每一個女生都希望擁有“香肩、美背、天鵝頸”，美麗的頸肩曲線不但會讓女生更顯氣質，而且不管穿什么衣服都更好看。
氣質女神劉詩詩
然而，生活中不少女生存在圓肩駝背的問題，不僅整個人顯得很沒有氣質，而且頸肩經常會酸痛難忍。想糾正，但是自己不會練？去健身房又不方便？其實，糾正圓肩駝背沒有你想象當中那么困難，我今天分享的內容可以說適合所有人，無需任何器械，也無需其他人助力，你獨自在家就可以練習。#健康真相館#
一、圓肩駝背形成的原因
上面這張圖是我們經常會看到的一種坐立姿勢。當我們長時間保持這種“舒服”的姿勢時，胸部的胸大肌和深層的胸小肌、背闊肌、頭頸部斜方肌、肩胛提肌、頭直肌處于縮短、僵硬的狀態；前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部、深層頸屈肌肌處于拉長、無力的狀態。這時候，這些肌肉的張力維持了一種相對靜態的平衡，維持這種平衡狀態的代價就是頸部斜方肌、上背部的肌肉群血液循環變差，肌肉表面的筋膜也變得越來越厚，有很多人會經常感覺上背部酸痛、刺痛，這些都是肌肉筋膜刺激到神經，向大腦發出的預警信號，提醒我們該注意調整一下姿勢了！
二、訓練原理
普拉提的訓練理論認為：良好的姿態和骨骼排列可以為身體提供最佳的結構功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產生最佳功效。人體有一套精確的自我保護機制，當你破壞了身體的平衡，身體就會發展出另外一種平衡，代價就是疼痛、關節活動受限和體形、體態變得難看。
這個原則適應于人體的動態模式，也適應于靜態模式，因為我們人體其實一直都是處于動態平衡中，靜態只是相對來說的。例如，當我們坐在凳子上面的時候，雖然身體看上去沒有動，但是全身的肌肉還是一直在不停工作，以維持身體穩定。
所以，想改善圓肩駝背，第一步，也是最重要的一步就是——注意姿態！注意姿態！注意姿態！
如果有人安利你練器械、舉重，那么你可以暫時委婉的拒絕他，因為體態問題就要直接練體態，有意識的控制身體的運動可以提高身體的知覺能力，完成從有意識到無意識的轉變。
三、美肩5招：
1.調整坐姿
動作解析：骨盆是脊柱的根，調整姿勢要先從骨盆開始。這個動作你需要學會將骨盆從后傾狀態調整到中立的狀態，這時候你的下背部應該恢復它原本的微微向前凸的曲線。
動作解析：背部向后，肩胛骨向后縮回，雙肩下沉并放松，
動作解析：
注意下巴水平向后移動。在部隊里有一種用下巴和鎖骨夾撲克牌的訓練，跟這個動作訓練原理一樣。
小貼士：
2.訓練站姿
背壁站立
動作解析：背部靠墻站立，雙腳向前邁出一小步，膝蓋微微彎曲，雙腳保持平行對稱，膝蓋對準腳尖的方向。注意膝蓋不要超過腳尖。身體從上到下，后腦勺、上背部和骶骨接觸墻面，頸部后側肌肉沿墻壁向上拉長，肩膀放松下沉，提臀收腹。可視情況停留一段時間。
小貼士：
3.改善呼吸
很多人呼吸的時候習慣提肩，用胸鎖乳突肌、斜方肌、斜角肌等肌肉協助呼吸，這也是導致頸肩緊張的重要原因之一。這就需要學會改變不良的呼吸模式，以放松緊張的部位。
動作解析：站姿，把兩手掌根放在胸廓肋骨上，手指相對。用鼻子吸氣，胸廓向兩邊打開，想象空氣慢慢導入你的體內。嘴巴微微張開呼氣，降肋骨，微微收腹，肚臍向脊柱靠近，同時收縮盆底肌。注意呼氣和吸氣要緩慢，時間均等，頭、頸肩始終保持放松。
4.多做拉伸
拉伸背闊肌：一只手抓住墻角，同時屈髖屈膝，身體重心向后移，上半身向對側扭轉，充分伸展背闊肌
拉伸胸小肌：將小臂舉過頭頂支撐在一面墻上，雙腿成弓箭步，前面的小腿和地面垂直，后面的腳的腳跟抬起，保持雙腿膝蓋、腳尖方向一致，身體重心緩慢向前拉伸胸部，另一只手叉腰穩定身體，注意不要塌腰。
拉伸斜方肌：坐在平凳上，脊柱保持中立，將左手掌壓在臀部下以幫助左側肩胛骨保持下沉和穩定，右手掌放在頭部左側向右輕輕拉伸；左右交替。
拉伸肩胛提肌：坐在平凳上，脊柱保持中立，將左手掌壓在臀部下以幫助左側肩胛骨保持下沉和穩定，先收下巴再低頭，右手掌放在頭部左后側向右輕輕拉伸；左右交替。
小貼士：
5.強化核心
練習1 — 天鵝寶寶
動作解析：
1.俯臥，雙手置于肩膀兩側，肘關節向外成90度角分開，兩腿分開與髖同寬。
2.吸氣，伸長頸椎和脊骨，肩膀繼續下沉，收縮腹部，同時集中后背部的力量向上抬起上半身伸展背部，頭部和頸部保持在一條弧線上，兩臂同時向上抬離地面
3.呼氣，收縮腹部，身體繼續向遠端延伸，同時有控制地將軀干放低回到墊上，重復4～8次，練2～3組。
小貼士：
練習2 — 天鵝劃水
動作解析：
1.俯臥，雙手伸直置于地面，雙腿分開與髖同寬
2.吸氣，伸長頸椎和脊骨，上背部向上抬起，同時雙臂向后向上拉，雙肩下沉，直到兩個肩胛骨完全收緊
3.呼氣，慢慢將身體下放，鼻尖觸地，同時手臂向前伸展。重復8～10次，練2～3組。
小貼士：
最后的總結：
姿態的訓練一定要專注，練習的時候要盡量避免外界干擾；
動作質量勝于數量；
每天的練習會強化神經-肌肉的聯系，讓你對自己日常生活中的姿態更加警覺；
簡單的動作重復去做，幾個月后你一定會看到自己的變化。
希望本文能夠對你有所幫助，我是健身房里的奇遇，愛健身、愛分享，謝謝關注！
