有位網友
150斤
跑步減肥一周后
興沖沖地上稱
Amazing
你是不是也遇到過？
不過也不只是他個人
在后臺或者微信私聊里
其實MAX會收到
很多減肥相關的問題
比如
怎么減肥快？
減肥這個能不能吃，那個能不能吃？
減肥應該做什么運動？
等等等
我們先不討論這些問題的意義
以及嚴謹性
但是對于MAX的角度來講
我覺得
絕大部分健身愛好者
或者有減肥需要的人
對于熱量的概念還是比較模糊的
那其實就是沒有目的性的
因為不知道這一口是吃還是不吃
亦或是根本不去想這個
那如果不能很好地控制熱量
跑步減肥越跑越肥是很正常的咯
所以MAX今天
好好給你們羅列幾個要點
先找到幾個數據，你的性別/體重kg/每天運動幾次然后用這些數據算出上圖內的S，例如
張三
性別：男
體重：80kg
運動系數：
偶爾運動（每周3次左右）為1.3
所以：
S = 24 * 80 * 1 * 1.3 = 2496 kcal
然后我們繼續計算W，下面我們還是要建立一個簡單的減脂目標，例如
目標：一個月內瘦2kg脂肪
3kg脂肪熱量：
7700*2 = 14400 kcal
平均每天熱量窗口：
23100/30 = 480 kcal
所以：
W =（2496-480）/ 0.9 = 2240 kcal
好了，算到這里，我們就有一個相對明確的結果了，那就是你如果張三想要在一個月內瘦到2kg的脂肪，那就他下個月每天最多只能吃2240kcal的食物。
是不是挺簡單的？方法其實都有，而且市面上現在計算公式有很多，但是大同小異只是方向不同，就算差個兩三百kcal，對于一般情況來說也無傷大雅。
首先我們得知道，碳水化合物是4kcal每g，蛋白質也是4kcal每g，而脂肪則是9kcal每g，我們主要先看這三個。
現在網上會有很多推薦的營養比例，我們就舉一個比較常見的例子：
碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 3 : 5 : 2
那么我們開始繼續計算：
剛剛張三每天熱量是2240kcal，我們先按比例分配：
碳水化合物 =
2240 * 3 / 10 = 672kcal / 4 = 168g
蛋白質 =
2240 * 5 / 10 = 1120kcal / 4 = 280g
脂肪 =
2240 * 2 / 10 = 448kcal / 9 = 50g
好了，這樣我們就有了個比較大致的數據出來了，那就是一天最好是吃168g的碳水化合物，280g蛋白質，50g的脂肪。
但是可能有人要問了：那按這個吃會超熱量啊？
你們明白為什么問這個問題的人會覺得熱量會超嗎？不是明明是我們按比例算出來的嗎？
其實是這樣：
那蛋白質來看：
100g 雞胸肉 大致含25g 蛋白質，每份100g雞胸肉，熱量大致是195kcal，那么問題就來了：
280g蛋白質需要吃11.5份100g雞胸肉，此時總熱量已經到了2184kcal，脂肪可能還好說，但是碳水是根本沒空間去吃了，別說其他的食材了啊。
明白這個邏輯矛盾了嗎？
實際上我們之前的計算方式對于熱量本身是沒有太大問題的，問題是在于直接運用比例去計算合適的營養分配，所以，MAX在這里，還是要給一個一般人使用起來會比較合適的思路：
首先我們算出的熱量是需要嚴格遵守的，就是2240kcal這個熱量上限。
然后我們去給自己平時會比較容易吃到的食物劃分一下類別。
比如：
碳水化合物類：米飯、玉米、土豆、紅薯等
蛋白質類：雞胸肉、瘦豬肉、魚等
脂肪類：食用油、堅果等
然后去一一對應查一下你所吃的常用食物的熱量。
比如：
米飯：100g 116kcal 26g碳水化合物 3g蛋白質 脂肪0.5g
雞胸肉：100g 195kcal 0g碳水化合物 25g蛋白質 脂肪8g
之后再拿出我們的營養比例：3 : 5 : 2,這個比例用來干嘛呢，我們在熱量合適的前提下，去按比例安排食物內容
比如：
如果張三這餐準備吃總熱量的三分之一，那就是746kcal。
那么我們就這樣安排：
200g米飯 232kcal 52g碳水 6g蛋白質
300g雞胸肉 585kcal 0g碳水 75g蛋白質
目前熱量大致是817kcal，有點高，我們就整體乘一個0.8，那就是654kcal，距離目標還有93kcal，這個熱量就留給其他蔬菜和調料了。
其實這樣的安排就比較適合大家平時的安排了
到這里為止，我們已經經過了對于自身熱量的計算，以及營養元素的預估，以及預估后實際操作的演變的過程，基本上是已經可以用于實際了。
所以還不趕快立個flag
趕快行動起來吧！
可以你把你的目標
發在評論區大家一起監督哦
