手和腳同時(shí)起來，手和頭同時(shí)起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒有關(guān)系，在開始的時(shí)候每次可以練1分鐘左右。
仰臥式鍛煉 仰臥在床上，讓足跟兩點(diǎn)接觸在床上，另外可以把肘關(guān)節(jié)兩點(diǎn)接觸在床上，后腦勺也接觸在床上，然后盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個(gè)角弓一樣的姿勢。其實(shí)就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來，原理也是幫助恢復(fù)腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次，每次2分鐘，熟練后可逐步延長時(shí)間，5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘。
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